健康飲食與營養(yǎng)保健

一、食物選擇的多樣性

谷薯類：谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，建議成年人每人每天攝入谷類200 - 300g（其中包含全谷物和雜豆類50 - 150g），薯類50 - 100g。谷類包括小麥、稻米、玉米等及其制品；雜豆包括紅小豆、綠豆等；薯類包括馬鈴薯、紅薯等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成部分，應保證其攝入量以獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。薯類可替代部分主食3。 蔬菜水果類：在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200 - 350g。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類等多種類型，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁3。 魚、禽、肉、蛋等動物性食物：這是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120 - 200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40 - 75g，少吃加工類肉制品，蛋類推薦每天1個（相當于50g左右），吃雞蛋不應丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富營養(yǎng)成分3。 奶類、大豆和堅果類：奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物，是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆包括黃豆、黑豆等，其常見制品如豆腐等。堅果包括花生、核桃等，部分堅果營養(yǎng)價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建議每周攝入70g左右（相當于每天10g左右）3。

二、特殊食物對健康的益處

蘑菇：例如香菇、口蘑、海鮮菇等蘑菇類食材富含多種營養(yǎng)素，如多糖、β - 葡聚糖、維生素D、鋅、硒和抗氧化劑等，常吃對于增強免疫力和促進健康非常有益1。 魚肉：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種人體必需脂肪酸(Omega - 3)，能滿足人體對營養(yǎng)成分的需求，促進身體細胞的新陳代謝，增強抵抗病毒和細菌的能力，還含有鈣、鐵和鋅等微量元素，對老年人保持骨骼健康、提高免疫力有益1。 全谷類食物：像全麥面包、糙米、燕麥等全谷類食物富含碳水化合物、膳食纖維、維生素（如維生素B、E）、礦物質(zhì)（如鎂、鐵和鋅等），有助于增強免疫力，但選擇時要注意均衡膳食搭配，避免過度攝入1。 紅薯：含有大量的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化劑等營養(yǎng)成分，可促進腸道蠕動、預防便秘，還有助于增強抵抗力，保護老人身體健康，烹飪時要選擇新鮮的紅薯1。 西蘭花：營養(yǎng)全面豐富，含有大量的維生素C、維生素K、維生素B6、葉酸、鈣、鐵、錳、鉀、硒等人體所需的微量元素，能有效對抗體內(nèi)的自由基，促進身體健康，是“超級食物”，建議日常飲食中多食用1。 胡蘿卜：橙色部分所含的β - 胡蘿卜素和其他類胡蘿卜素元素具有抗氧化作用，有助于促進人體免疫系統(tǒng)的健康和增強身體的抵抗力，還富含維生素C、鉀、葉酸、纖維素等營養(yǎng)元素，可幫助人體維持正常的代謝功能1。 豆類：包括紅豆、黃豆等，富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、植物纖維、多種維生素和礦物質(zhì)（尤其是鉀、鐵、鎂等元素含量較高），老人常吃有助于增強抵抗力和促進身體健康，建議每天適量食用豆制品、豆類和其它粗糧1。 堅果：如核桃、松子等，種類繁多且每種都有自身特殊營養(yǎng)成分，例如核桃含有豐富的不飽和脂肪酸和植物蛋白質(zhì)，松子含有維生素E和不飽和脂肪酸等1。 雞蛋：被稱為“完美食品”，含有人體所需的多種營養(yǎng)素，如豐富的蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，對人體的正常生長和發(fā)育至關重要，同時可增強免疫力1。

三、飲食搭配的注意事項

避免代糖食品過度食用：代糖食品雖然熱量極低，但大量研究顯示長期大量吃代糖食品也會存在健康風險。代糖食品不等于無糖食品，更不能直接等同于健康食品，不能毫無節(jié)制地大量食用2。 正確看待吃肉與喝湯：溶于湯中的營養(yǎng)成分僅為肉本身營養(yǎng)成分的一小部分，大部分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素A等并沒有“轉(zhuǎn)移”到湯中。此外，肉湯里含有較多的嘌呤類物質(zhì)，不推薦痛風和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量較高的肉湯2。 食物搭配禁忌 雞蛋與豆?jié){：生豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，能抑制人體蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化和吸收，雞蛋的蛋清里含有粘性蛋白，會與豆?jié){中的胰蛋白酶結合，使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙，從而降低人體對蛋白質(zhì)的吸收率，所以兩者不宜同食4。 蘿卜與橘子：蘿卜等十字花科蔬菜攝食到人體后，可迅速產(chǎn)生一種叫硫氰酸鹽的物質(zhì)，并很快代謝產(chǎn)生另一種抗甲狀腺的物質(zhì) - 硫氰酸，橘子中的類黃酮物質(zhì)在腸道被細菌分解后轉(zhuǎn)達化成羥苯甲酸及阿魏酸，這兩種可加強硫氰酸抑制甲狀腺功能，從而誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[，所以不宜同食，尤其在甲狀腺腫流行的地區(qū)或正在患甲狀腺腫的人更要注意4。 柿子與白薯：柿子味甘、性寒，含有多種營養(yǎng)物質(zhì)；白薯味甘、性平，也含有大量營養(yǎng)物質(zhì)，但兩者若同時吃，對身體無益，分開食用則有益無害4。

四、油鹽攝入的控制

烹調(diào)油：推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25 - 30g。烹調(diào)油包括各種動植物油，如花生油、大豆油等植物油和豬油等動物油，應多樣化且經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要3。 食鹽：我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，建議成年人食鹽攝入量不超過5g，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標3。

五、身體活動與飲水

身體活動：身體活動是能量平衡和保持身體健康的重要手段，應根據(jù)自身情況增加身體活動量3。 飲水：水是膳食的重要組成部分，低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500 - 1700ml（7 - 8杯），在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。飲水過多或過少都會對人體健康帶來危害，來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700 - 3000ml3。 深入回答此問題

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