今日，為瑜伽初學(xué)者們帶來16個簡單易入的入門級動作，讓您在家中也能輕松享受晨練。每個動作持續(xù)1至2分鐘，每天只需堅持練習(xí)半小時，便能感受到身心的逐漸變化，美麗由此綻放。

011.樹式

樹式，作為瑜伽中的基礎(chǔ)動作，不僅有助于增強(qiáng)腿部肌肉的力量，還能提升身體的平衡能力。在練習(xí)時，樹式幫助增強(qiáng)腿部力量和提升平衡，通過重心轉(zhuǎn)移和雙手合十舉至胸前保持平衡。山式站立，右膝微屈，將右腳抬至左大腿內(nèi)側(cè)并輕放。深吸一口氣，脊柱隨之舒展，雙手由體側(cè)向上，舉過頭頂直至合十。接著，呼氣時身體緩緩向右側(cè)彎，左臂隨之向上伸展，右手輕撫右膝，保持此姿勢30秒至1分鐘，之后換另一側(cè)練習(xí)。

022.蹲坐式

蹲坐式練習(xí)通過擴(kuò)張腳尖和屈髖蹲坐，增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性，保持平衡。山式站立，雙腳間距略寬于肩部，將雙腳腳尖向外翻起，吸氣時，脊柱逐漸伸展。隨后，呼氣并屈曲髖部和膝蓋，緩慢蹲坐至舒適位置，將大臂緊貼膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十置于胸前，保持該姿勢約1分鐘。

033.站立前屈

站立前屈，強(qiáng)調(diào)脊柱延展性，身體前屈時需要保持脊柱伸長的覺知。山式站立，雙腳并攏或與髖同寬打開，吸氣，脊柱充分伸展，呼氣時，身體緩緩前屈，雙手輕放于大腿上，同時保持脊柱的延伸感。保持該姿勢約30秒至1分鐘，隨后微屈雙膝，雙手互抱手肘，頭部低垂，同樣保持30秒至1分鐘。

04貓牛式

貓牛式通過交替延展和卷起脊柱幫助增加脊椎靈活性和增強(qiáng)呼吸協(xié)調(diào)性。跪立在墊面上，雙腿與墊面垂直，雙手臂亦然。將雙手與雙腿打開至與髖同寬的距離。在吸氣時，緩緩抬頭，同時讓頸椎、胸椎和腰椎逐節(jié)延展。接著，在呼氣時，骨盆向后轉(zhuǎn)動，帶動腰椎、胸椎直至頸椎的進(jìn)一步延展。最后，低頭完成這一動作的收尾，并重復(fù)練習(xí)5至8組。

05穿針式

穿針式強(qiáng)化脊柱延展性，通過身體前屈及手臂穿越實現(xiàn)深度放松。跪立在墊面上，雙腿打開至與髖同寬的距離。在吸氣時，緩緩延展脊柱，為接下來的動作做好準(zhǔn)備。接著，在呼氣時，身體前屈向下，同時雙手臂向前伸展，直至前額輕觸墊面。隨后，呼氣并配合將右手臂從身體前側(cè)穿過，使右側(cè)臉貼于墊面，左手則支撐于墊面上以保持平衡。保持這一姿勢30秒至1分鐘，之后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

06英雄前屈

英雄前屈利用雙臂前屈和前額觸地，激活腿部和脊椎之間的連接。跪立在墊面上，雙腳并攏，雙腿打開至略寬于髖部的距離。在吸氣時，再次延展脊柱，為接下來的動作做好準(zhǔn)備。接著，呼氣并身體前屈向下，同時雙手臂向前伸展，直至前額輕觸墊面。保持這一姿勢30秒至1分鐘。

07下犬式

下犬式通過推地伸直雙腿和臀部后上翹形成倒“V”型，加強(qiáng)四肢和核心肌肉力量。在保持手臂和脊柱延展的狀態(tài)下，腳尖回勾并用力推地，同時伸直雙腿。然后，將臀部向后向上抬起，使身體呈現(xiàn)出一個倒置的“V”型姿勢。保持這個姿勢不變，持續(xù)30秒至1分鐘。

08騎馬式及變體

騎馬式及其變體，強(qiáng)調(diào)單腿支撐和另一腿的伸展，配合呼吸幫助平衡和深度伸展。在下犬式的基礎(chǔ)上，將左腳向前邁出一大步，然后屈右膝，使小腿和腳背緊貼地面。接著，確保左小腿與墊面垂直，隨后吸氣并立直脊柱。在呼氣時，下沉髖部并雙手放在左大腿上，維持這個姿勢30秒至1分鐘。

在維持下犬式的基礎(chǔ)上，將身體重心逐漸后移，同時伸直左腿，使右大腿與墊面垂直。隨后，吸氣并盡量立直脊柱，呼氣時，身體向前屈曲，雙手自然放在身體兩側(cè)。維持這個姿勢約30秒至1分鐘，以感受身體的伸展。之后，重復(fù)上述步驟練習(xí)另一側(cè)。

09蜥蜴式及變體

蜥蜴式及其變體，專注于髖部下沉和身體側(cè)面伸展，深化身體與地面的連接。在完成前述的下犬式練習(xí)后，我們將繼續(xù)探索其他瑜伽動作。首先，從騎馬式出發(fā)，將左腳向外側(cè)展開至45度角，同時將雙手輕放在身體前側(cè)，并讓髖部逐漸下沉。維持這個姿勢，堅持30秒至1分鐘，感受身體的進(jìn)一步伸展與平衡。隨后，我們可以重復(fù)這一步驟，練習(xí)另一側(cè)的身體。

101.半鴿式及其它

半鴿式通過身體扭轉(zhuǎn)和屈膝平衡，提高柔韌性。在完成騎馬式的練習(xí)后，我們可以進(jìn)一步挑戰(zhàn)半鴿式。首先，將身體向左扭轉(zhuǎn)，同時屈右膝使其靠近臀部，并用左手握住右腳腳背。維持這個姿勢，堅持30秒至1分鐘，感受身體的深度伸展與平衡。之后，我們可以換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

接下來，我們可以嘗試從下犬式開始，向前邁出左腳一大步，然后屈左膝，使左小腿與髖部保持平行。同時，伸直右腿，確保大小腿和腳背都貼緊地面。在吸氣時，延展脊柱，而在呼氣時，讓髖部下沉至舒適的位置，并保持這個姿勢30秒至1分鐘。之后，我們可以換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

11排氣式和仰臥練習(xí)

排氣式和仰臥練習(xí)幫助釋放腹部壓力，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)提高脊椎靈活性。仰臥于墊面之上，將雙膝彎曲并靠近腹部，同時雙腿并攏，雙手環(huán)繞小腿前側(cè)，保持此姿勢30秒至1分鐘。接下來，我們將學(xué)習(xí)仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)的體式。

12倒箭式

倒箭式通過仰臥腿部貼墻放松全身，提升舒緩效果。在墊面上仰臥，臀部與雙腿貼墻，雙腿并攏或分開至與髖同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。

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