健康飲食與減輕腸胃負擔

一、健康飲食的原則

均衡膳食：要合理搭配蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等營養(yǎng)素，避免偏食或暴飲暴食。各種營養(yǎng)素在人體中發(fā)揮著不同的作用，缺一不可，均衡攝入才能保證腸胃正常的消化和吸收功能，為身體提供充足的能量和營養(yǎng)物質(zhì)3。 細嚼慢咽：充分咀嚼食物有助于減輕腸胃負擔，促進食物的消化和吸收。而且細嚼慢咽還能增加飽腹感，減少食量，有助于控制體重。例如在吃主食時，多咀嚼幾次可以讓唾液淀粉酶充分發(fā)揮作用，分解部分淀粉，減輕腸胃后續(xù)消化的工作量3。 定時定量：保持規(guī)律的飲食時間，避免長時間饑餓或暴飲暴食。每餐食量適中，不要過飽或過饑，讓腸胃有充分的休息時間。例如一日三餐按照一定的時間點進行，并且合理分配每餐的食量，一般早晚餐各占30%，午餐占40%的熱能攝入是比較合適的4。 溫熱飲食：盡量避免食用過冷或過熱的食物，以免刺激腸胃黏膜，引起不適。溫熱的食物更易于消化，有利于腸胃健康。像剛從冰箱取出的食物不要立即食用，過燙的食物也要等溫度適宜后再吃3。 適量飲水：水分是消化液的重要組成部分，適量飲水有助于食物的消化和吸收。但也要避免在餐前或餐后大量飲水，以免影響食物的消化。一般建議每天飲用足夠的水，具體量可根據(jù)個人情況有所差異，比如1500 - 2000毫升左右3。

二、減輕腸胃負擔的飲食順序

先吃蔬菜后吃肉：如果一開始吃的是一些成分過于復(fù)雜而且需要很長時間來消化的食物，接著再吃一些簡單、容易消化的食物，就會大大妨礙腸胃對后者的吸收和營養(yǎng)的利用。營養(yǎng)學家建議，先喝小半碗湯或小半杯新鮮果汁，接下來吃蔬菜，然后吃成分較為復(fù)雜的肉、雞蛋、奶酪等。這樣既可以讓人合理利用食物的營養(yǎng)，又能夠減少胃腸負擔，從而達到健康飲食的目的4。 避免飯后馬上吃水果：水果的主要成分是果糖，不用通過胃來消化，而是直接進入小腸就被吸收。但是如果飯后馬上吃水果，腸胃需要先消化、吸收吃飯時攝入的淀粉、脂肪及蛋白質(zhì)等，然后吸收水果中的果糖。在人體內(nèi)，一般水果一兩個小時就會發(fā)酵，甚至腐爛產(chǎn)生毒素，進而引起胃炎、腸炎等消化道疾病。所以水果不宜在飯后馬上食用，必須給腸胃一個消化其他食物的時間，以免水果在人體吸收前就已經(jīng)腐爛變質(zhì)而產(chǎn)生毒素4。 避免吃飯時、吃飯后喝湯：吃飯時喝湯的最大缺陷在于食物未經(jīng)充分咀嚼就被吞咽下去，而吃飯后再喝湯的最大缺陷在于過量的湯水會稀釋消化液，從而削弱腸胃的消化能力，甚至會引起胃過度擴張，長此以往，就會導(dǎo)致胃動力不足。飯前喝一小碗湯比較符合生理要求，因為適量的湯不但可以在飯前滋潤消化道，而且不至于過分增加胃容量，同時可以促進消化液有規(guī)律地分泌4。

三、應(yīng)避免的加重腸胃負擔的食物

油炸食物：例如炸雞塊，當食物浸到面糊中然后進行深炸，就變成了一種對于消化道來說有點硬的食物。油炸的食物油膩并且高脂肪，對腹部有害。如果腸道有炎癥，油膩的食物還會引起惡心或者腹瀉的癥狀5。 高糖食物：像糖果、冰淇淋及含糖飲料等高能量食品，過多攝入不僅會使熱能攝入過高，增加高血壓、高血脂、肥胖、冠心病等的危險性，還會引起消化道疾病，如便秘、胃炎等，加重腸胃負擔4。 加工食品和高熱量食品：這類食品往往缺乏營養(yǎng)且含有較多的添加劑，例如一些深加工的肉類、方便食品等，長期食用會對腸胃健康造成不良影響，增加腸胃負擔。應(yīng)減少此類食物的攝入，多選擇新鮮、天然的食物來源1。 生冷食物：如未經(jīng)煮熟的刺身、剛從冰箱取出的冷飲等，食用后容易刺激腸胃，引起腸胃不適，對于腸胃功能較弱的人來說，會加重腸胃負擔，影響腸胃的正常消化和吸收功能。 深入回答此問題

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