不管你現(xiàn)在幾歲，開始注意飲食，永遠(yuǎn)不嫌晚。讓超級(jí)食物中豐沛的營(yíng)養(yǎng)素，帶給你健康與活力。

2004-08-01

．文 ／ 編輯部

．出處 ／ 康健雜誌

．圖片來源 ／ Unsplash

每當(dāng)我們坐下來用餐的時(shí)候，就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時(shí)程的抉擇。無論你現(xiàn)在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時(shí)，就是在做決定，而這個(gè)決定將影響你度過餘生的方式。

當(dāng)然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據(jù)顯示，某些食物確實(shí)與避免某些疾病相關(guān)。這件事令人振奮，因?yàn)檫@意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進(jìn)入超級(jí)食物的世界

《超級(jí)食物》以一個(gè)非常簡(jiǎn)單的概念為基礎(chǔ)：某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運(yùn)動(dòng)，在一個(gè)星期內(nèi)抓幾把堅(jiān)果來吃，至少可以降低15％心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是某些食物充滿力量的原因。

《超級(jí)食物》提出14種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。經(jīng)過證明，它們有助於預(yù)防、並且在某些情況下逆轉(zhuǎn)老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌癥，甚至老年失智癥。

超級(jí)食物多半有「夥伴食物」，通常和超級(jí)食物屬於相同的類別，並且提供類似的營(yíng)養(yǎng)。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅(jiān)果，都是超級(jí)食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。

1.豆類：蛋白質(zhì)與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級(jí)食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個(gè)棒球的大?。?。

◎推薦閱讀：（本文還沒結(jié)束，後面還有喔）

＊穩(wěn)定血糖

＊減少肥胖

＊減輕便祕(mì)

＊緩和憩室方面的疾?。ㄈ绱竽c憩室癥）

＊第二型糖尿病

＊減少罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別是胰臟癌、結(jié)腸癌、乳癌和攝護(hù)腺癌。

很多人擔(dān)心豆類會(huì)引起脹氣。豆類確實(shí)會(huì)讓胃腸產(chǎn)生脹氣。這是細(xì)菌攻擊留在腸道內(nèi)難以消化的物質(zhì)所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：

＊罐裝豆類和豆泥比較不會(huì)引起脹氣。

＊如果經(jīng)常少量地吃豆子，身體會(huì)適應(yīng)這種食物，消化的問題也會(huì)減少。

＊在烹調(diào)之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個(gè)小時(shí)，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會(huì)讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個(gè)方法會(huì)流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。

2.藍(lán)莓類：超級(jí)抗氧化劑

■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議：每天食用1～2杯。

藍(lán)莓的外型雖然小，營(yíng)養(yǎng)威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強(qiáng)而有力、對(duì)抗疾病的抗氧化劑。

藍(lán)莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍(lán)莓含有高量的抗氧化植物性營(yíng)養(yǎng)素，特別是花青素（anthocyanins），在預(yù)防心血管疾病、糖尿病、老年失智癥、癌癥，以及黃斑部退化和白內(nèi)障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時(shí)也證實(shí)有助於減少乳癌的發(fā)生率。

藍(lán)莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進(jìn)癌癥生成的新陳代謝管道。

藍(lán)莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕(mì)；藍(lán)莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統(tǒng)的發(fā)炎癥狀。而藍(lán)莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進(jìn)泌尿道健康。

3.青花椰菜：強(qiáng)力抗癌武器、素食者的鐵質(zhì)主力來源

■夥伴食物：甘藍(lán)菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議：每天攝取0.5～1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對(duì)抗癌癥威力最強(qiáng)大的武器，特別是肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結(jié)腸癌之間相互消長(zhǎng)的關(guān)係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結(jié)腸癌的機(jī)率就愈低。

此外，青花椰菜也可以提高免疫系統(tǒng)的能力，降低白內(nèi)障的發(fā)生率，強(qiáng)化心血管的健康，強(qiáng)化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營(yíng)養(yǎng)素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質(zhì)的絕佳來源。

值得注意的是，青花椰菜含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對(duì)安全的。

4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議：每天5～7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質(zhì)，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營(yíng)養(yǎng)素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。

如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風(fēng)險(xiǎn)降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對(duì)血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對(duì)第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時(shí)候，血糖濃度還要低，因?yàn)檠帑溨械目扇苄岳w維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議：每天吃1份。

15、16世紀(jì)，無數(shù)水手在長(zhǎng)期航海時(shí)死於壞血病，直到18世紀(jì)中，大家才發(fā)現(xiàn)柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營(yíng)養(yǎng)素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發(fā)生率上，扮演了重要的角色。許多研究發(fā)現(xiàn)，柳橙可以維持心臟健康，並且預(yù)防癌癥、中風(fēng)、糖尿病，以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過，維生素C溶於水，無法留在體內(nèi)，所以最好每天從飲食來源中補(bǔ)充，使細(xì)胞和血液中的維生素C維持在適當(dāng)濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡(jiǎn)單方式，也可以順便挖一點(diǎn)果皮，攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營(yíng)養(yǎng)，但如果要吃果皮，記得先仔細(xì)清洗，或者最好買有機(jī)的柑橘類水果。

6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）

■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對(duì)抗疾病的營(yíng)養(yǎng)素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當(dāng)高。

然而把南瓜推上超級(jí)食物處方清單前幾名的主要營(yíng)養(yǎng)素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進(jìn)健康和對(duì)抗疾病的能力。

經(jīng)過證明，它們可以降低罹患許多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括：

＊肺癌

＊結(jié)腸癌

＊膀胱癌

＊子宮頸癌

＊乳癌

＊皮膚癌

＊心臟病

＊白內(nèi)障

＊眼睛黃斑部退化

＊保護(hù)皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預(yù)防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補(bǔ)充品卻無法發(fā)揮相同的功效。

研究顯示，服用β蘿蔔素補(bǔ)充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因?yàn)轭惡}蔔素必須和其他營(yíng)養(yǎng)素共同發(fā)揮效果，拆夥之後，效果就難以預(yù)測(cè)。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。

7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸

■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■建議：每星期吃2～4次。

並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細(xì)胞膜。

如果細(xì)胞膜的構(gòu)造不健全，就無法使細(xì)胞獲得理想的養(yǎng)分，進(jìn)而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：

＊中風(fēng)

＊心臟病發(fā)

＊心律不整

＊部份癌癥，如乳癌及結(jié)腸癌

＊糖尿病

＊?dú)獯?/p>

＊高血壓

＊眼睛黃斑部退化

＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）

＊自我免疫系統(tǒng)失調(diào)，如紅斑性狼瘡、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

＊過動(dòng)癥

＊抑鬱

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因?yàn)樗陌Y狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經(jīng)常傷風(fēng)感冒、無法專心、抑鬱和關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8.黃豆：最佳植物性蛋白質(zhì)

■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆?jié){、味噌。

■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質(zhì)和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對(duì)抗疾病的植物性營(yíng)養(yǎng)素，如植物性雌激素。

許多研究發(fā)現(xiàn)，黃豆在預(yù)防心血管疾病、癌癥和骨質(zhì)疏鬆癥方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經(jīng)期的癥狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預(yù)防與荷爾蒙有關(guān)的癌癥，例如乳癌和攝護(hù)腺癌。

黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值被廣為宣傳後，異黃酮素的補(bǔ)充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期癥狀。但異黃酮素補(bǔ)充品能否發(fā)揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數(shù)，因此攝取天然黃豆食品應(yīng)是較安全的。

9.菠菜：營(yíng)養(yǎng)模範(fàn)生

■夥伴食物：甘藍(lán)菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強(qiáng)壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營(yíng)養(yǎng)模範(fàn)生」，它的營(yíng)養(yǎng)成分可以列成一長(zhǎng)串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(zhì)（鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實(shí)，菠菜可以降低罹患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)：

＊心血管疾病，包括中風(fēng)和冠狀動(dòng)脈疾病

＊結(jié)腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護(hù)腺癌和乳癌等多種癌癥

＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化

＊白內(nèi)障

10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

■建議： 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長(zhǎng)，降低罹患幾乎所有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

茶也有助於預(yù)防以下疾?。?/p>

＊骨質(zhì)疏鬆癥

＊降低血壓，減少中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

＊促進(jìn)心臟健康

＊可能可以預(yù)防陽光對(duì)皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌

＊抗病毒

＊抗發(fā)炎

＊抗蛀牙

＊抗過敏

＊預(yù)防白內(nèi)障

11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個(gè)新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進(jìn)健康的主要功臣。

番茄對(duì)預(yù)防攝護(hù)腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對(duì)降低乳癌、消化道的癌癥、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護(hù)心血管的健康。

茄紅素和其他營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內(nèi)的防曬乳液。

此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風(fēng)險(xiǎn)。

12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質(zhì)最豐富

■夥伴食物：去皮雞胸肉

■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，及維持免疫系統(tǒng)的健康。

13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

核桃等堅(jiān)果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，罹患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。堅(jiān)果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

需要注意的是，堅(jiān)果的熱量相當(dāng)高，不宜過量攝?。徽?qǐng)記得「替代」這個(gè)關(guān)鍵概念：用堅(jiān)果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

14.優(yōu)格：益菌強(qiáng)化免疫系統(tǒng)

■建議：每天兩杯

優(yōu)格提供許多有益健康的物質(zhì)，例如活菌、蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B群，發(fā)揮的功效包括防癌（特別是結(jié)腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐癥，及抑制有害的細(xì)菌等等。

腸胃道是500種以上細(xì)菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優(yōu)格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進(jìn)而強(qiáng)化免疫系統(tǒng)。

研究顯示，食用含有活菌的優(yōu)格後，鼻道內(nèi)常見的致病細(xì)菌──金黃色葡萄球菌會(huì)減少。這是優(yōu)格刺激免疫系統(tǒng)的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統(tǒng)之間出現(xiàn)了有益健康的傳導(dǎo)。

購買優(yōu)格的時(shí)候，請(qǐng)注意下列事項(xiàng)：

＊低脂或脫脂優(yōu)格較好。

＊不含人工色素。

＊購買新鮮的優(yōu)格（查看容器上的截止日期）。

＊成分標(biāo)示上含有乳清蛋白的優(yōu)格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。

＊富含活菌，種類愈多愈好。

（張靜慧整理）

喝茶，加一點(diǎn)點(diǎn)牛奶就夠了

奶茶是臺(tái)灣很風(fēng)行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預(yù)防心臟病、癌癥等好處，牛奶不能加太多。

2004年6月的《預(yù)防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會(huì)影響茶中的抗氧化成分。

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