先來(lái)最后整理的減肥25條：

1.重點(diǎn)是：換健康的生活方式
2.要有：同行者
3.“三體目標(biāo)”：體重（23BMI），體脂（不超25%），體型（腰臀比0.8）
4..健康生活方式養(yǎng)成：飲食、運(yùn)動(dòng)、心理、睡眠
5.“始于行動(dòng)”！

瓦爾登湖：實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想時(shí)，關(guān)鍵不是你得到了什么，而是追求結(jié)果的過(guò)程中，你變成了什么樣的人”

6.核心是“能量缺口”

餓只是感覺(jué)，并不是身體真正需要

7.看食品標(biāo)簽

配料表：越靠前越多
能量表：順序是固定的

8.飲食方式：減少750卡，每餐拍照（并薄荷記錄）
9.飲料選擇：少加工、完整、蛋白質(zhì)比較純，不飽和脂肪
10.杜絕反式脂肪酸
11.一定要吃早飯
12.睡前4小時(shí)不吃東西
13.四格餐盤(pán)：蔬菜水果-肉蛋-主食：2-1-1，可等量替換

能量：1千焦耳=1/4大卡

14.地中海飲食最適宜：碳水50%-60%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%-30%
15.有氧運(yùn)動(dòng)：每周200分鐘，每次30分鐘以上，燃脂心率
16.燃脂心率：下限=(220-年齡-靜息心率)40%+靜息心率，上限=(220-年齡-靜息心率)60%+靜息心率，安全極限=(220-年齡-靜息心率)*80%+靜息心率

我：靜息心率65，107*0,4+65=107，上限130，極限150

17.塑型=瘦腰+擴(kuò)臀
18.瘦腰：卷腹、臀橋、杠鈴
19.擴(kuò)臀：深蹲、平板、俯臥撐
20.減壓：小目標(biāo)、自我監(jiān)測(cè)、舒緩、宣泄
21.睡眠6-8小時(shí)，規(guī)律，有深度睡眠
22.每天稱(chēng)體重

23.同行者：社交圈、接受、接納，主動(dòng)輸出，自己成標(biāo)簽

24.輕斷食：5+2/ 升糖低的食品/ 每公斤=1g蛋白質(zhì)/ 可補(bǔ)充維生素/ 6-8小時(shí)吃完，之后不進(jìn)食/ 500大卡-750大卡/ 生病、生理期不做
25.體重目標(biāo)每6個(gè)月為一個(gè)周期，減10%-15%

補(bǔ)充課程內(nèi)容

1.發(fā)刊詞

減肥成功率0.5%，但是心臟康復(fù)單位辦的減肥成功率85% 為什么減肥：NO健康（健康無(wú)止境） Y美、魅力、競(jìng)爭(zhēng)力，為健康而生活，捎帶減肥 何為成功（停止）：換上了健康生活方式 科學(xué)方法就成成功：要有同行者。

2.基本原理

失敗原因：目標(biāo)設(shè)置不對(duì)/ 單一目標(biāo)維度/ 反面異化傾向（反彈、喪失健康） 控制欲望/ 積極行動(dòng) / 規(guī)律生活 三體目標(biāo)

3.鐵證：減肥成功只有一條正路

生活方式干預(yù)：有效/ 安全 / 省錢(qián) 肥胖原因：社區(qū)環(huán)境/ 心理因素/ 基因?qū)用?水箱模型：?jiǎn)我凰堫^=》報(bào)復(fù)性變化
-健康生活方式養(yǎng)成：飲食/ 運(yùn)動(dòng)/心理
-錯(cuò)誤觀點(diǎn)：太慢/ 太難=》始于行為

例：工作壓力=》5倍壓力才能達(dá)到

建立自己的健康方式：21天習(xí)慣 符合社區(qū)化屬性：家庭、工作、社交/ 必須屬于自己 /為生活賦能

能量缺口

看標(biāo)簽 飲食拍照 制定每日餐單：減750大卡

5.飲食選擇

加工越少越好 越完整越好 不飽和脂肪：深海魚(yú)（每周2次）、部分植物油（除棕櫚、椰子）（低油溫），堅(jiān)果 杜絕不飽和脂肪酸 蛋白質(zhì)純好：魚(yú)/ 蝦 / 兔/ 雞胸/ 瘦肉 一日三餐：一定吃早飯 / 晚飯8點(diǎn)前（睡前4小時(shí)） 每餐搭配：四格餐盤(pán)2-1-1，蔬菜0.5，肉0.2，全谷物0.3，水果0.4，豆腐0.1 ，糙米、全麥、玉米 等量交換：1g碳水=1g蛋白質(zhì)

6.飲食方案

-極低能量飲食：每天小于800卡/30天20斤

生酮飲食：斷糖（極低碳水飲食）10%碳水，20%蛋白質(zhì)，70%脂肪/ 口臭、便秘、膽固醇/3個(gè)月減15斤 低碳水飲食：碳水10%至25%，6個(gè)月 低脂飲食：脂肪低于30%，類(lèi)似素食，難堅(jiān)持 地中海飲食：碳水50%-60%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%-30%，最均衡、健康、慢

7.運(yùn)動(dòng)

燃脂運(yùn)動(dòng)：快走30分鐘以上 塑型：

8.心理能量

壓力、睡眠 動(dòng)作：稱(chēng)體重、飲食拍照備注、睡前4小時(shí)不進(jìn)食、白天運(yùn)動(dòng)

9.同伴行動(dòng)

減肥社交圈：家人、朋友、圈子 社交圈：浸染、接受、接納；主動(dòng)輸入，自己成標(biāo)簽

10.藥物

是長(zhǎng)期方案、迫不得已 比不了生活方式管理

11.手術(shù)

抽脂：可：局部、美麗；不可：減肥、健康 BWI40以上，切胃，有效；品控、對(duì)標(biāo)、售后

12.輕斷食

減肥、治病、益壽 吃什么：低卡500卡至750卡/GI升糧指數(shù)低于46 / 維生素、纖維素：蘋(píng)果、蔬菜、藥片 頻次：不超過(guò)3天每周，連續(xù)間隔一樣的，連續(xù)不超過(guò)2天， 幾個(gè)方案：最大：每周2天500卡6小時(shí)內(nèi) 會(huì)有：饑餓感、煩躁、注意力下降 生病、生理期不做

13.醫(yī)學(xué)減肥

判斷減OR不減：體脂30%以上， 評(píng)估制定目標(biāo)：評(píng)估生活方式；6個(gè)月為一個(gè)目標(biāo)階段，10%-15% 確定方案、治療：6個(gè)月36次對(duì)話；飲食、運(yùn)動(dòng)（監(jiān)督200分鐘）、心理 減不下來(lái)OR平臺(tái)：代餐、訓(xùn)練營(yíng)、飲食治療，參加1年以上

14.代餐

效果方式：有效、安全、反彈少。 代替1-2頓飯，不能代替3餐 有能量150-350大卡；選物美價(jià)廉的，成本都很低 使用：目的是減肥，不減不用；怕麻煩、沒(méi)疾病的，是工具，不能停（停要配合生活方式）可組合代餐 搭配：碳水<40% ，肉蛋20%-30%，脂肪<30%（基本不飽和<10%）

15.嬰兒肥：馬上減

不長(zhǎng)個(gè)、胖一輩子 三分饑與寒：少穿一件衣 睡足10小時(shí) 基團(tuán) 商業(yè)社會(huì)欲望加劇 公共問(wèn)題

作者：尚濤易捷北京
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