運(yùn)動(dòng)，一直被視為減肥的有效策略。然而，平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，偶爾劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增肥。

日本筑波大學(xué)發(fā)表在國(guó)際期刊《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》的一項(xiàng)研究表明，突擊運(yùn)動(dòng)模式反而可能增肥。

研究人員將小鼠分為三組，分別進(jìn)行單次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息，并監(jiān)測(cè)小鼠運(yùn)動(dòng)前后的身體活動(dòng)和體溫，作為產(chǎn)生熱量的指標(biāo)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組，盡管食物攝入量沒(méi)有變化，但小鼠運(yùn)動(dòng)后的體力活動(dòng)和體溫都明顯下降，體重也有所增加。

研究人員推測(cè)，單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)擾亂了應(yīng)激激素皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，使運(yùn)動(dòng)后的身體活動(dòng)水平和體溫降低，導(dǎo)致熱量產(chǎn)生減少、體重增加。

不只是長(zhǎng)胖，突擊運(yùn)動(dòng)還可能出現(xiàn)惡心嘔吐、肌肉酸痛、心臟不適、心情低落等。

要警惕的是，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉持續(xù)酸痛，還伴有醬油色尿、尿量減少甚至無(wú)尿等表現(xiàn)，不能與運(yùn)動(dòng)后的勞累混淆，需及時(shí)就醫(yī)。

警惕運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)償機(jī)制

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想用各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。

人體的總能量消耗大部分由活動(dòng)能量消耗和基礎(chǔ)能量消耗兩部分組成。

能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你增加活動(dòng)能量消耗時(shí)，人體的基礎(chǔ)能量消耗可能會(huì)下降，導(dǎo)致即使你增加了體力活動(dòng)，一天下來(lái)總的能量消耗可能也沒(méi)有什么大的變化。

造成這種能量補(bǔ)償效應(yīng)的原因可能有兩種：

一種可能是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致了人體其他方面的能量支出降低，比如基礎(chǔ)代謝，以降低運(yùn)動(dòng)的能量成本；

另一種可能是由于運(yùn)動(dòng)增加了食欲導(dǎo)致吃得更多，增加了能量攝入。

在做了特別消耗熱量的事情后，想歇歇，偷個(gè)懶。比如，下午你去游泳，回來(lái)后不想動(dòng)，想趴在床上看手機(jī)。

如果測(cè)定一天的能耗，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然游泳那會(huì)兒消耗大，但運(yùn)動(dòng)后的日常能量消耗會(huì)比以前??！如果你吃得不夠，營(yíng)養(yǎng)不足，更會(huì)覺(jué)得渾身疲乏無(wú)力，那么代謝率還會(huì)下降。也就是說(shuō)，連你夜里睡著的時(shí)候，都比以前少消耗能量。

再比如游泳，還會(huì)促進(jìn)食欲上升，讓你比平日胃口更好，不知不覺(jué)多吃東西。

增加運(yùn)動(dòng)量并不直接等同于增加總能量消耗。

換句話說(shuō)，你跑步消耗了 500 千卡，而且還一口都沒(méi)多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡熱量。這就是所謂的能量補(bǔ)償機(jī)制在發(fā)揮作用。

很久不運(yùn)動(dòng)的人，怎樣科學(xué)“重啟”運(yùn)動(dòng)？

想減肥，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不能搞突擊。

《中國(guó)全民健身指南》建議，人們應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，每周最好能夠積累150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周積累75~150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

01從低運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始

如果很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)、剛開(kāi)始鍛煉，不要立刻進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。除了做好相應(yīng)的熱身運(yùn)動(dòng)外，應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸加量。

02出現(xiàn)不適馬上停止

鍛煉應(yīng)適度，一旦感到身體不適，要及時(shí)停止，不要咬牙硬撐、挑戰(zhàn)自己的極限。

03不要突然停止運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后，要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過(guò)渡到平穩(wěn)，促進(jìn)體力恢復(fù)，還能加速乳酸的消除。

（圖來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

04及時(shí)補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)喝水要遵循“多次少量”原則，補(bǔ)水多少根據(jù)個(gè)人出汗情況來(lái)定，如出汗過(guò)多也可補(bǔ)充一些淡鹽水。

05吃夠營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后，要補(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，女性還需注意補(bǔ)充鈣、鐵。

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