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2025-01-16 11:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2051字

奇亞籽健康益處蛋白質(zhì)纖維抗氧化劑歐米伽-3脂肪酸心臟健康礦物質(zhì)低熱量膽固醇血糖骨骼健康預(yù)防癌癥腹部脂肪食用方法便秘飽腹感營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

如果你一聽(tīng)到奇亞籽就想到80年代廣告中的“奇亞寵物”的旋律，那么你并不孤單。雖然用于寵物的奇亞是以芽苗形式出現(xiàn)的，但可食用的種子和芽苗確實(shí)來(lái)自同一株沙漠植物——Salvia hispanica（奇亞草）。它屬于薄荷科，起源于瑪雅和阿茲特克文明?！捌鎭啞痹诠糯斞耪Z(yǔ)中意為“力量”。事實(shí)上，這些種子曾被阿茲特克戰(zhàn)士食用以增強(qiáng)能量和耐力，并用作貨幣。小小卻強(qiáng)大的黑、灰、白色種子富含多種對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素，因此被譽(yù)為超級(jí)食物?？紤]將它們作為你的英雄成分吧，因?yàn)槠鎭喿训暮锰幈姸啵铱梢暂p松融入日常膳食、小吃和飲品中。

奇亞籽的健康益處

奇亞籽是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，含有所有九種人體無(wú)法自行合成的必需氨基酸。這些氨基酸對(duì)于體內(nèi)能量生產(chǎn)和免疫功能至關(guān)重要。每份奇亞籽含有5克蛋白質(zhì)，可以顯著提升任何食譜的蛋白質(zhì)含量。

奇亞籽是纖維的良好來(lái)源，有助于降低膽固醇水平、改善消化健康和維持血糖水平。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Keri Gans指出，奇亞籽結(jié)合水后能讓人感到更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，并減少便秘。此外，高纖維含量對(duì)腸道健康有益，因?yàn)樗梢詾榻】档哪c道微生物提供養(yǎng)分。

奇亞籽還富含抗氧化劑和多酚，如咖啡酸、楊梅素、槲皮素、迷迭香酸等?？寡趸瘎┛梢员Ｗo(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，從而預(yù)防癌癥、心臟病等多種疾病；多酚則是具有抗氧化性質(zhì)的有益植物化合物，有助于保持健康并預(yù)防各種疾病。

奇亞籽富含具有抗炎特性的歐米伽-3脂肪酸，可能有助于降低血壓和甘油三酯水平，減少心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。歐米伽-3脂肪酸還可以幫助控制濕疹、紅斑狼瘡和類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病，甚至可能在預(yù)防癌癥和其他病癥方面發(fā)揮作用。

除了歐米伽-3脂肪酸外，奇亞籽還含有心臟健康脂肪。梅奧診所指出，一份奇亞籽含有9克脂肪，其中8克是心臟健康脂肪。

奇亞籽還含有鈣、鐵、鎂和鋅等礦物質(zhì)。鈣和鎂有助于維持骨骼健康，而鋅對(duì)于細(xì)胞分裂和生長(zhǎng)至關(guān)重要，并支持免疫系統(tǒng)。與其依賴補(bǔ)充劑和維生素，不如在下一餐中加入一些奇亞籽。

奇亞籽可以為食物增添低熱量的脆感，使其更加令人滿意。事實(shí)上，僅一盎司（28克或兩湯匙）的奇亞籽僅含138卡路里。由于它們也是纖維的良好來(lái)源，將奇亞籽添加到低熱量零食或正餐中可以幫助你在遵循低熱量飲食的同時(shí)延長(zhǎng)飽腹感。

哈佛健康指出，奇亞籽中的纖維主要是可溶性纖維和粘液質(zhì)，后者是浸泡后的奇亞籽呈現(xiàn)凝膠狀的原因。這些纖維可以幫助降低LDL膽固醇（壞膽固醇），減緩消化過(guò)程，防止餐后血糖急劇上升，并促進(jìn)飽腹感。一項(xiàng)2013年的研究發(fā)現(xiàn)，食用含有奇亞籽的面包比不含奇亞籽的面包更能降低健康成年人餐后的血糖升高。

奇亞籽含有鈣、磷和鎂，這些礦物質(zhì)都對(duì)骨骼健康有益。許多觀察性研究表明，攝取足夠的這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持良好的骨密度（反映骨骼強(qiáng)度的指標(biāo)）非常重要。

奇亞籽成分可能在預(yù)防慢性疾病如心血管疾病、糖尿病和某些類(lèi)型的癌癥方面發(fā)揮重要作用。正如前所述，奇亞籽是纖維的極佳來(lái)源，可以促進(jìn)腸道健康。梅奧診所指出，富含纖維的飲食有助于預(yù)防結(jié)直腸癌。

奇亞籽真的能減少腹部脂肪嗎？

盡管人們普遍認(rèn)為奇亞籽能針對(duì)腹部脂肪，但Gans指出：“沒(méi)有一種特定的食物或成分專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹部脂肪?！比欢?，她補(bǔ)充說(shuō)，“如果一個(gè)人便秘并感到腹脹，奇亞籽可能有助于改善排便規(guī)律，減輕腹脹?！庇捎谄鎭喿押写罅坷w維，可以延長(zhǎng)飽腹感，使你自然而然地吃得更少，從而減輕體重，這可能會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪的減少。

每天應(yīng)該吃多少奇亞籽？

一般來(lái)說(shuō)，大多數(shù)成年人每天在餐食和零食中享用約2湯匙的奇亞籽是一個(gè)健康的量。

吃太多奇亞籽會(huì)發(fā)生什么？

“奇亞籽吸收的水分超過(guò)其重量的10倍，”Newgent解釋道?！耙虼?，不喝足夠液體的情況下吃太多奇亞籽可能導(dǎo)致它們?cè)谖改c道內(nèi)膨脹，引起嚴(yán)重便秘，甚至在極端情況下造成阻塞?！睘榱朔乐垢姑浐拖贿m，她建議不要一次性攝入過(guò)多奇亞籽，最好每天堅(jiān)持建議的2湯匙量。

可以吃干的（未浸泡）奇亞籽嗎？

“雖然大多數(shù)人可以適量食用干奇亞籽，但最安全的方式是將它們加入液體中，如奶昔，”Newgent建議?！翱梢詫⑵鎭喿褦嚢璧礁咭后w食物中，如湯、酸奶或燕麥粥；或提前至少浸泡10分鐘，變成奇亞‘凝膠’。”她補(bǔ)充說(shuō)，“由于奇亞籽會(huì)從消化系統(tǒng)中吸收水分，可能在胃腸道中形成凝膠狀團(tuán)塊?！?/p>

如何將奇亞籽融入飲食

奇亞籽非常多功能，因?yàn)樗鼈兾兜罍睾停梢耘c多種食物混合。Prest表示，“你可以將它們與許多不同的食物混合?！币环N簡(jiǎn)單的方法是將其作為營(yíng)養(yǎng)飲料的增補(bǔ)劑。Newgent建議，“只需將一到兩茶匙的奇亞籽攪拌到下一次的奶昔中，甚至可以攪拌到果汁雞尾酒中！”可以嘗試兩種奇亞籽奶昔：熱帶奇亞奶昔和漿果、奇亞和薄荷奶昔。

最受歡迎的食用方法之一是制作奇亞籽布丁，這是一種易于準(zhǔn)備的早餐或甜點(diǎn)，可以大批量制作。但你也可以超越布丁，將奇亞籽加入隔夜燕麥、果醬，甚至是涼拌卷心菜沙拉中，增加濃稠度和額外的健康益處。例如，可以在檸檬小屋奶酪燕麥餅配覆盆子奇亞果醬中加入奇亞籽。如果你喜歡烘焙，奇亞籽也特別適合與面包和松餅等烘焙食品搭配。

其他簡(jiǎn)單的食用方法還包括將奇亞籽撒入任何谷物、酸奶或燕麥粥中。將其攪拌到沙拉醬中，甚至撒入米飯菜肴中，以增加口感變化。有很多方法可以將奇亞籽融入日常飲食中。

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