首頁資訊四種水果或能緩解便秘，每天嘗一種，排便輕松又順暢！

四種水果或能緩解便秘，每天嘗一種，排便輕松又順暢！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月30日 13:21

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便秘，不是小事。每天蹲廁所十幾分鐘卻顆粒無收，很多人把這當(dāng)成“正常現(xiàn)象”。其實，這可能是身體在發(fā)出求救信號。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù)，中國成人便秘患病率約為15%，女性和老年人是高發(fā)人群。

便秘不僅影響生活質(zhì)量，還可能增加痔瘡、腸癌等疾病的風(fēng)險。調(diào)整飲食，是最基本也最有效的緩解方式之一。水果富含膳食纖維、天然糖醇和多種生物活性物質(zhì)，對腸道通暢大有裨益。在眾多水果中，以下四種被研究顯示具有潛在的緩解便秘作用。每天換著吃一種，輕松排便不是夢。

奇異果：雙向調(diào)節(jié)腸道功能

奇異果，尤其是綠心奇異果，含有豐富的可溶性和不溶性膳食纖維。研究顯示，它對便秘型腸易激綜合征患者有明顯改善作用。奇異果中的天然酶類，如獼猴桃酵素，有助于促進(jìn)腸蠕動。同時，它含有豐富的維生素C和多酚，對維持腸道菌群平衡有積極意義。

2021年發(fā)表于《中華消化雜志》的一項臨床研究指出，每天食用2顆奇異果，連續(xù)4周，可顯著改善慢性便秘患者的排便頻率和糞便形狀。不過，胃酸過多或腸胃較敏感者應(yīng)注意適量食用，避免空腹大量攝入。

蘋果：水溶性纖維的代表

蘋果中的果膠是一種典型的水溶性膳食纖維，能吸水膨脹，軟化糞便，增加腸道內(nèi)容物體積，從而刺激結(jié)腸蠕動。果膠還能在腸道中形成凝膠狀結(jié)構(gòu)，延緩腸道對糖分和脂肪的吸收，同時為有益菌群提供“食物”，促進(jìn)腸道微生態(tài)平衡。

去皮蘋果的纖維含量低于帶皮食用，因此推薦選擇洗凈后連皮食用，可獲得更多纖維和植物化合物。但對腸道易激或有腸胃炎癥者，應(yīng)避免皮中刺激物。需要注意的是，蘋果的通便作用相對溫和，適合日常調(diào)理，不適合作為應(yīng)急“瀉藥”。

梨：高水分+果糖，潤腸更直接

梨，特別是雪梨、水晶梨等，含水量超過85%。高水分是便秘患者最需要的，可直接軟化糞便，改善干結(jié)問題。此外，梨中含有一定量的天然果糖和山梨醇，它們在小腸中吸收率有限，進(jìn)入大腸后可通過滲透壓促進(jìn)水分保留，從而刺激排便反射。

這種作用在輕度便秘人群中較為明顯。山梨醇被認(rèn)為是天然的輕瀉劑，但攝入過多可能引起腹脹或腹瀉，建議每日食用1個中等大小的梨即可。梨性寒，體質(zhì)偏寒或有腹瀉傾向者應(yīng)適量，避免生吃過多，可蒸煮后食用。

火龍果：天然腸刷子

紅心火龍果中富含花青素和膳食纖維，特別是不溶性纖維含量較高，能像“刷子”一樣清掃腸道殘渣，促進(jìn)排便?；瘕埞羞€含有少量植物黏多糖，這些黏稠物質(zhì)在腸道中形成潤滑層，減少糞便通過過程中的摩擦不適，對有痔瘡或直腸炎的人群有一定輔助作用。

紅心火龍果的甜度適中，升糖指數(shù)低，糖尿病患者在控制總量的前提下也可適量食用。部分人食用火龍果后可能出現(xiàn)輕微腹瀉或尿液變粉紅色，這屬于正?，F(xiàn)象，不必驚慌。

為什么水果能緩解便秘？

便秘的根源之一，是腸道中的糞便干燥、體積小、推進(jìn)力不足。水果的作用，主要體現(xiàn)在三方面：

第一，補充膳食纖維。纖維能增加糞便體積、促進(jìn)腸蠕動。

第二，提供天然糖醇（如山梨醇、果糖）。這些成分能通過滲透壓吸水，軟化糞便。

第三，調(diào)節(jié)腸道菌群。水果中的多酚類、果膠等物質(zhì)能促進(jìn)益生菌生長，間接改善腸道功能。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到25克以上，而實際攝入普遍偏低。水果，是補充纖維的便捷來源。

吃水果能代替藥物嗎？

對于功能性輕度便秘，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是首選方式。水果作為天然食物，副作用小，長期食用安全。但若便秘持續(xù)超過兩周，伴隨腹痛、便血、體重下降等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排查器質(zhì)性病變。水果不是萬能藥，不能替代醫(yī)學(xué)檢查和專業(yè)治療。

此外，一種水果效果有限，建議多樣化搭配，輔以充足飲水和規(guī)律作息，才能形成真正有效的通便體系。

哪些人吃水果需謹(jǐn)慎？

糖尿病患者、腸易激人群、胃酸過多者、兒童和老年人，均需根據(jù)自身情況選擇水果種類和攝入量。例如，奇異果和梨含果糖較多，血糖控制不佳者應(yīng)控制食用量；蘋果偏溫和，適合多數(shù)人群長期食用?？偟脑瓌t是：適量、多樣、不過量。

寫在最后

便秘不是一朝一夕的問題，也無法靠一兩次“猛攻”解決。日常調(diào)理才是關(guān)鍵，水果是通便的有力助手，但不是唯一答案。飲食結(jié)構(gòu)、運動習(xí)慣、作息穩(wěn)定、壓力管理，缺一不可。每天吃一種對胃腸友好的水果，是改善便秘的起點，更是重塑健康生活的第一步。

資料來源：
①. 中華醫(yī)學(xué)會消化病學(xué)分會.《慢性便秘診治指南（2020年版）》[J].中華消化雜志, 2021,41(3):169-175.
②. 劉丹. 膳食纖維在慢性便秘中的作用機(jī)制及營養(yǎng)干預(yù)[J].中國健康營養(yǎng), 2022,32(2):83-85.
③. 國家衛(wèi)生健康委員會.《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》[R].2020.