健身減肥已經(jīng)成為現(xiàn)在女性重要的事情之一，但由于工作壓力太大，沒有多余時(shí)間來開始自己的健身減肥計(jì)劃，眼睜睜地看著自己的身材變形，下面將為想健身減肥的女性同胞們介紹不離開辦公室就能吸脂減肥的健身動(dòng)作!

讓你不離開辦公桌就能輕松燃脂

1、坐姿卷腹

首先你要讓自己的身體坐直，后背必須離開椅背，嵴柱向上挺立；然后深唿吸10次，每次唿氣時(shí)將腹部盡量縮向后背，就好像在做卷腹動(dòng)作一樣。這個(gè)動(dòng)作能夠伸展嵴柱，鍛煉核心肌肉群。預(yù)計(jì)燃燒熱量：15卡路里。

2、椅式深蹲

往前坐讓自己坐在椅子邊上，手臂可隨意放于身前或伸過頭頂；然后起身站直，緩慢吸氣的同時(shí)，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復(fù)10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時(shí)你會(huì)感覺到臀部和大腿的熱量在燃燒。預(yù)計(jì)燃燒熱量：20卡路里。

3、伸展后背

站在椅子后面，雙手抓住椅子邊緣；右臂向上舉起；緩慢地放下手臂，同時(shí)向后抬起右腿，保持30秒鐘，兩側(cè)交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作能讓后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預(yù)計(jì)燃燒熱量：20卡路里。

4、交叉摸腿

起來站立在椅子后面，雙手抓住椅背；保持身體的平穩(wěn)，讓右腿站穩(wěn)，高舉自己的左臂;然后再把自己的左腿向身體左側(cè)慢慢抬起，同時(shí)放下左臂去抓右腿，就這樣重復(fù)動(dòng)作20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計(jì)燃燒熱量：30卡路里。

5、坐姿抬腿

坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手；膝蓋并攏，緩慢地向上抬，重復(fù)15次?？梢栽黾与y度：在做后一次時(shí)，保持靜止姿勢(shì)30秒鐘。預(yù)計(jì)燃燒熱量：30卡路里。

6、雙臂畫圈

兩臂側(cè)平舉，與地面平行；然后順逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)20次;接著用手腕做同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。預(yù)計(jì)燃燒熱量：15卡路里。

7、坐姿扭轉(zhuǎn)

坐直，左手放在右膝上；輕柔地將左側(cè)肩膀向身體右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時(shí)深唿吸，兩側(cè)交替進(jìn)行。預(yù)計(jì)燃燒熱量：10卡路里。

8、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

找一個(gè)稍微大點(diǎn)的地方，夠自己雙臂張開即可。站立后雙腳與肩平齊，保證自己身體平穩(wěn)，雙手在身后握緊，肩胛骨用力向后打開，做擴(kuò)胸動(dòng)作，保持30秒鐘。預(yù)計(jì)燃燒熱量：10卡路里。

女性減脂食譜

8：00早餐

250ml牛奶(好是脫脂或者低脂)+1個(gè)雞蛋+50g麥片(麥片選擇原味的)。

10：00加餐

1個(gè)蘋果(或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可)+3個(gè)蛋清+100-200克蔬菜(烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行)。

12：00中餐

150g純瘦肉(烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見的脂肪)+150g雜糧米飯(大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯)+200g蔬菜。

15：00加餐(訓(xùn)練前2-3小時(shí))

50g麥片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克純瘦肉。

19：00加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)

1根小香蕉。

19：30-20：00晚餐：(訓(xùn)練后30-60分鐘)

50g雜糧米飯+75g瘦肉+200g蔬菜。

到睡前禁食。水分非常重要！一定不能讓自己感到渴，要時(shí)不時(shí)的喝水，運(yùn)動(dòng)過程中更是如此！

結(jié)語：愛美是女性的天性，但在健身減肥的同時(shí)也要保證自己選擇了正確健康的減肥燃脂訓(xùn)練。上文中所介紹的八個(gè)小動(dòng)作可以讓您在辦公室就可以輕松燃脂，希望大家能夠抽出空閑時(shí)間堅(jiān)持下去!

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