專家解析奇亞籽的健康益處

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2025-07-16 20:11:16閱讀時長3分鐘1096字

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奇亞籽雖小，卻富含纖維、歐米伽-3脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是營養(yǎng)學專家和健康達人推崇的“超級食物”。它們曾是古代阿茲特克和瑪雅文明的重要食物，如今已成為英國家庭廚房中的常見食材。它們可以加入冰沙、布丁和燕麥粥中，提升飲食的營養(yǎng)價值。

“奇亞籽營養(yǎng)豐富，”注冊營養(yǎng)師瓦倫蒂娜·卡爾塔戈（Valentina Cartago，昵稱“The Italian Nutritionist”）表示，“將奇亞籽加入日常飲食，是提高營養(yǎng)攝入的一種簡便快捷方式?！?/p>

奇亞籽來源于原產(chǎn)于墨西哥南部和危地馬拉北部的鼠尾草植物（Salvia Hispanica L.）。它雖然體積小，但富含纖維。你可能在早餐食品、蛋糕、面包和奇亞籽布丁中見過它們——它們用途廣泛。一些人還會將奇亞籽浸泡在水中形成類似蛙卵的膠狀物，不加其他成分直接飲用。

然而，在開始大量食用奇亞籽之前，有幾個注意事項。奇亞籽干燥時體積小，但遇水后會膨脹。這意味著如果干吃奇亞籽，它們會在胃中吸水膨脹，可能導致腹脹。此外，奇亞籽富含膳食纖維，如果你平時纖維攝入量不高，突然增加攝入可能會影響腸道健康。

“由于奇亞籽在吸水后會迅速膨脹，建議將其浸泡在液體或濕潤食物（如酸奶或燕麥）中食用，而不是干吃，尤其是對于有吞咽困難（吞咽障礙）的人群?！笨査杲忉尩馈?/p>

根據(jù)卡爾塔戈的介紹，100克奇亞籽能為人體提供17克蛋白質(zhì)、34.4克纖維、63.9%的亞麻酸（一種多不飽和歐米伽-3脂肪酸）、335毫克鎂、631毫克鈣、8.83毫克維生素B3和27微克咖啡酸（一種天然抗氧化劑）。這些營養(yǎng)成分有助于降低心臟病和糖尿病風險，并促進消化系統(tǒng)健康。奇亞籽也是生物可利用氨基酸的良好來源，這在現(xiàn)代飲食和植物性飲食中常常缺乏。

皮膚科醫(yī)生西蒙·奧里安醫(yī)學博士（Dr. Simon Ourian MD）指出：“除了支持整體健康外，某些食物還能直接影響皮膚的健康和外觀，奇亞籽就是一個很好的例子。這些小種子富含歐米伽-3脂肪酸，有助于減少炎癥、緩解刺激，并促進更光滑、水潤的肌膚。它們還富含抗氧化劑，能夠?qū)棺杂苫鶕p傷，帶來更明亮、更年輕的光彩?！?/p>

如果你不太喜歡復雜的烹飪方式，奇亞籽也可以作為調(diào)味品加入你熟悉的菜肴中。它們本身幾乎沒有味道，但能根據(jù)所搭配的食物吸收水分。

卡爾塔戈建議：“每餐添加2湯匙（28克）奇亞籽，可提供4.7克蛋白質(zhì)、8.7克脂肪、11.9克碳水化合物和9.8克纖維。由于奇亞籽在液體中會變得膠狀，因此有助于增加糞便體積，促進規(guī)律排便，對便秘人群尤其有益?！?/p>

“奇亞籽作為纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的來源，具有多重益處。盡管有些人可能會覺得浸泡后的奇亞籽口感有些粘稠，但可以通過充分攪拌或提前浸泡來緩解?！眾W里安博士補充道，“我建議從少量開始，比如1到2茶匙，然后根據(jù)個人喜好調(diào)整用量。如果你對口感敏感，可以在攪拌前先將奇亞籽在部分冰沙液體（如杏仁奶或酸奶）中浸泡10至15分鐘。這是一個簡單卻有效的內(nèi)外調(diào)理方式?！?/p>

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