一種能改善便秘的“神奇種子”！每天只需一勺，但有1點(diǎn)千萬要注意！

【發(fā)布日期：2024-11-14】【關(guān)閉】

近幾年，奇亞籽在健身和減肥圈子里風(fēng)靡一時(shí)，甚至被稱為“超級食物”，也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在輕食餐里作為點(diǎn)綴。

這種備受追捧的“小種子”為啥這么受歡迎，它到底好在哪？常吃對健康有哪些益處？這篇文章就來說說奇亞籽。

奇亞籽：自然界的營養(yǎng)寶庫

????奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子，外形橢圓，顏色有黑白兩種，長得有點(diǎn)像芝麻，表面光滑呈現(xiàn)交織的紋理。

別看奇亞籽身材小小的，營養(yǎng)可是大大的，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。

1.膳食纖維

高膳食纖維是奇亞籽營養(yǎng)成分中最大的特點(diǎn)，含量高達(dá) 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亞麻籽的 1.3 倍。

????中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，我國成年人每日應(yīng)當(dāng)攝入 25～30 克的膳食纖維，但目前我國居民平均每天膳食纖維攝入量僅為 10.4 克，還沒到推薦量的一半呢。奇亞籽就是補(bǔ)充膳食纖維不錯(cuò)的食物，吃 1 礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般人群每天膳食纖維最低推薦攝入量的近 10%。

2.蛋白質(zhì)

說到能補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，大家都會(huì)想到肉蛋奶豆，其實(shí)奇亞籽也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。奇亞籽的蛋白質(zhì)含量比大米、小麥、玉米等都要豐富，為 16.5 克/100 克，也有文獻(xiàn)數(shù)據(jù)顯示為 20.70%～25.32%，并且氨基酸組成較為合理，具有較高的食用價(jià)值。

3.B 族維生素

奇亞籽是補(bǔ)充天然 B 族維生素的健康食品，其中維生素 B1 和維生素 B2 的含量分別為 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，還含有 8.83 毫克/100 克的煙酸。

我國一般成年人維生素 B1 和維生素 B2 的推薦攝入量均為男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺乏維生素 B1 會(huì)影響食欲，缺乏維生素 B2 會(huì)出現(xiàn)口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等癥狀。據(jù) 2015 年的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國居民人均維生素 B1 和維生素 B2 的攝入量都沒有達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，僅為 0.8 毫克和 0.7 毫克。在補(bǔ)充 B 族維生素方面，奇亞籽可以吃起來。

4.礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽富含多種礦物質(zhì)，比如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養(yǎng)，其中鈣、鎂、硒含量比較優(yōu)秀，分別為 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亞籽來計(jì)算，能為我們提供 63 毫克鈣、33.5 毫克鎂以及 5.5 微克硒。

補(bǔ)充鈣和鎂對骨骼健康有益，補(bǔ)充硒對抗氧化、預(yù)防癌癥以及維持免疫力有幫助。

5.不飽和脂肪酸

作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量自然也不低，為 30.7 克/100 克，富含不飽和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量為 17.8 克/100 克，在常見堅(jiān)果中僅次于亞麻籽，Omega-3 是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，可預(yù)防慢性病以及心臟病。

6.抗氧化成分

奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質(zhì)，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分，都可以幫身體抵抗慢性炎癥。

每天 1 勺奇亞籽，益處多

????如果每天都能吃 1 勺奇亞籽，對健康的益處還是很多的。

1.預(yù)防便秘，保護(hù)腸道

奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約 25%～30% 為可溶性膳食纖維，其余為不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之后體積可增大至原來的 15 倍，食用后飽腹感強(qiáng)，也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。這對預(yù)防便秘很有幫助，也能預(yù)防腸道疾病。需要注意的是，同時(shí)要多喝水哦！

2.降低餐后血糖

研究顯示，每天食用 7 克以上奇亞籽，連續(xù) 2 個(gè)月后，餐后血糖水平有顯著降低。

這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關(guān)。

3.降低血壓

奇亞籽是高鉀低鈉的食物，非常適合需要控血壓的人群食用。并且研究顯示，每天食用＞15 克奇亞籽，連續(xù)吃 60-168 天，舒張壓平均降低 7.14mmHg。

4.保護(hù)血脂健康

血脂高主要是由于血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增高導(dǎo)致的，是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；并且奇亞籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)樯倭?EPA 和 DHA，對保護(hù)血脂健康有積極作用。

奇亞籽的美味吃法

奇亞籽個(gè)頭兒小，單純吃起來也沒啥特別的味道，談不上好吃，所以一般都會(huì)和其他食物搭配食用。

1.泡牛奶或酸奶

這種吃法比較簡單，直接把奇亞籽撒在牛奶或者酸奶中，攪拌均勻后放置一會(huì)兒即可。

2.隔夜燕麥

按照一般女性的飯量，取約 30 克燕麥片平鋪在容器底部，倒上約 75 克酸奶平鋪，再倒上 20 克燕麥片平鋪，繼續(xù)倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亞籽，最后將切好的水果，比如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封好以后放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。

????除此之外，還可以將奇亞籽放在面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。

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