【早安健康／李婉萍營(yíng)養(yǎng)師】
血糖控制怎麼做？研究：5種天然食物有效預(yù)防、逆轉(zhuǎn)糖尿病
對(duì)於糖尿病與需要血糖控制的病人而言，健康的飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會(huì)讓血糖產(chǎn)生波動(dòng)，但某些食物有助使血糖較穩(wěn)定。
以下是5種經(jīng)研究證實(shí)能調(diào)節(jié)血糖的幾種食物：
魚貝類海鮮：
蛋白質(zhì)能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。一份針對(duì)68名超重或肥胖成年人的研究指出，每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調(diào)節(jié)。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。
豆類、小扁豆等豆菜類：由於富含鎂、纖維和澱粉等營(yíng)養(yǎng)成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值??。根據(jù)國(guó)外一項(xiàng)研究結(jié)論表示，和單獨(dú)只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。
南瓜及南瓜子：已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對(duì)整體健康相對(duì)較好。但它的碳水化合物含量也高，同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對(duì)控制血糖有益處。一項(xiàng)2018年的文獻(xiàn)指出，食用65克南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達(dá)35％。
番茄：整顆新鮮番茄的血糖指數(shù)（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項(xiàng)針對(duì)第2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃200克新鮮番茄（或每天1～2顆中等大小的番茄）持續(xù)8週後，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
柑橘類水果：雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對(duì)抗糖尿病的多酚物質(zhì)―柚皮苷，有降低血糖的潛力。美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級(jí)食品。
以上提供大家參考，但糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則，更別忘了要按時(shí)服藥，以及定期監(jiān)測(cè)血糖、紀(jì)錄血糖數(shù)值，隨時(shí)為自己的身體狀況做好把關(guān)喔！
作者介紹：李婉萍營(yíng)養(yǎng)師，現(xiàn)職榮新診所營(yíng)養(yǎng)諮詢組副組長(zhǎng)，經(jīng)歷：臺(tái)北馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師、亞培營(yíng)養(yǎng)諮詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，認(rèn)證：中華民國(guó)營(yíng)養(yǎng)師證書、功能醫(yī)學(xué)研討會(huì)認(rèn)證。著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍營(yíng)養(yǎng)師授權(quán)刊登，原文標(biāo)題： 血糖控制怎麼做？研究：5種天然食物有效預(yù)防、逆轉(zhuǎn)糖尿病 若想獲取更多專業(yè)知識(shí)可至「李婉萍的營(yíng)養(yǎng)天地」臉書粉專搜尋
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