如何才能花更短時(shí)間，練出更清晰的肌肉線條？6個(gè)增肌實(shí)用指南，幫你實(shí)現(xiàn)肌肉最大化增長(zhǎng)：

指南1：不要逃避練腿日

很多人健身都會(huì)逃避練腿日，這樣的行為是不可取的。腿部占全身肌肉量60%，健身不練腿會(huì)導(dǎo)致雙腿如同弱雞，身材比例嚴(yán)重失衡。

一周保持1-2次練腿頻率，可以有效提升下肢力量跟身體的爆發(fā)力，不但可以強(qiáng)化下肢肌群，促進(jìn)睪酮分泌，還能提升全身合成代謝環(huán)境，突破健身瓶頸期。

建議，練腿可以選擇杠鈴深蹲 、保加利亞分腿蹲、腿羅馬尼亞硬拉，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組×10-12次。練腿后要進(jìn)行充分熱身，可以緩解充血問(wèn)題，讓延遲性肌肉酸疼減輕一點(diǎn)，有助于肌肉修復(fù)。

指南2：進(jìn)行低脂肪、高蛋白飲食

增肌人群一定要注意自己的飲食，不要進(jìn)行臟增肌（高熱量的不健康飲食），否則肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)脂肪也容易堆積起來(lái)。我們要做到低脂肪、高蛋白飲食，每天每公斤補(bǔ)充1.6-2克蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)肌肉的合成跟修復(fù)。

蛋白質(zhì)應(yīng)該分為多餐飲食，飲食為主，補(bǔ)劑為輔，比如雞胸肉、雞蛋、豆制品、海魚(yú)、基圍蝦都是高蛋白來(lái)源，搭配優(yōu)質(zhì)碳水跟高纖維蔬菜，保持低油鹽的烹飪方式，避免攝入過(guò)多的脂肪跟熱量。

指南3：控制有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)

增肌人群要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)嗎？答案是需要的，適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以提升心肺功能，讓你體能耐力得到提升，進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力也會(huì)更出色。

你可以選擇HIIT訓(xùn)練、慢跑、跳繩、打球等有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)控制在40分鐘以內(nèi)，并且循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以做到減脂不減肌，有助于練出更出色的肌肉線條。

指南4：保持睡眠時(shí)長(zhǎng)

增肌吃、睡、練缺一不可，深度睡眠狀態(tài)是生長(zhǎng)激素分泌、肌肉合成的黃金時(shí)間段，如果你睡眠質(zhì)量差，睡眠時(shí)間不足7個(gè)小時(shí)，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)變得緩慢，增肌周期就會(huì)更長(zhǎng)。

建議11點(diǎn)前睡覺(jué)，睡前泡泡腳，做做拉伸可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于入眠，睡覺(jué)的時(shí)候提前放下手機(jī)，保持環(huán)境黑暗，有助于提升睡眠質(zhì)量，讓你實(shí)現(xiàn)肌肉更快生長(zhǎng)。

指南5：漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練

想要肌肉維度進(jìn)一步生長(zhǎng)，健身訓(xùn)練強(qiáng)度不能一成不變，否則肌肉適應(yīng)了強(qiáng)度后就不會(huì)進(jìn)一步生長(zhǎng)了，健身就會(huì)陷入瓶頸期。

建議，每周同一動(dòng)作增加1.25-2.5kg（杠鈴片最小單位），或者每2周增加1組相同重量（如從3組→4組），也可以縮短組間休息時(shí)間，可以給肌肉足夠的泵感，促進(jìn)肌肉的進(jìn)一步生長(zhǎng)。

指南6：多喝溫開(kāi)水

肌肉70%由水構(gòu)成，想要提升肌肉合成效率，我們就要多補(bǔ)充水分。水分的補(bǔ)充可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于身體新陳代謝，并且乳酸的代謝。

建議，每天的喝水量在1.5L以上，搭配1-2杯茶水，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以起到更好的效果。

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