普拉提全身塑形訓練包括熱身、正式訓練和拉伸三個部分。熱身有助于活動關(guān)節(jié)和肌肉，正式訓練則針對腹部、臀部、背部和腿部進行針對性訓練，拉伸有助于放松肌肉和緩解疲勞。

以下是一套普拉提全身塑形訓練計劃，包含不同的動作及要點：

一、熱身（5-10 分鐘）

頸部伸展：站立或坐直，將頭向一側(cè)傾斜，伸展頸部肌肉，保持 30 秒，然后換另一側(cè)。 肩部環(huán)繞：緩慢前后、左右轉(zhuǎn)動肩部，做環(huán)繞運動，各 10 圈。 脊柱扭轉(zhuǎn)：坐在墊子上，雙腿伸直，將右腳跨過左腿放在左膝外側(cè)，右手放在右膝上，左手放在身后墊子上，扭轉(zhuǎn)身體，眼睛看后方，保持 30 秒，然后換另一側(cè)。 腿部拉伸：站立，雙手向上伸直，然后彎腰用雙手去觸碰雙腳，感受腿部后側(cè)拉伸，保持 30 秒。

二、正式訓練（30-45 分鐘）

腹部訓練 百次拍擊：仰臥，雙腿伸直抬起與地面成 45 度，雙手放在身體兩側(cè)?？焖偕舷屡膿綦p手，同時吸氣 5 次，呼氣 5 次，重復 10 組。 卷腹：仰臥，屈膝，雙手放在頭后。慢慢抬起上半身，使肩膀離開地面，感受腹部收縮，重復 15-20 次，做 3 組。 側(cè)板：從俯臥撐姿勢開始，將身體向一側(cè)翻轉(zhuǎn)，用一只手和腳側(cè)面支撐身體，身體保持一條直線，堅持 30-60 秒，左右各做 3 組。
臀部訓練 臀橋：仰臥，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)。用力將臀部抬起，使大腿與身體成一條直線，保持 3-5 秒，重復 15-20 次，做 3 組。 蚌式開合：側(cè)臥，雙腿屈膝，雙腳并攏。將上方腿的膝蓋慢慢打開，像蚌殼一樣，感受臀部外側(cè)肌肉收縮，重復 15-20 次，左右各做 3 組。 單腿臀橋：仰臥，一條腿伸直抬起，另一條腿屈膝。用力將臀部抬起，使伸直腿的大腿與身體成一條直線，保持 3-5 秒，左右腿各重復 15-20 次，做 3 組。
背部訓練 俯臥游泳：俯臥在墊子上，雙臂和雙腿伸直。像游泳一樣，交替上下擺動雙臂和雙腿，感受背部肌肉收縮，重復 15-20 次，做 3 組。 貓牛式：跪在墊子上，雙手和雙膝著地。吸氣時背部下沉，抬頭，像貓一樣伸展；呼氣時背部拱起，低頭，像牛一樣彎曲，重復 10-15 次，做 3 組。 超人式：俯臥，雙臂和雙腿伸直。同時抬起雙臂和雙腿，離開地面，感受背部和臀部肌肉收縮，保持 3-5 秒，重復 15-20 次，做 3 組。
腿部訓練 深蹲：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后慢慢站起，重復 15-20 次，做 3 組。 箭步蹲：雙腳前后站立，前腳屈膝下蹲，后腳膝蓋接近地面，然后換另一側(cè)，重復 15-20 次，左右各做 3 組。 腿部彎舉：躺在墊子上，雙腿伸直。慢慢彎曲雙腿，將雙腳靠近臀部，感受大腿后側(cè)肌肉收縮，重復 15-20 次，做 3 組。

三

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