已瘦30斤?健身房小白減脂逆襲 飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1??須知：有氧?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，燃脂效率更高
2??順序：熱身一無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一有氧運(yùn)動(dòng)一拉伸運(yùn)動(dòng)
??熱身充足的4大特征
?:身體均勻發(fā)熱
?:關(guān)節(jié)足夠的靈活
?:肌肉被充分激活
?：精神狀態(tài)活躍
3?? 訓(xùn)練安排：一周3練-5練(具體方案詳見(jiàn)上圖)
合理安排：每次1大肌肉群(胸、背、臀腿)+1小肌群
??大肌肉群訓(xùn)練后?安排休息日
4?? 運(yùn)動(dòng)后記得按 摩拉伸放松
·
無(wú)氧和有氧時(shí)間 如何分配比較好?
1??針對(duì)無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的寶寶們，可以從有氧開(kāi)始，先增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，然后慢慢接觸無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
2??減脂期：有氧與無(wú)氧占比6:4，大基數(shù)可調(diào)整為7:3
·
健身房新手訓(xùn)練中要注意
1??由于訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)大量出汗，所以一定要意及時(shí)補(bǔ)水，選擇小口多次喝水，約5分鐘左右就要喝一口水.近期喜歡喝這個(gè)名仁原味蘇打水，囤了好多在家里，喝起來(lái)淡淡的甜味，口感十分不錯(cuò)，細(xì)膩清爽，特別清新??而且還是0卡0糖0脂的，非常適合減脂期，還有控糖的朋友喝~完全不怕胖！
2??體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡，快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓儀，盡量少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋。
3??姨媽期后一周是減脂黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂效率
4??運(yùn)動(dòng)時(shí)確保自己的心率在zui佳燃脂心率區(qū)間，即保持在zui大心率的60%，持續(xù)30分鐘左右
zui佳燃脂心率=* 60%
5??建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點(diǎn)
·
運(yùn)動(dòng)前飲食注意
??運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)內(nèi)吃低GI碳水?適量蛋白質(zhì)
低GI碳水食物中的糖分被吸收的速度較慢，有利于在運(yùn)動(dòng)中為身體持續(xù)供能，幫助我們消耗更多脂肪
·
運(yùn)動(dòng)后飲食注意
1??單純有氧：適量低GI 碳水?蛋白質(zhì)?少量膳食纖維
eg：全麥歐包、無(wú)糖酸奶、蛋白粉
2??無(wú)氧運(yùn)動(dòng)&高強(qiáng)度訓(xùn)練之后
公式=高蛋白?中高GI的碳水
eg：
150g牛肉炒西蘭花+1點(diǎn)糙米飯
30g燕麥+一杯牛奶+2個(gè)蛋白

2023-12-22 03:39

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