01碳水化合物攝入管理

在健康飲食的潮流中，碳水化合物是人體能量的重要來源，占每日總能量攝入的50%-65%。為了科學(xué)把控碳水化合物的攝入量，我們首先需要了解其在日常飲食中的地位。碳水化合物，作為人體獲取能量的經(jīng)濟實惠之選，通常占據(jù)每日總能量攝入的半壁江山。脂肪和蛋白質(zhì)則分別提供剩余的20%-30%和10%-15%的能量。

對于那些致力于減肥的人來說，減肥時，應(yīng)根據(jù)個人活動和代謝狀況調(diào)整碳水化合物攝入，一般為總能量攝入的40%-50%。以一個每日需要1500千卡能量來維持減重的人為例，碳水化合物所提供的能量應(yīng)控制在600-750千卡，換算成重量大約是150-188克（每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡能量）。這些建議并非一成不變，個人的身體活動水平和代謝狀況都是需要考慮的因素。

例如，對于那些經(jīng)常進行高強度運動的減肥者來說，他們可以適量增加碳水化合物的攝入，以確保有足夠的能量支持運動。然而，對于活動量較少的減肥人群，他們則需要更加嚴格地控制碳水化合物的攝入量。

02糖分與健康風(fēng)險

低碳水飲食可能導(dǎo)致認知功能衰退和肌肉流失，而高碳水飲食則可能增加代謝疾病的風(fēng)險。多項研究已經(jīng)揭示，碳水化合物的攝入量與死亡率之間存在U型關(guān)系。如果過度減少碳水化合物的攝入，可能會引發(fā)一系列問題，包括大腦認知功能的衰退、肌肉量的流失以及新陳代謝速率的降低。而碳水化合物的過量攝入，則與肥胖癥、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險增加密切相關(guān)。

03合理攝入建議

《中國居民膳食指南（2022）》為我們提供了明確的建議。每日應(yīng)攝入200-300克谷類食物，并推薦用薯類食物替代部分主食，以增加飽腹感和適應(yīng)減重需求。指南指出，成年人每日應(yīng)攝取200-300克谷類食物，其中包括全谷物和雜豆類50-150克，以及薯類50-100克。這些薯類食物，如紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、胡蘿卜和南瓜等，都是非常推薦的選擇。在膳食中，我們可以按照4:1的換算比例，用這些薯類食物來替代部分主食，這樣既能增加飽腹感，又有助于我們更好地適應(yīng)減重階段的需求。

▲ 添加糖與代糖

《中國居民膳食指南（2022）》建議，應(yīng)控制每日添加糖攝入，避免含糖飲料，并關(guān)注代糖的合理使用以優(yōu)化口感。成年人每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以內(nèi)，理想狀態(tài)下則應(yīng)降至25克以下。這里的添加糖，主要指食品加工過程中額外添加的純糖成分，如蔗糖和果葡糖漿等，而市場上許多含糖飲料也含有這類成分。

此外，代糖的使用也值得關(guān)注。代糖可分為營養(yǎng)型代糖（如木糖醇、赤蘚糖醇等糖醇類）和非營養(yǎng)型代糖（包括人工代糖如糖精、阿斯巴甜等，以及天然代糖如甜葉菊糖苷等）。使用時，通常會結(jié)合復(fù)配原則，以優(yōu)化口感。

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