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不管是在休息還是運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi) 碳水化合物的主要作用都
是充當(dāng)能量的來(lái)源。碳水化合物作為人體內(nèi)大部分細(xì)胞的能量
來(lái)源，是神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞的首選燃料，也是紅細(xì)胞所必需的
能量來(lái)源。
身體在活動(dòng)時(shí)，骨骼肌可用的生物能形式——三磷酸腺苷，可
以從膳食和存儲(chǔ)在體內(nèi)的碳水化合物中產(chǎn)生，而在此過(guò)程中所
需碳水化合物的數(shù)量和來(lái)源則取決于運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，以及體
內(nèi)碳水化合物的可用量。
那么不同群體每日應(yīng)該攝入多少碳水化合物？下面我們就一起來(lái)了解！
＞什么是碳水化合物＜
碳水化合物通?？梢愿鶕?jù)其物理結(jié)構(gòu)分為兩類：簡(jiǎn)單的碳水化合物（較小，由1個(gè)或2個(gè)糖分子組成）和復(fù)雜的碳水化合物（較大，含有3個(gè)及以上連接在一起的糖分子）。
＞簡(jiǎn)單的碳水化合物
單糖 和 雙糖 通常被稱為簡(jiǎn)單的碳水化合物。碳水化合物的最小單位是單糖。
人類的飲食中存在著常見(jiàn)的3種單糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。它們都含有碳、氫和氧元素，但其結(jié)構(gòu)和甜度略有不同。其中，葡萄糖分子大量存在于人類的飲食中；果糖是最甜的單糖，有時(shí)也被稱為水果糖。盡管果糖天然存在于水果中，但在加工食品中也可見(jiàn)到——最常見(jiàn)的形式是富含果糖的玉米糖漿或蔗糖；半乳糖通常不單獨(dú)存在于食物中，而是常與葡萄糖結(jié)合形成乳糖。
兩個(gè)單糖(分子)結(jié)合在一起被稱為雙糖。將這些單糖結(jié)合起來(lái)的化學(xué)鍵可以被人體消化道中的酶反應(yīng)破壞（消化）掉，從而解開(kāi)變成兩個(gè)單糖分子。在人們飲食中常見(jiàn)的天然雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。其中，蔗糖是最常見(jiàn)且最甜的雙糖，由1個(gè)葡萄糖分子和1個(gè)果糖分子組成，存在于甘蔗、甜菜和蜂蜜中，但更常見(jiàn)的情況是蔗糖被加工成“食用糖”；乳糖由1個(gè)葡萄糖分子和1個(gè)半乳糖分子組成，因?yàn)樘烊淮嬖谟谌橹破分校砸脖环Q為“奶糖”；麥芽糖由2個(gè)葡萄糖分子組成，在食物中不常見(jiàn)，一般是作為較大的碳水化合物（如淀粉）分解的副產(chǎn)物出現(xiàn)。當(dāng)制作一些酒精飲料時(shí)需要發(fā)酵，在該過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生麥芽糖。然而，待完全發(fā)酵后形成的麥芽糖濃度較低，因此酒精飲料不是膳食碳水化合物的理想來(lái)源。
＞復(fù)雜的碳水化合物
復(fù)雜的碳水化合物是由3個(gè)到幾千個(gè)不等的單糖分子組成的復(fù)合體。較短的，即僅由3~10個(gè)單糖聚合形成的復(fù)雜的碳水化合物被稱為寡糖，而更多數(shù)量的單糖聚合在一起則稱為多糖，寡糖通常存在于大豆及其他豆類植物、一些十字花科蔬菜、全谷物和一些人造食品(如運(yùn)動(dòng)飲料)中。它們通常以低聚果糖、麥芽糊精或聚葡萄糖的形式出現(xiàn)在食品標(biāo)簽上。多糖含有10個(gè)以上的單糖分子，主要以淀粉和纖維素的形式存在。
纖維素是植物中存在的另一種多糖。它和淀粉類似，都含有長(zhǎng)鏈葡萄糖分子，但是，纖維素中的糖苷鍵是β鍵，不能被人體內(nèi)的酶分解，因此，纖維素不會(huì)被人體消化、吸收和代謝。盡管如此，纖維素也確實(shí)有益于健康。
第3類多糖被稱為糖原。葡萄糖以糖原的形式儲(chǔ)存在人體和動(dòng)物體內(nèi)，主要儲(chǔ)存在骨骼肌和肝臟中。糖原和淀粉類似，都是葡萄糖分子鏈。不同的是，糖原的分支比淀粉多得多，可供酶反應(yīng)發(fā)生的表面積也更大。此外，人體內(nèi)的糖原大約3/4儲(chǔ)存在骨骼肌中，而剩下近1/4則儲(chǔ)存在肝臟中。
＞每天應(yīng)攝入多少碳水化合物＜
膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是為健康人士提供的碳水化合物攝入指南，它是由醫(yī)學(xué)研究所的食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)發(fā)布的。膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的適用人群包括懷孕和哺乳期的婦女、嬰兒、兒童和成人。
＞對(duì)一般人的碳水化合物攝入建議
碳水化合物的宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍占總能量攝入的
45%~65%。該范圍適用于所有年齡段和生命階段(包括
孕期、哺乳期等)的男性和女性。
碳水化合物的每日建議攝入量是基于大腦發(fā)揮功能的最
低需求量。目前定為每天 130克，這一數(shù)值適用于幼兒、
兒童和青少年等所有年齡段的人，但并不是在日常生活
中進(jìn)行有目的性的運(yùn)動(dòng)所需要的攝入量。
懷孕的婦女每天至少需要攝入 175克碳水化合物
哺乳期的婦女則至少需要 210克
嬰兒對(duì)碳水化合物的需求較低：6個(gè)月以下的嬰兒每天至
少攝入 60克；7~12個(gè)月的嬰兒至少需要 95克
日常攝入的大部分碳水化合物都應(yīng)來(lái)自高品質(zhì)的食物，
如全谷物、水果、蔬菜和大豆等，同時(shí)還要將額外攝入
的糖控制在所消耗能量的10％左右。
纖維素是一種有著特殊攝入建議量的碳水化合物，因?yàn)槔w維素不同于其他類型的碳水化合物，它對(duì)健康有著獨(dú)特的益處。
對(duì)于 14~50歲的男性來(lái)說(shuō)，纖維素的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是每天 38克
19~50歲的女性則是每天 25克
孕期和哺乳期的婦女需要攝入得更多，分別是 28克/天和29克/天
美國(guó)人對(duì)于纖維素的平均攝入量約為每天15克。目前，纖維素的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是基于現(xiàn)有數(shù)據(jù)來(lái)設(shè)定的，這些數(shù)據(jù)證明了纖維素和心血管疾病之間的關(guān)系。此外，它與健康相關(guān)的其他方面的研究也正在涌現(xiàn)。在新研究成熟之前，當(dāng)前的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量是我們?nèi)粘z入纖維素的最佳指南。
如果個(gè)人出于保健目的想要增加纖維素的攝入量，我們建議應(yīng)逐漸增加，同時(shí)還應(yīng)增加液體的攝入量。如果沒(méi)有攝入足夠的液體，過(guò)多的纖維素?cái)z入量就可能會(huì)導(dǎo)致便秘。
＞對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物攝入建議
對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，攝入碳水化合物的絕對(duì)克數(shù)，以及攝入的克數(shù)與體重千克數(shù)的比值(g/kg體重)，比單純考慮碳水化合物攝入量占總能耗的百分比更加重要。例如，由于攝入的食物熱量很高，某些耐力型運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)以碳水化合物的形式消耗掉總能耗的70%，但同時(shí)仍然可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的需求。一般來(lái)說(shuō)， 運(yùn)動(dòng)員每天會(huì)攝入碳水化合物 3~12克/千克體重。這是一個(gè)較大的范圍，旨在為處于各種體型和訓(xùn)練狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)員提供參考。
這一范圍的最下限是 3~5克/千克體重，其最適用的對(duì)象往往是那些正在實(shí)施低強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員、開(kāi)展技術(shù)性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員、體重重的運(yùn)動(dòng)員或試圖通過(guò)限制能量攝入來(lái)減肥的運(yùn)動(dòng)員
中間范圍的攝入量是 5~7克/千克體重，適用于每天開(kāi)展1小時(shí)左右中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者從事高強(qiáng)度短時(shí)長(zhǎng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員
對(duì)于那些每天進(jìn)行1~3小時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，推薦 6~10克/千克體重這一參考范圍
8~12克/千克體重是上限，通常推薦給每天訓(xùn)練4~5小時(shí)以上，或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度極高的運(yùn)動(dòng)員
需要注意的是，這些只是一般性的建議，不是每個(gè)人都可以參考的良方妙法。各項(xiàng)數(shù)值都會(huì)因總能量消耗、具體的訓(xùn)練方案，以及個(gè)人優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的經(jīng)驗(yàn)而有所不同。
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