健康飲食瘦身減肥法

一、熱量控制

降低熱量攝取 營養(yǎng)學(xué)家指出，不管是控制蛋白質(zhì)、碳水化合物還是脂肪的攝入，本質(zhì)上都是要降低熱量的攝取。例如，一個人如果每天少攝取800大卡熱量，6個星期就能減少10磅體重；少攝取500大卡，2個半月也可減輕10磅體重。不過要注意，體重下降不能過快，因為肌肉是人體消耗熱量和促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵，體重降得太快是很危險的2。

二、食物選擇

主食與甜食控制 如果原本食量較大，可以采用遞減法控制主食量，比如一日三餐減去50克主食。像甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食等含淀粉過多和極甜的食物，要盡量少吃或不吃2。 適當(dāng)攝入脂肪 雞肉、蛋類和甲殼類動物脂肪對人體膽固醇含量影響很小，可以適當(dāng)食用以滿足人體正常的脂肪需求。另外，像橄欖油、玉米油等能降低膽固醇的脂肪，也是很好的脂肪選擇3。 避免過量補(bǔ)充蛋白質(zhì) 女性在減肥過程中過度補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不正確的。特別是在減肥開始的最初幾周，減去的體重主要是體內(nèi)的水分，而非蛋白質(zhì)。而且過度攝入蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致身體虛弱、心臟不規(guī)則跳動等不良后果3。

三、飲食搭配

營養(yǎng)組合搭配 將富含油脂的食物與豆類、蔬菜組合，盡量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物一起吃。這樣既能增加營養(yǎng)攝入，又有助于減肥。同時，熱食冷卻后再吃，食物經(jīng)過熱化才能進(jìn)入消化過程，能消耗一部分熱能，對減肥也有幫助3。 堅持葷素搭配、粗細(xì)相間的配餐原則 三餐應(yīng)多樣化，微量營養(yǎng)素如維生素B6、鈣、鐵、鋅等分別是脂肪分解的催化劑和人體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必需物質(zhì)，這些物質(zhì)主要分布在粗糧野菜、綠色蔬菜及干水果中，所以要堅持葷素搭配、粗細(xì)相間的配餐原則3。

四、飲食習(xí)慣

控制食量 每餐減少進(jìn)食量能降低血中胰島素含量，加速脂肪酸的燃燒。另外，在減肥期間要避免食用加工后帶有醬汁的食物，因為這些食物含有豐富的糖、鹽和面粉，會增加熱量攝入3。 細(xì)嚼慢咽 吃飯時細(xì)嚼慢咽有助于減肥，雖然沒有明確的減肥數(shù)據(jù)體現(xiàn)，但這是一種健康的飲食習(xí)慣，能讓身體更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量3。 吃八分飽 很多人難以抵擋美食誘惑，容易吃撐，但為了健康減肥，每餐吃到七、八分飽就可以了。如果吃太多，多余的食物在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為脂肪，后續(xù)減肥會花費(fèi)更多時間和精力2。 深入回答此問題

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