作者：Michael Berg, NSCA-CPT 翻譯：LYHannah
還在苦惱如何增肌？今天本文將介紹Simeon Panda的6條增肌法則，幫助你打造夢(mèng)寐以求的身材。
Simeon Panda生長(zhǎng)在倫敦，16歲時(shí)他的身材非常精瘦，再加上他一米八的身高，他看起來就更瘦了。當(dāng)然，他是個(gè)運(yùn)動(dòng)員——他玩橄欖球并且跑田徑——但他知道他的下一步就是要增肌，這樣才能提高自己在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)。
因此他開始了重量訓(xùn)練。起初，他的訓(xùn)練方法毫不成形，因而訓(xùn)練結(jié)果也不盡如人意。他像所有人一樣經(jīng)歷了增肌的迷茫時(shí)期。但是差別是他最后撥云見日，順利度過迷茫期，改變了原本青少年消瘦的體型，練成了健身領(lǐng)域又一奪人眼球的運(yùn)動(dòng)員身材。
如今，29歲的Panda已經(jīng)成為一名專業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)員。是什么把這個(gè)215磅的人從骨瘦如柴轉(zhuǎn)變成了肌肉男？不是什么魔法。而是以下這6條原則。
1 .制定你的計(jì)劃并且堅(jiān)持有經(jīng)驗(yàn)的舉鐵人士說到“新手的收獲”時(shí)都充滿敬意。然而，新手往往太過浮躁，沒有耐心好好體驗(yàn)這些收獲。他們開始一套健身計(jì)劃后，不過三天熱情就消退了。很快，他們會(huì)把一堆新的練習(xí)加入到原本就千瘡百孔的計(jì)劃里，或者因?yàn)榭床坏搅⒏鸵娪暗男Ч械绞?/p>
“一旦你開始一項(xiàng)特定的訓(xùn)練計(jì)劃，你要堅(jiān)持相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間才能看到它帶來的好處，”Panda說?！昂芏嗳藭?huì)把他們看到、讀到的動(dòng)作加入到訓(xùn)練中，但在訓(xùn)練最初階段，加入一些復(fù)雜的動(dòng)作前，你應(yīng)當(dāng)專注于基礎(chǔ)訓(xùn)練。
一套計(jì)劃最少要堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間？至少要2至3個(gè)月，你的身體才會(huì)適應(yīng)這套訓(xùn)練。這聽起來遙遙無期，但是我們都知道你只要經(jīng)歷一次，并且它是值得的。而你所收獲的——一開始，你會(huì)看到自己的力量在增加，然后是肌肉開始適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練——將會(huì)成為你日后訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
2.從第一天開始就像專業(yè)人士一樣訓(xùn)練說到新手如何進(jìn)行分化訓(xùn)練，常見的建議是你既可以做能鍛煉到每塊肌肉的全身練習(xí)，也可以分成上半身/下半身分化訓(xùn)練，將全身肌肉分成兩次鍛煉。
像很多熱血青年一樣，Panda一開始每天都要把每塊肌肉都鍛煉一遍。當(dāng)他的肌肉變得更加對(duì)稱后，他開始把所有肌肉組合在一起訓(xùn)練。“以前我將身體各部分肌肉分開鍛煉，并且基本上每天都會(huì)練，”Panda說。這意味著，每天訓(xùn)練一塊身體主要部分：背部、胸部、腿部、肩部，每次一個(gè)小時(shí)，腹部則一周至少兩次，每次做3-5組練習(xí)。
“如何訓(xùn)練取決于你有多少時(shí)間，”他說“如果你時(shí)間很多，每周可以進(jìn)行五次訓(xùn)練，那么你可以一次練一部分肌肉。但是，如果你的日程安排不允許，你可能不得不做上半身/下半身分化訓(xùn)練，這也是可以的?！?/p>
比訓(xùn)練更重要的是，選擇一天中最適合你鍛煉的時(shí)間，他強(qiáng)調(diào)?！拔颐刻彀?點(diǎn)開始訓(xùn)練，”Panda說?！斑@個(gè)習(xí)慣來自于我過去朝九晚五的工作生活。以前我總是下班后去訓(xùn)練，現(xiàn)在我還保留著這個(gè)習(xí)慣?！?/strong>
無論是早上、午餐時(shí)間，還是下午兩點(diǎn)，選擇最適合你鍛煉的時(shí)間，并且不要錯(cuò)過身體任何一部分的訓(xùn)練。
Simeon Panda肩部訓(xùn)練勵(lì)志視頻
3.任意使用器械一些專家聲稱，對(duì)于增肌新手來說，以自由重量練習(xí)最佳，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到目標(biāo)肌肉和所有輔助肌肉，增強(qiáng)你身體的平衡性。另一方面，那些機(jī)械支持者認(rèn)為，用機(jī)械鍛煉更為安全，更易堅(jiān)持，并且能夠增強(qiáng)力量，讓肌肉更加強(qiáng)壯。
不過這兩種方法都有其局限性。真正的問題是：我們要如何選擇呢？“機(jī)械和自由重量在新手訓(xùn)練計(jì)劃中都很重要，”Panda解釋?！澳悴粦?yīng)該害怕高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，你可以在一開始時(shí)做深蹲和硬拉，只要你姿勢(shì)正確，就能避免受傷。”
自由重量和機(jī)械結(jié)合能夠讓你獲得更好的訓(xùn)練結(jié)果。比如，你可以先以自由重量進(jìn)行啞鈴?fù)婆e鍛煉胸肌，然后再做拉力器飛鳥讓胸肌保持持續(xù)緊張感。
4.忽略高強(qiáng)度技巧Panda是高強(qiáng)度技巧（如超級(jí)組、停息訓(xùn)練）的堅(jiān)定擁護(hù)者。但是他也強(qiáng)調(diào)，在你增肌階段的前3-6個(gè)月訓(xùn)練中，你并不需要它們。因?yàn)椋@些技巧對(duì)于你的肌肉恢復(fù)能力有著較高要求，它們可能讓你筋疲力竭，讓你開始在訓(xùn)練時(shí)偷工減料。
“但是你可以花與富有經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練人士同樣多的時(shí)間在健身房——60分鐘，練腿的話甚至可以是90分鐘——但是你不需要用到超級(jí)組、遞減組等高階技巧?！盤anda說?！爱?dāng)你的訓(xùn)練進(jìn)入到中級(jí)階段時(shí)再加入這些技巧。到時(shí)，你可以在每個(gè)練習(xí)的最后加入遞減組，或是用超級(jí)組進(jìn)行兩個(gè)練習(xí)?！?/strong>
對(duì)于訓(xùn)練到肌肉極限，Panda也提出了類似的建議。“訓(xùn)練到肌肉極限也是如此，”他說?！半m然我很推薦你像金字塔式地增加負(fù)重量，但是你不需要太早運(yùn)用這個(gè)技巧。”
5.認(rèn)真對(duì)待你的飲食很多人會(huì)把效果不明顯歸罪于他們的訓(xùn)練。然后他們就會(huì)開啟搜索模式，到處尋找“完美的健身方案”，或是覺得自己訓(xùn)練的不夠努力，開始加入高強(qiáng)度技巧。
然而不幸的是，這兩個(gè)都不是主要原因。真正的原因可能在健身房外?！澳銓?duì)待飲食應(yīng)該和你對(duì)待訓(xùn)練一樣認(rèn)真，”Panda說。為了更快更好地獲得訓(xùn)練結(jié)果，你應(yīng)該追蹤你的食物和營養(yǎng)元素的攝入，這樣你就會(huì)知道自己缺了哪些營養(yǎng)。是的，你要把你所吃的食物用筆記錄下來。寫飲食日志，或是用健身APP記錄。
只有當(dāng)你知道了自己應(yīng)該吃些什么，你才會(huì)開始大幅調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。和訓(xùn)練一樣，你做了改變后，要能將這個(gè)改變堅(jiān)持下去，還記得Panda說的第一條法則嗎？
Panda認(rèn)為那些簡(jiǎn)單豐富的食物就足以提供所需的營養(yǎng)。例如，他平時(shí)吃很多魚，像三文魚、金槍魚等，這些魚能提供豐富的蛋白質(zhì)。但這并不是說他反對(duì)吃雞肉和牛肉?！爸皇囚~肉更容易烹制，”他說。
至于碳水化合物，許多蔬菜，如西蘭花、菠菜、蘆筍、地瓜、胡蘿卜等就能滿足。最后，用谷物填滿你的胃吧?！叭湸竺资俏姨妓闹饕獊碓础！盤anda說。
6.想要和別人競(jìng)爭(zhēng)？不要一個(gè)人。一些人訓(xùn)練是為了健康、外表和力量。而對(duì)于另一些人，比賽是他們訓(xùn)練的唯一動(dòng)力。如果這說的正好是你，那么努力去做吧。
經(jīng)過半年到一年的訓(xùn)練，你會(huì)想讓你的訓(xùn)練更上一個(gè)臺(tái)階，這時(shí)候你的目光可能就會(huì)轉(zhuǎn)向競(jìng)技舞臺(tái)。參賽中認(rèn)真學(xué)習(xí)，好好享受整個(gè)過程，你會(huì)收獲良多。
“在你參加你的第一個(gè)比賽前，你應(yīng)該先好好看看你最喜歡的健身運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻，”他說?！翱赡苣愕纳聿囊呀?jīng)很不錯(cuò)了，但是如果你不知道如何正確展示自己的話，你就無法征服評(píng)委?！?/strong>
同樣地，你可以看看以前的人比賽的視頻，他說?！皢枂柲切┝私獗荣惖娜?，認(rèn)真評(píng)價(jià)你的體型、力量和弱點(diǎn)，仔細(xì)查看你的準(zhǔn)備計(jì)劃。”Panda說?！罢乙粋€(gè)你信得過的團(tuán)隊(duì)?！?/p>
“如果你參賽只是為了漲自信，那么競(jìng)技場(chǎng)上殘酷的現(xiàn)實(shí)很快就會(huì)讓你失望。”但是，擺正心態(tài)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)輸贏并不重要。健身也是學(xué)習(xí)的過程，永無止境！
逗逼小新
一｜個(gè)｜?。恚罚鼌s｜是｜一｜個(gè)｜段｜子｜手
????
肌肉構(gòu)成
科｜學(xué)｜健｜身｜ 增｜?。埽畏祷厮押?，查看更多
