孕婦健康飲食推薦

一、各類食物推薦

（一）最佳酸味食品

孕婦吃酸有好處，因為懷孕后胎盤分泌絨毛促性腺激素會抑制胃酸分泌，導(dǎo)致消化酶活力降低、胃口減弱和消化功能下降，同時胎兒骨骼發(fā)育需要鈣，鈣鹽沉積形成骨骼離不開酸味食物協(xié)助，且酸味食物可促進(jìn)腸道中鐵質(zhì)吸收。不過要注意選擇，人工腌制的酸菜、醋制品雖可口但養(yǎng)分有破壞且可能含致癌物，山楂可能加速子宮收縮有流產(chǎn)風(fēng)險應(yīng)避免。1

（二）最佳保胎蔬菜

菠菜是很好的選擇，每100克菠菜葉酸含量高達(dá)350微克，葉酸可保護(hù)胎兒免受神經(jīng)系統(tǒng)畸形危害，孕早期2個月內(nèi)多吃菠菜或服用葉酸片很有益。菠菜中的大量B族維生素還可防止孕婦盆腔感染、精神抑郁、失眠等孕期并發(fā)癥。但菠菜含草酸多，會干擾鐵、鋅等微量元素吸收，食用前先在開水中焯一下可破壞大部分草酸。1

（三）最佳防早產(chǎn)食品

常吃魚有防止早產(chǎn)的作用。丹麥專家研究發(fā)現(xiàn)，食譜中魚類所占比重較大的地區(qū)，孕婦平均孕期比其他地區(qū)長5天以上，嬰兒平均出生體重也比其它地區(qū)高107克，推測是魚肉中某種特殊脂肪酸起了積極作用。1

（四）最佳防嘔吐食品

檸檬與土豆含有更多維生素，對緩解孕婦晨吐更有益。相比姜汁啤酒、蘇打餅干，是更好的防嘔吐食品。1

（五）最佳分娩食品

產(chǎn)婦分娩時產(chǎn)力來源于食物，巧克力是最佳分娩食品。100克巧克力含糖50克，能在短時間內(nèi)被人體吸收并迅速轉(zhuǎn)化成熱能（消化吸收速度為雞蛋的5倍），產(chǎn)婦臨產(chǎn)時吃幾塊巧克力有助于縮短產(chǎn)程、順利分娩。1

（六）最佳飲料

專家推薦孕婦喝綠茶，綠茶是微量元素富礦，其中鋅元素對胎兒發(fā)育作用突出，常飲綠茶的孕婦比不飲者每天多攝取鋅達(dá)14毫克之多，而且綠茶含鐵元素也不少，可防貧血。不過要把握好飲茶時機，在進(jìn)餐后30 - 60分鐘飲用，可避免干擾鐵質(zhì)吸收且能補鋅。1

（七）最佳零食

孕婦正餐之外可吃點零食拓寬養(yǎng)分供給渠道。例如嗑瓜子，葵花子富含維生素E；西瓜子亞油酸多，可轉(zhuǎn)化成腦黃金（DHA）能促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育；南瓜子也有其益處。1

二、主食推薦

可以多選全麥?zhǔn)称?、山藥、紅薯之類的粗糧作為主食，這些食物含糖量相對較低，還含有豐富的膳食纖維，有助于孕婦消化吸收，孕婦每天攝入的主食量控制在大約200克左右較好。4

三、菜肴推薦

（一）富含葉酸類

清炒萵筍絲：能滿足孕婦對葉酸的需求，制作方法簡單，口感清淡。4 雞絲菠菜：葷素搭配，營養(yǎng)豐富，菠菜含有大量維生素以及鐵質(zhì)等多種礦物質(zhì)。4

（二）緩解嘔吐類

韭菜：含有豐富的纖維素，能夠增強孕婦的食欲，有效緩解孕期嘔吐的癥狀。4

四、水果推薦

香蕉、芒果和柿子是性質(zhì)溫和的水果，香蕉能夠緩解孕婦牙齒疼痛的問題，還具有降血壓、保護(hù)心臟的功效；芒果能有效減輕孕婦的惡心感。4

五、簡餐推薦

（一）早餐

燕麥粥+水果沙拉：燕麥富含膳食纖維和礦物質(zhì)可緩解便秘，水果沙拉提供維生素和膳食纖維。3 雞蛋三明治+牛奶：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，三明治加蔬菜可增加膳食纖維，牛奶富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。3 紫薯饅頭+豆?jié){：紫薯富含膳食纖維和多種維生素，饅頭有膳食纖維，豆?jié){含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。3

（二）午餐

番茄炒蛋+米飯+青菜：番茄炒蛋富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，搭配米飯和綠色蔬菜，營養(yǎng)簡單又豐富。3 紫菜豆腐湯+米飯+小炒肉：紫菜富含碘質(zhì)對胎兒智力發(fā)育有益，豆腐富含蛋白質(zhì)，小炒肉含蛋白質(zhì)和熱量，搭配米飯營養(yǎng)全面。3 牛肉燉土豆+米飯+沙拉：牛肉含有豐富鐵元素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，土豆富含鉀質(zhì)和碳水化合物，沙拉蔬菜富含維生素和膳食纖維，米飯中和脂肪和蛋白質(zhì)熱量。3

（三）晚餐

紫薯玉米粥+水果：紫薯玉米粥富含膳食纖維和礦物質(zhì)且易消化，搭配水果增加維生素和膳食纖維攝入。3 紫菜蛋花湯+涼拌海蜇：紫菜含碘元素，海蜇含大量蛋白質(zhì)，涼拌海蜇加蔬菜營養(yǎng)又美味。3 雞胸肉沙拉+小麥面包：雞胸肉蛋白質(zhì)含量豐富，搭配沙拉攝入維生素和膳食纖維，小麥面包含膳食纖維有助于減輕晚餐熱量和脂肪。3 深入回答此問題

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