運動健身效果的好壞，并不僅取決于“運動時長”一個因素，還涉及運動強(qiáng)度、運動頻率、運動方式，以及營養(yǎng)補(bǔ)充、飲食控制等多種因素。

這其中，運動時長和運動頻率，反映了健身者的“努力程度”，即你練得賣不賣力，是運動效果好壞的基礎(chǔ)性因素，因此顯得格外重要。

每周運動幾次合適？

每周運動幾次，即每周運動頻率，并沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。不過，每周至少安排三次運動是基準(zhǔn)線，否則運動效果無法累積。

有些人，只在周末去跑跑步，或者和朋友們打一場球，除此之外再無運動。這樣的運動頻率，至多算是娛樂，可以讓肌肉酸疼兩三天，卻并無鍛煉價值可言。

理論上，每周運動頻率越高，效果越好。但有一個前提：必須在身體可承受的范圍內(nèi)，即必須保證身體能夠在運動后及時恢復(fù)。

高水平的資深健身者，有些人可以在某一階段進(jìn)行“一天兩練”、“一天三練”，這是以強(qiáng)大快速的身體恢復(fù)能力為基礎(chǔ)的。即便他們的運動頻率達(dá)到“每周5至6次”，甚至更多，仍就可以取得良好的健身效果。

健身新手或運動水平較低者，則應(yīng)該從適合自己的頻率起步，一周兩次、三次，然后逐步提升到3至5次。切忌一開始就天天練！

知道自己每周該練幾次，再談每次運動時長，才比較有意義。

1-健身新手每次的運動時長

參加有氧鍛煉的新手由于新手心肺功能、體能都較差，持續(xù)的長時間的有氧運動，比如慢跑5公里，剛開始大多數(shù)人無論如何也是無法完成的。御行君的建議有二：

一是降低運動強(qiáng)度，保證起步運動時長至少達(dá)到20至30分鐘。比如剛開始無法連續(xù)跑半小時，那就改為走跑結(jié)合30分鐘，或者快走30分鐘，又或者快步走和正常步速交替30分鐘。二是從分難度等級的、中途有休息的有氧運動項目入手。比如有氧操，其中每個動作組之間會有短暫的休息，不至于像跑步運動那樣讓人覺得累得半死。

參加力量訓(xùn)練的新手力量訓(xùn)練中，除了個別動作（比如深蹲）外，大多數(shù)并不會讓人覺得心肺壓力大。只要鍛煉者不采用超出自己能力的過大的重量、過短的組間休息，一次進(jìn)行40至60分鐘的力量訓(xùn)練，對于新手并不是什么問題。

所以作為新手：

如果進(jìn)行有氧鍛煉，建議采取適合自己的中偏低的運動強(qiáng)度，以保證運動時長?？梢詮拿看?0至30分鐘起步。

如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，注意不要采用超出自己能力的過大的重量（最好一開始采用非常有把握的輕重量）、組間休息時間不要過短，一次訓(xùn)練40至60分鐘問題不大。

2-自主鍛煉健身者的運動時長

超過新手期后（一般3至6個月，或者更長的時間，因人而異），大多數(shù)人每次鍛煉時長保持1小時上下沒有問題。事實上，大多數(shù)健身房的鍛煉者，一次訓(xùn)練差不多都在1小時左右。

但有氧運動都會對心肺產(chǎn)生持續(xù)壓力，因此運動反應(yīng)較激烈，整個過程讓人很不好受。如果你覺得鍛煉過程艱苦，不妨換換花樣。

比如45分鐘的有氧，可以分三段組合：跑步機(jī)15分鐘、橢圓機(jī)15分鐘、爬樓機(jī)15分鐘?；蛘叻殖蓛煞N運動的組合等等，都可以。這會讓訓(xùn)練過程更有趣，同時更換設(shè)備時，也可以短時間休息一下，緩解運動反應(yīng)。

力量訓(xùn)練者的訓(xùn)練時長，通常在1小時。如果體能充足，也可以延長到一個半小時，但不宜過長。研究表明，力量訓(xùn)練過程中，鍛煉有效保持專注力只有約45分鐘的時間，因此過長的訓(xùn)練時長，訓(xùn)練效率會下降。

3-跟著別人一起練，不用管時長

一種情況，如果你跟著健身教練上私教課，那么一節(jié)私教課通常也在1小時左右。拉伸類私教課可能會短一些，在45分鐘左右。

另一種情況，參加團(tuán)體類課程，比如有氧操、動感單車、瑜伽、普拉提等，通常也在一小時左右。有時，教練在給一些中高級鍛煉者上課時，會將兩節(jié)課程合并在一起，連續(xù)完成，比如將兩節(jié)瑜伽將放在一起練，這類情況并不多見。

第三種情況，是參加一些集體類運動，比如足球、籃球、乒乓球、羽毛球等。這類運動一次運動時長一般都可以達(dá)到1至2小時，但由于中間會有停頓或休息，而且偶爾參加，運動時長長一些，問題不大。

最好可以簡單歸納為：每周至少運動3次，每次運動時長1小時左右，健身新手則應(yīng)從自己的能力出發(fā)逐步增加時長。那么，今天你想好鍛煉多長時間了嗎？

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