1、運動損傷及恢復(fù)方法運動損傷及恢復(fù)方法- -希望會對大伙有幫助希望會對大伙有幫助運動損傷及恢復(fù)方法決不意味著可以代替專業(yè)運動損傷的護(hù)理。各種跑步損傷的治療都應(yīng)是在特別的專業(yè)人員的操作下進(jìn)行。他們使用特殊的運動藥劑，這個領(lǐng)域的專業(yè)現(xiàn)在變得越來越火了，10 年前這個領(lǐng)域所創(chuàng)造的治療手段一直被看作是具有特殊療效的方法。出于大多數(shù)跑步損傷都出現(xiàn)在腳部、踝關(guān)節(jié)或是腿上，運動員最先去找的是腳部或是外科整形醫(yī)生，并且這些醫(yī)生是專攻運動損傷的，如果這些醫(yī)生自己也參加跑步運動，那就更好。對于老年的跑步者來說，最好能和一個內(nèi)科醫(yī)生也保持良好的聯(lián)系，內(nèi)科醫(yī)生可以幫你每年作一次全面的健康檢查。此外，如果那個內(nèi)科醫(yī)生也是一個跑步愛好者的話，他將給你指出一些不適合你現(xiàn)在的身體所作的運動，并且告訴你哪些運動對于某種特定疾病是不適宜的，使你避免不必要的損傷。這一章的內(nèi)容也不是一本家庭醫(yī)療手冊。在市場上有幾種對于跑步者來說是非常適合的醫(yī)療指導(dǎo)，他們均由運動醫(yī)學(xué)專家執(zhí)筆。這些導(dǎo)讀的很多內(nèi)容將幫助你診斷跑步運動損傷，或者是教會跑步者怎樣去治療一些常見的跑步運動損傷。這一章的內(nèi)容是：引導(dǎo)我們避免以后常常發(fā)生的運動損傷，治療一些

2、輕微的運動損傷以不致使病情惡化的一種常識。它對那些正在治療中的傷者也是一個福音。痛和疼的區(qū)別_那些跑步的動作，特別是認(rèn)真跑的動作，經(jīng)常使跑步者持續(xù)多日地受到隱約痛的侵?jǐn)_。在訓(xùn)練之后出現(xiàn)痛感絕對是正常的。這是一個自然的過程。軀體在運動之后產(chǎn)生緊張感，從而沒有必要羞于表達(dá)這種感覺。這就是為何在一次時間較長的運動或負(fù)荷量較大的運動之后，安排幾日負(fù)荷量較少的運動的原因，身體需要時間調(diào)整到新的緊張水平。經(jīng)常有這種情況出現(xiàn)，跑步者會因為身體的一些部位痛而停止運動幾周。一些從不運動的人運動后身體的很多部位也會出現(xiàn)這樣那樣的痛，可能要比那些跑步者還要嚴(yán)重，這正是由于他們從不運動引起的。能區(qū)別痛（由于訓(xùn)練而自然產(chǎn)生的隱隱的痛）和疼痛是非常重要的，這可使你迅速并且直接地判斷出身體的某些部分是已經(jīng)受傷了還是將要受傷。痛是由于我們身體的某一部位經(jīng)過大量使用后產(chǎn)生的感覺，麻木的，模糊的，不斷的，但最終是會消失的。疼則是一種尖銳的，也是一陣陣的或是持續(xù)的一種令人不快的感覺，而且可以指出其位置。舉個例子來說，如果你的跑鞋鞋跟已經(jīng)磨損，你的膝蓋外周便會產(chǎn)生劇烈的痛感。如果你停止運動，這種劇烈的且能夠指明其位置的疼感就

3、會消失。但是如果這種錯誤不及時糾正的話，在這次或下次跑步中，這種疼感將會持續(xù)更長時間而且變得更為嚴(yán)重，直到膝蓋受傷。長時間的大運動量后，痛感隨之而來，在訓(xùn)練或比賽中，這個痛感便是你運動量大小的表現(xiàn)。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，這往往表明在該處會出現(xiàn)一些更為嚴(yán)重的損傷。傷病的前兆_我們的軀體時時刻刻都在互相溝通。我們習(xí)慣并且非常熟悉我們的身體何時困倦，何時饑渴。同時，身體也暗示我們哪里有毛病了或是即將出錯。舉個例子來說，心臟病通常不是任何時候都出現(xiàn)的。心臟病的發(fā)作是一個很慢的過程，它伴隨著許多小病癥出現(xiàn)。就好像冰河崩裂前要發(fā)出聲音一樣。上述現(xiàn)象很像跑步的傷病。除了那些不斷困擾運動員的痛感以外，我們的軀體還能夠?qū)ζ渌“Y發(fā)出征兆。在長距離跑步之后或是劇烈運動之后的腿部痛該是一種預(yù)示，這種預(yù)示告訴你已經(jīng)筋疲力盡，不能再運動下去。休息時過高的脈搏是一種身體還沒有恢復(fù)的征兆，如果再進(jìn)行運動，身體就會虛脫。痛、拉傷、或者指甲蓋上的血斑都是過度訓(xùn)練的征兆，也是身體衰竭的預(yù)示。傾聽你身體所發(fā)出的疲勞警告并且迅速采取相應(yīng)的措施。冰敷與熱敷_在馬拉松賽跑完之后，最好讓運動員回到他們所住的飯店去，在

4、這個飯店里最好是有游泳池并且旁邊有熱水浴或者是溫泉。初次參賽的運動員將會在熱水里泡一泡，而老運動員則會在齊腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身體的腫脹消退，而且可以消除肌肉及關(guān)節(jié)中的炎癥，熱水卻可以加劇身體的膨脹和體內(nèi)的炎癥。用冰敷和熱敷治療或避免運動損傷的最好的辦法就是：運動后的 72 小時內(nèi)用冰敷，然后用熱敷。熱敷能使損傷處感覺良好，并且能使血液加速，從而帶走受傷處壞死的細(xì)胞，運送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，受傷處的不適感來自于腫脹和炎癥，這是身體對傷病的反映。受傷后盡可能快地對傷處進(jìn)行冰敷或者是對痛處冰敷，以防止發(fā)展為運動損傷，這樣的做法的確是縮短了運動員的恢復(fù)過程。在運動損傷痊愈之前再繼續(xù)運動，使用冰敷可以使痛感減弱或防止惡化。舉個例子來說，如果你的跟腱（這種地方由于供血少而很難治愈）受了傷，你很可能不該躺在床上休息好幾天使它好轉(zhuǎn)，你應(yīng)該起床去工作一會兒，或去會見一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在運動之后仍很嚴(yán)重或有可能惡化，當(dāng)然就不要使這個部位再過多活動了，但你仍需用它作一些日?；顒?。這時多對該患處進(jìn)行冰敷以控制炎癥和腫脹，而不是進(jìn)行熱敷。如果腫脹得到控制，可用熱水浸泡或洗熱水澡

5、。同時，運用冰敷時還要注意以下幾點：1.不要把冰直接壓在或包在皮膚上，否則將可能會使皮膚受傷。相反，應(yīng)把冰用毛巾或浴巾包起來之后再用醫(yī)用紗布固定在患處。2.如果冰敷，那么就不能再繼續(xù)使受傷的跟腱再運動?；继幵诒髸r將變得麻木，在恢復(fù)常溫之后也沒有以前那么靈活了，而且冰敷處容易再次受傷。3.不要在患處無限制地進(jìn)行冰敷。對患處進(jìn)行冰敷 1530 分鐘之后應(yīng)拿掉冰，讓它恢復(fù)室溫，幾小時后再次冰敷。就熱敷而言，在 72 小時后施加可以使患處松弛，并且可以使患處血液更新加速，這樣可以加速恢復(fù)過程。和冰敷一樣，熱敷的溫度不宜過高，而且熱物質(zhì)不宜直接和皮膚接觸以免使皮膚受傷，在熱敷后間隔一兩個小時，讓該處恢復(fù)室溫后再進(jìn)行下一次熱敷。恰當(dāng)?shù)倪\用冰敷和熱敷可以在相當(dāng)長的時間里控制運動損傷，與忽視這種治療方法的做法比較起來，它不失為一種相當(dāng)廉價的方法。我們的腳正悄然發(fā)生著變化_雖然我們已使用了 50 年的雙腳在本質(zhì)上來說，它一生都是一樣的，但是我們的雙腳隨著時間和我們體重的變化也在發(fā)生著變化。當(dāng)然，50 歲以后的腳并沒有發(fā)生多大的變化，不像 18 歲以前時變化得那樣快。但是作為跑步者，應(yīng)該知道跑步會影響到

6、我們的變化。一方面，在 50 年期間由于我們與重力的作用，對足弓造成一定的沖擊，足部的肌腱和韌帶就變得松弛。這些向下的趨勢使足部伸展開來，這些壓力可以使足擴(kuò)大半號甚至更大。所有這一切都意味著我們必須關(guān)心我們的腳，并在盡可能的時候減少腳的負(fù)擔(dān)以使它們能不斷地服務(wù)于我們。這就是為何我們 25 歲時穿的 9 號鞋并不一定適合于我們 65 歲時的腳的原因。當(dāng)我們變老時我們的身高在縮短，但是我們的腳還在不斷變大。誰曾注意到腳的這些變化呢？如果您腳有任何一點疼痛，你最好每兩年去足部醫(yī)生那兒咨詢 1 次。你疲勞且變形的足弓可能需要東西來支撐。由于你的跟腱太長且太緊，你可能需要一些輔助器械墊在腳跟處。因為你的足部在不斷地長大，我們必須穿上合腳的鞋以保證足部的健康。寵愛你的腳吧，每兩年對你的足部進(jìn)行一次檢查，不要等到損傷出現(xiàn)后再這樣做，這樣做更為簡單也很便宜。我們可以把腳與橋作個類比。對橋的保養(yǎng)費用要遠(yuǎn)比橋因為損壞后重新架橋的費用要低。但是必須指出這個類比的差別，橋塌了之后可以重新架（盡管代價很高），但腳壞了卻不能再在腿上安上一個新腳。你的腳在不斷地發(fā)展和變化，稍微對它施加一點關(guān)心將會使你跑得更遠(yuǎn)，最后

7、你將受益終生。老傷_如果你不能不假思索地就找出你身上的一處老傷，那么你還不能稱得上是一位跑步者。在堅硬的地面上長時間奔跑必然導(dǎo)致勞損。從生物學(xué)的角度來說有一定的公里量累積。沒有人在長跑中不受傷特別是你幾十年都進(jìn)行長跑鍛煉。老傷對運動員而言就是個雙頭獸。它不僅持續(xù)時間長而且會不斷地復(fù)發(fā)：這些傷并不會永遠(yuǎn)消失，總是斷斷續(xù)續(xù)。老傷對于一些跑步者來說是很普遍的，主要是因為一旦身體的某一部位受傷之后，這個部位就會變得脆弱，因而就越發(fā)容易使傷病復(fù)發(fā)。如果你在有了老傷的情況下仍然跑很長的距離，這種情況下你就要根據(jù)傷病酌情安排運動，而不能忽略了傷病。我所說的意思就是，你(或者是你的運動損傷醫(yī)療專家)提出了一些讓你可以在帶傷的情況下繼續(xù)運動的方案。對于一個足部有傷的運動員來說，這些方案可以是足部醫(yī)生的處方。這些運動員因為有傷而不得不從瀝青路上轉(zhuǎn)移到土地上來運動。雖然一些傷可以通過外科手術(shù)來治療，但那些未受重視的或是被忽略了的老傷常常是使運動壽命終止的傷。幸運的是，外科手術(shù)特別是膝關(guān)節(jié)外科手術(shù)，在過去的十年內(nèi)已經(jīng)有了驚人的進(jìn)步，一些看起來似乎已經(jīng)結(jié)束的運動生涯又能獲得新生。再次強(qiáng)調(diào)，當(dāng)你的老傷復(fù)發(fā)時，應(yīng)向

8、運動損傷醫(yī)學(xué)專家咨詢。如果你的老傷正在復(fù)發(fā)，一定要到運動損傷醫(yī)學(xué)專家那里去就診。雖然，一個經(jīng)驗豐富的跑步者會對他的身體非常注意，并且按照既定的訓(xùn)練計劃練習(xí)，也經(jīng)常會由于輕率地處理運動損傷，并且不間斷地進(jìn)行訓(xùn)練，而使傷情復(fù)發(fā)直到加重。老傷的復(fù)發(fā)對于加州的運動員來說是一個長期存在的問題，在那里，運動員的傷很容易就惡化了。如果你一年都保持同一個強(qiáng)度的運動，在某個時刻老傷就會復(fù)發(fā)。引人注意的是同樣的損傷會在每年的同一時刻復(fù)發(fā)。我們需要周期性地減少我們跑步的距離，并且給身體一個休息的機(jī)會，讓身體自身來治愈它的損傷。如果我們?nèi)詣傘棺杂玫?、日?fù)一日地迫使我們的身體進(jìn)行大強(qiáng)度運動的話，某些傷病就會發(fā)生。道理確實就這么簡單。治療復(fù)發(fā)的老傷也就這么簡單：分析使你受傷的 10 次運動中的 9 次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治療這些由于你自己所造成的損傷。當(dāng)你通過回顧訓(xùn)練日志來分析損傷原因時，把你自己和個人的情感因素從綜合的因素中去除，就好比你現(xiàn)在所做的用來監(jiān)測損傷的運動計劃是為別人所制訂的，你扮演一個偵探。在排除了個人感情因素的困擾之后，你就會很高興并且很驚奇，你在過度訓(xùn)練科學(xué)方面和探求解決問題方案

9、方面的機(jī)敏。再次強(qiáng)調(diào)：如果你沒有自己找到解決的辦法，運動醫(yī)學(xué)專家是你最好的咨詢之處，這種咨詢是很值得的。運動損傷出現(xiàn)時應(yīng)如何處理_一句話：停止！如果繼續(xù)使受傷部位運動，那么它是不會好轉(zhuǎn)的。立刻停止運動，估量一下?lián)p傷的程度。如果是一處明顯的損傷，你也不要失望。明顯的損傷，就是那些很容易診斷的損傷，這種損傷毫不夸張地說曾使數(shù)萬運動員痛苦過，也能夠并且已經(jīng)被及時地治療了。停止運動兩天，甚至在你不跑步時損傷也令人疼痛或感到不適，就要安排一個適當(dāng)?shù)臅r間去找運動損傷醫(yī)生治療。如果僅是當(dāng)你在患處用力時疼痛或不適，那么就不要使它受力，對它施以冰敷，至少讓它休息兩天。如果在休息 4 天之后疼痛消失，試試輕快地走上 38 公里，如果沒有復(fù)發(fā)就再休息1 天，然后開始慢速走 3 公里。如果這樣仍然沒有疼痛感的跡象，那么你就可以開始你的訓(xùn)練計劃了。但是運動量不要立即達(dá)到你剛剛受傷前的強(qiáng)度。那樣只能使你潛在的損傷惡化。讓你的運動強(qiáng)度緩慢增加，且特別注意身體出現(xiàn)不適感的運動強(qiáng)度。如果訓(xùn)練的強(qiáng)度加大，它就開始有隱約的痛感，那么你就應(yīng)該去運動損傷醫(yī)生那里就診。不要試圖忍著傷痛。疼痛往往是潛在威脅的表現(xiàn)。你只有一個身體，當(dāng)然，身體中的某個部位是可以換掉的。但是這個換掉的部分肯定沒有原先的好。好好地對待你能夠跑步的軀體。它的作用如此之大，當(dāng)它出毛病時你就會無助地、虛弱得像一個小孩。當(dāng)身體某一處有明顯的損傷時應(yīng)注意些什么_當(dāng)身體上明顯地出現(xiàn)損傷時，就不要再使那個部位運動，讓它休息一會兒，找到損傷的原因。如果傷痛持續(xù)不斷，就去找一個運動損傷方面的專家咨詢，然后按照他的囑咐去做。在找到損傷的原因并且得到了專家的意見后，不要因為仍有跑步的欲望還繼續(xù)參加運動。只有某些年

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