每日攝入糖分多少是正常范圍
世界衛(wèi)生組織(WHO)和各國營養(yǎng)機(jī)構(gòu)建議,成年人每日游離糖攝入量應(yīng)控制在總能量的5%-10%,即約25-50克(約6-12茶匙)。對于兒童或需要控制體重的人群,建議選擇更低值(如5%以下)。需特別注意,這里的“游離糖”指人工添加的糖及天然存在于蜂蜜、果汁中的糖,不包括完整水果或牛奶中的天然糖分。
世界衛(wèi)生組織(WHO)1.嚴(yán)格限值:推薦游離糖攝入不超過總能量攝入的5%(約25克),以降低肥胖、齲齒等風(fēng)險(xiǎn)。 寬松限值:不超過總能量的10%(約50克),適用于普通健康人群。中國居民膳食指南2.建議每日添加糖攝入不超過50克,最好控制在25克以下。例如,1瓶500ml含糖飲料的糖分通常超過50克,需警惕。美國心臟協(xié)會(AHA)3.男性每日添加糖不超過36克,女性不超過25克,兒童更低。游離糖:包括白砂糖、紅糖、蜂蜜、果汁中的糖,以及食品加工中添加的糖分(如飲料、糕點(diǎn))。這類糖代謝快,易導(dǎo)致血糖波動和熱量過剩。 天然糖:完整水果中的果糖、牛奶中的乳糖等,因含有膳食纖維、蛋白質(zhì)等成分,消化吸收較慢,通常無需嚴(yán)格限制。肥胖
與代謝疾病:糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存,長期過量易引發(fā)肥胖、胰島素抵抗和2型糖尿病
。 1.心血管風(fēng)險(xiǎn):高糖飲食可能導(dǎo)致血脂異常
,增加動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。 2.牙齒問題:糖分被口腔細(xì)菌分解后產(chǎn)生酸性物質(zhì),腐蝕牙釉質(zhì),導(dǎo)致齲齒。 3.皮膚老化
:糖分與膠原蛋白結(jié)合(糖化反應(yīng)),加速皮膚松弛和皺紋形成。4.閱讀食品標(biāo)簽:警惕“白砂糖”“果葡糖漿”等成分,避免隱形糖(如調(diào)味酸奶、沙拉醬)。 1.少喝含糖飲料:用白開水、檸檬水或淡茶替代碳酸飲料、奶茶。 2.選擇天然甜味食物:用水果(如蘋果、草莓)替代甜品,或用少量紅棗、肉桂
增加風(fēng)味。 3.烹飪控糖:減少紅燒、糖醋類菜肴中的糖用量,優(yōu)先用香料調(diào)味。 4.兒童:過量糖分可能影響食欲和鈣吸收,需限制零食和甜飲料。 糖尿病
患者:需根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整糖分來源,優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)(GI)食物。 減肥人群:減少添加糖攝入可降低熱量密度,幫助控制體重。
合理控制糖分需長期堅(jiān)持,結(jié)合均衡飲食(如增加全谷物、蔬菜攝入)和規(guī)律運(yùn)動,才能更好地維護(hù)健康。
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網(wǎng)址: 每日攝入糖分多少是正常范圍 http://m.u1s5d6.cn/newsview1716061.html
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