01素食與健康

種“草”、拔“草”、吃“草”已成為現(xiàn)代人熱衷的新潮詞匯，而這里的吃“草”實(shí)際上指的是素食。在這個(gè)國(guó)際素食日，我們探討的正是這一日益受到追捧的飲食選擇。隨著心臟病、糖尿病等慢性疾病對(duì)人類健康的威脅不斷加劇，越來(lái)越多的人，包括明星和普通大眾，都開始傾向于選擇更為健康的飲食方式，其中素食和輕食尤為受歡迎。

所有動(dòng)物都依賴植物來(lái)獲取必要的營(yíng)養(yǎng)以維持生命，人類亦不例外。因此，僅靠植物性食物生活是完全可行的。

▲ 素食的定義與類型

在嚴(yán)格的定義下，素食通常指禁用動(dòng)物性原料，以及禁用“五辛”或“五葷”的寺院菜和道觀菜。這“五辛”通常指五種帶有辛辣味的蔬菜，包括蔥、蒜、韭、薤（藠頭）和興渠（一種草本植物，其莖切斷后流出的汁液干燥后成為中藥阿魏）。

然而，在現(xiàn)代人的日常生活中，我們通常將所有從土地或水中生長(zhǎng)出來(lái)的、可供直接食用或加工的植物性食物統(tǒng)稱為素食。這些食物包括蔬菜、水果、豆制品以及面筋等。

根據(jù)膳食限制的程度不同，素食可以進(jìn)一步分為嚴(yán)格素食、蛋奶素和魚素等類型。嚴(yán)格素食者完全避免攝入動(dòng)物性食物及其產(chǎn)品；蛋奶素者在遵循素食原則的同時(shí)，仍會(huì)食用蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品；而魚素者則主要不吃紅肉，但會(huì)攝入以魚類為主的海鮮。

▲ 素食者的營(yíng)養(yǎng)攝取與挑戰(zhàn)

一項(xiàng)關(guān)于1.3萬(wàn)名成年人飲食方式的研究，其結(jié)果刊登在《美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)雜志》上，揭示了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：素食者在纖維素和維生素的平均攝取量上，顯著高于非素食者。然而，該研究也指出，在蛋白質(zhì)方面，素食者的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)并不明顯，畢竟動(dòng)物性食物在蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量上都超越了素食。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的核心成分，它在生命活動(dòng)中扮演著至關(guān)重要的角色，例如在與病毒的抗?fàn)幹?。病毒作為?xì)胞內(nèi)的寄生微生物，會(huì)利用蛋白質(zhì)間的相互作用來(lái)操控細(xì)胞機(jī)制，而細(xì)胞則通過(guò)這種作用來(lái)啟動(dòng)免疫反應(yīng)機(jī)制來(lái)抵御病毒入侵。因此，深入理解蛋白質(zhì)間的相互作用顯得尤為關(guān)鍵。

02蛋白質(zhì)的重要性和素食補(bǔ)充建議

▲ 蛋白質(zhì)在生命中的作用

雖然人類在飲食選擇上既非純粹的肉食動(dòng)物也非純粹的素食動(dòng)物，但強(qiáng)調(diào)單一的飲食模式——無(wú)論是素食還是肉食——都不利于人類的全面發(fā)育和發(fā)展。對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，如何精心挑選合適的食物來(lái)補(bǔ)充人體必需的營(yíng)養(yǎng)素顯得尤為重要。

▲ 素食者蛋白質(zhì)補(bǔ)充策略

以下三條建議或許能為大家提供有益的參考：

嚴(yán)格素食者需注意營(yíng)養(yǎng)均衡

嚴(yán)格素食者不吃任何動(dòng)物來(lái)源的食物，甚至包括蜂蜜，這種飲食方式可能導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。若打算嘗試一段時(shí)間的素食，可以選擇蛋奶素，即避免食用肉類，但可適量攝取蛋類、奶類等無(wú)動(dòng)物外形的食物。這樣，就不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)、鈣、維生素等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，飲食更加均衡。同時(shí)，為了確保蛋白質(zhì)的充足攝取，建議多吃豆類，因?yàn)樗鼈兪侵参镄缘鞍踪|(zhì)的重要來(lái)源。盡管人體蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，且動(dòng)物性蛋白質(zhì)含有全面的必需氨基酸，但豆類也能提供質(zhì)量上乘的蛋白質(zhì)。

▲ 鐵和維生素的補(bǔ)充關(guān)注

肉類之間的蛋白質(zhì)含量存在差異。例如，魚肉蛋白在含量上略高于豬肉蛋白，這已在相關(guān)文獻(xiàn)中得到證實(shí)。值得注意的是，植物性蛋白中，大豆蛋白堪稱佼佼者。大豆類產(chǎn)品，如豆?jié){、豆腐等，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)38%以上，遠(yuǎn)超谷類食物。其氨基酸組成與牛奶蛋白質(zhì)相似，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪比動(dòng)物蛋白。更重要的是，大豆蛋白的基因結(jié)構(gòu)最接近人體氨基酸，因此被譽(yù)為最具營(yíng)養(yǎng)的植物蛋白質(zhì)。為了營(yíng)養(yǎng)均衡，素食者應(yīng)適量食用豆制品。

另外，鐵和維生素的補(bǔ)充也是素食者需關(guān)注的問(wèn)題。鐵的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，如動(dòng)物血、肝臟和瘦肉等。盡管黑木耳、香菇等植物性食物也含有鐵，但其吸收利用率相對(duì)較低。對(duì)于氣血不足的女性或消化不良的素食者來(lái)說(shuō)，全素食可能導(dǎo)致鐵缺乏而引發(fā)貧血。因此，適量的葷素搭配是必要的。

此外，維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，而植物性食物基本不含。維生素B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。雖然發(fā)酵豆制品中可以合成少量維生素B12，但素食者仍需通過(guò)其他方式補(bǔ)充，如食用發(fā)酵豆制品或適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)劑。

在日常飲食中，蔬菜和水果是維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維及多種抗氧化物質(zhì)的重要來(lái)源，特別是深色蔬菜，其含量更為豐富。因此，建議素食者每天攝入的深色蔬菜占每日蔬菜攝入量的一半以上。

總體而言，若日常飲食過(guò)于油膩，不妨在一周內(nèi)挑選幾天嘗試素食，以減輕身體的消化負(fù)擔(dān)，并減少油膩脂肪的攝入。關(guān)于素食與健康的話題，一直存在諸多爭(zhēng)議。但無(wú)論葷素，關(guān)鍵在于均衡飲食，這才是健康飲食的真諦。

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