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「吃莓果的人似乎能活得稍微更長壽一些，」哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的流行病學(xué)和營養(yǎng)學(xué)教授瑞姆（Eric Rimm）曾這樣表示。瑞姆長期研究莓果，他特別建議每天可以食用1杯莓果以獲得多種健康益處。無獨(dú)有偶，以健康聞名的北歐飲食法，其中一大特色就是──吃很多莓果。

更新日期 ／ 2024-03-21

．文 ／ 韋恩

．責(zé)任編輯 ／ 林慧淳

．出處 ／ Web only

．圖片來源 ／ Shutterstock

莓果是水果中特別營養(yǎng)的一群，所以眾多莓果被列入超級(jí)食物當(dāng)之無愧。莓果富含維生素、礦物質(zhì)和植化素，連莓果的種子裡都含有珍貴的植物性O(shè)mega3多元不飽和脂肪酸 （此外還有紫蘇籽油），所以莓果對(duì)於人體有全面性的幫助，特別能降低幾種退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，由於莓類水果很難保存，加上臺(tái)灣通常不易種植，因此價(jià)格較高，但是莓果對(duì)健康的多種益處絕對(duì)物有所值。

莓果是植株的營養(yǎng)濃縮

莓果通常是灌木長出的小型果實(shí)，小小一顆卻充滿所有為了孕育下一代所必需的營養(yǎng)成分，可謂「營養(yǎng)的濃縮體」。在超級(jí)食物榜單上，許多莓果都名列前茅，有以下特色：

富含植化素

莓果通常色彩鮮豔，這些色彩來自於表皮的天然色素，如賦予藍(lán)色、紅色、紫色的花青素；或是紅橙色的類胡蘿蔔素；以及多樣顏色的多酚類。

這些天然色素除了增色，更是保護(hù)莓果不受細(xì)菌等侵害的保護(hù)物質(zhì)，這些都是對(duì)人體有不同益處的植化素，包括抗氧化、抗發(fā)炎、幫助血液循環(huán)等功效。

像是2013年刊登於《英國醫(yī)學(xué)期刊》的研究，每週食用富含花青素的藍(lán)莓可降低罹患第2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。2016年刊於《英國醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究則追蹤受試者長達(dá)24年，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用富含花青素食物（主要是藍(lán)莓和草莓）的人，相較於食用頻率較低者，體重增加較少。

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富含維生素、礦物質(zhì)

莓果貯藏大量維生素與礦物質(zhì)，是營養(yǎng)寶庫，包括：維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群，以及鉀、鎂、鈣、鐵等。

富含纖維

比起一般水果，莓果甜度通常較低，且含有豐富的纖維質(zhì)，對(duì)腸道菌相有益。而莓果當(dāng)中富含的多酚類物質(zhì)也算是一種「益生質(zhì)」，研究指出，多酚在腸道可被代謝為許多具有活性的機(jī)能成分。所以莓果也常被視為減重降脂好菌飲食法的一環(huán)。

種子含有Omega3脂肪酸

Omega3多元不飽和脂肪酸對(duì)人體是珍貴的營養(yǎng)，例如亞麻籽中的ALA也是一種Omega3，是人體的必需脂肪酸，且Omega3具有抗發(fā)炎的功效，對(duì)於人體的心血管健康、對(duì)抗過敏、健全免疫、預(yù)防老人失智都有幫助。

大眾最孰悉的Omega3脂肪酸來源是魚油，若想從植物性來源攝取到油脂，一般植物油卻普遍有Omega6含量較高、較易促發(fā)炎的問題，因此，莓果種子裡含有許多Omega3的特質(zhì)，也使得「莓果籽油」成為近年來新興的食物油。

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6大超級(jí)莓果，臺(tái)灣都能買得到

臺(tái)灣因氣候、地形限制，傳統(tǒng)上較少生產(chǎn)莓果，過去大眾食用莓果的機(jī)會(huì)不多，不過近年來拜冷鏈運(yùn)輸發(fā)達(dá)及臺(tái)灣本地農(nóng)業(yè)技術(shù)改進(jìn)所賜，不管是進(jìn)口或本地生產(chǎn)的莓果種類愈來愈多，價(jià)格也愈見親民，吃莓果已不再是一件奢侈的事。

1.藍(lán)莓：富含花青素，助防糖尿病、失智

藍(lán)莓含有豐富的花青素，根據(jù)研究，花青素對(duì)抗自由基的能力比維生素E強(qiáng)50倍，比維生素C強(qiáng)20倍。豐富的花青素使藍(lán)莓有很強(qiáng)的抗氧化、抗發(fā)炎能力，因此藍(lán)莓曾被美國糖尿病協(xié)會(huì)譽(yù)為「對(duì)抗糖尿病的超級(jí)水果」，而近年來還有很多研究指出，藍(lán)莓對(duì)預(yù)防老人失智深具潛力。

花青素對(duì)視力也有很好的保護(hù)作用。有此一說，英國皇家空軍在二次世界大戰(zhàn)時(shí)，在夜間擊落入侵德軍戰(zhàn)鬥機(jī)的戰(zhàn)績非常優(yōu)異，讓德軍聞之喪膽，打聽之下，才知道是英軍在空軍的日常飲食中，會(huì)特別配發(fā)藍(lán)莓（另有一說是歐洲藍(lán)莓，又稱山桑子）給飛行員吃。

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藍(lán)莓原產(chǎn)於北美洲，屬於溫帶植物，臺(tái)灣不太適合種，因此過去多半仰賴進(jìn)口。不過2023年起，山丘藍(lán)農(nóng)場(chǎng)與臺(tái)大團(tuán)隊(duì)宣布在阿里山腳下大規(guī)模種出藍(lán)莓，現(xiàn)在已經(jīng)鋪貨到許多超市，所以臺(tái)灣也可以吃到新鮮藍(lán)莓了。

2.蔓越莓：不只預(yù)防泌尿道感染，還能防三高、蛀牙

蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素（C、E、K、B群）、纖維、有機(jī)酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機(jī)能成分，因此對(duì)人體有多種益處，包含最為人熟知的對(duì)女性私密處保健、預(yù)防泌尿道感染（UTI）有幫助之外，還能抗氧化、抗發(fā)炎，因此可預(yù)防三高、幫助消化，甚至可預(yù)防蛀牙等，所以被譽(yù)為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」，尤其是Ａ型的前花青素。前花青素特別能抑制細(xì)菌附著在泌尿道的黏膜細(xì)胞上，這是蔓越莓特別能預(yù)防泌尿道感染的原因。

蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁，所以應(yīng)用廣泛，讓臺(tái)灣也能輕鬆享用到蔓越莓。

3.草莓：維生素C之后，還能助延遲老化

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草莓的維生素C特別高，因此草莓有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學(xué)Jean Mayer USDA人類營養(yǎng)抗衰老研究中心的神經(jīng)科學(xué)家舒基特－哈爾（Barbara Shukitt-Hale）表示，根據(jù)哈佛大學(xué)對(duì)70歲及以上婦女進(jìn)行的20年研究，每週至少食用1次藍(lán)莓或每週至少食用2次草莓，可將認(rèn)知老化的時(shí)間延遲多達(dá)兩年半。而在舒基特－哈爾的研究中，每天食用相當(dāng)於1杯新鮮藍(lán)莓的老年男性和女性，在學(xué)習(xí)和記憶測(cè)試中表現(xiàn)比接受安慰劑的人更好。持續(xù)進(jìn)行的研究表明，草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。

草莓臺(tái)灣就有種植，在產(chǎn)季採草莓也是很有趣的食農(nóng)教育活動(dòng)。草莓嚴(yán)格來說其實(shí)不算莓果，我們吃的草莓果肉其實(shí)是花托生長而成的，草莓真正的果實(shí)是表面像芝麻粒的小點(diǎn)點(diǎn)，但這不影響草莓的營養(yǎng)價(jià)值。

4.桑椹：可補(bǔ)血、控血糖

桑椹是臺(tái)灣本地可生產(chǎn)的莓果，也是西方近年很熱門的超級(jí)食物，不但含有豐富的花青素，還含有較其他莓果都更高的鐵質(zhì)，難怪傳統(tǒng)被認(rèn)為有補(bǔ)血功效。

此外，研究也發(fā)現(xiàn)，桑葚含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin（DNJ），可抑制澱粉酵素的活性，因此對(duì)於血糖控制、對(duì)抗糖尿病都有很大的潛力。

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5.枸杞：不只護(hù)眼，更可護(hù)心血管及大腦

枸杞西方稱為Goji berry，也是近年來很熱門的一種莓果。對(duì)臺(tái)灣人來說，枸杞是很常見的藥膳食材，中醫(yī)觀點(diǎn)可以養(yǎng)腎潤肺、補(bǔ)肝明目。以現(xiàn)代的眼光來看，枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素，確實(shí)是對(duì)護(hù)眼很有幫助的營養(yǎng)成分。這些成分也有很好的抗氧化效果，對(duì)於保護(hù)心血管與大腦也都很有幫助。

臺(tái)灣枸杞種植數(shù)量雖然很少，多半都是以進(jìn)口的乾貨為主，但是這仍不損枸杞的營養(yǎng)價(jià)值。

＜ 本專欄反映專家意見，不代表本社立場(chǎng) ＞

在食品業(yè)、保養(yǎng)品業(yè)界累積20年經(jīng)歷，「能吃就是?！故琼f恩的理念。不僅喜歡為大家剖析如何善加挑選食物與怎麼享用各種食物，而且更熱愛推薦各種超級(jí)食物。開開心心地吸收正確的知識(shí)，用輕鬆的心情享受營養(yǎng)與健康。

韋恩的食農(nóng)生活

現(xiàn)任知名保健品牌主管，以及中華有機(jī)與自然食品協(xié)會(huì)理事。

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網(wǎng)址: 5大超級(jí)莓果，這2種最能對(duì)抗糖尿病、延遲認(rèn)知退化 http://m.u1s5d6.cn/newsview1674640.html