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奇亞籽：營養(yǎng)豐富的“超級(jí)食物”，每天一勺助你改善便秘

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月26日 01:18

近幾年，奇亞籽在健身和減肥領(lǐng)域備受矚目，甚至被譽(yù)為“超級(jí)食物”，常作為輕食餐的點(diǎn)綴出現(xiàn)在餐桌上。那么，這種備受追捧的“小種子”究竟有何過人之處，能贏得如此廣泛的喜愛？它對(duì)健康究竟有哪些顯著的益處呢？接下來，讓我們一起探尋奇亞籽的奧秘。

奇亞籽，這一自然界的營養(yǎng)寶庫，源自植物芡歐鼠尾草。其種子外形橢圓，黑白兩色相間，酷似芝麻，表面光滑且交織著獨(dú)特的紋理。

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談及奇亞籽，如今它常被視為一種堅(jiān)果。然而，在公元前3500年的時(shí)候，奇亞籽曾是墨西哥和危地馬拉地區(qū)的主要糧食作物。這些古老文明最早發(fā)現(xiàn)了野生奇亞籽的食用價(jià)值，并開始對(duì)其進(jìn)行培育。直至2014年，奇亞籽作為新原料正式進(jìn)入中國市場(chǎng)，其獨(dú)特的營養(yǎng)價(jià)值逐漸被人們所認(rèn)識(shí)并深受喜愛。

值得一提的是，奇亞籽的故鄉(xiāng)——墨西哥及北美洲的高原荒漠地區(qū)，并不適宜亞洲植物的生長。因此，我們?nèi)粘Ｋ秤玫钠鎭喿讶恳蕾囘M(jìn)口。盡管這種種子尺寸小巧（通常尺寸為長87±1mm，寬21±08mm，厚88±04mm，千粒重約2~4克），但其營養(yǎng)價(jià)值卻不容忽視。奇亞籽富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒元素、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。

在所有這些營養(yǎng)成分中，膳食纖維無疑是奇亞籽的最大亮點(diǎn)。其膳食纖維含量高達(dá)4克/100克，這一數(shù)字是黑芝麻的近5倍，亞麻籽的3倍。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，我國成年人每日應(yīng)攝入25～30克膳食纖維。然而，目前我國居民平均每天的膳食纖維攝入量僅為4克，遠(yuǎn)未達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。此時(shí)，奇亞籽便成為了一種理想的膳食纖維補(bǔ)充來源。只需食用一小把奇亞籽（約等于一個(gè)礦泉水瓶蓋的容量），便能滿足一般成年人每日膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

圖：1 礦泉水瓶蓋奇亞籽，約 6 克

蛋白質(zhì)

奇亞籽不僅是膳食纖維的寶庫，還是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)超大米、小麥和玉米，高達(dá)5克/100克，甚至有文獻(xiàn)報(bào)道其含量可達(dá)70%~32%。更重要的是，奇亞籽的氨基酸構(gòu)成十分合理，使得其食用價(jià)值倍增。

B族維生素

奇亞籽堪稱補(bǔ)充天然B族維生素的佳品。每100克奇亞籽含有62毫克的維生素B1和17毫克的維生素B2，同時(shí)還有83毫克的煙酸。對(duì)于我國一般成年人而言，每日推薦的維生素B1和維生素B2攝入量分別為4毫克和2毫克。遺憾的是，由于飲食結(jié)構(gòu)等問題，我國居民人均維生素B1和維生素B2的攝入量均遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。此時(shí)，奇亞籽便成為了一個(gè)理想的補(bǔ)充選擇。

礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽還是礦物質(zhì)的寶庫，富含鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等多種營養(yǎng)成分。特別值得一提的是，其鈣、鎂、硒的含量在所有礦物質(zhì)中脫穎而出，每100克奇亞籽含有631毫克的鈣、335毫克的鎂以及2微克的硒。每天食用10克奇亞籽，便能為我們提供約63毫克的鈣、5毫克的鎂以及5微克的硒，對(duì)骨骼健康、抗氧化、預(yù)防癌癥以及維持免疫力都有顯著幫助。

不飽和脂肪酸

作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量頗為可觀，每100克含有7克脂肪，且以不飽和脂肪酸為主，其中Omega-3脂肪酸的含量更是高達(dá)8克/100克，僅次于亞麻籽（亞麻籽的Omega-3含量為8克/100克，可回顧往期文章）。Omega-3作為一種必需脂肪酸，對(duì)預(yù)防慢性病及心臟病具有顯著作用。
此外，奇亞籽還富含抗氧化成分，如黃酮類和多酚類物質(zhì)，包括咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等，這些成分有助于抵抗慢性炎癥。

2018年，《影響因子》雜志刊登了一項(xiàng)研究，該研究由亞太理論物理中心對(duì)1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行分析，最終評(píng)選出“世界上最有營養(yǎng)的100種食物排行榜”，奇亞籽位列第五。由此可見，奇亞籽確實(shí)是一種營養(yǎng)豐富的食物，值得推薦。每天食用一勺奇亞籽，就能為健康帶來諸多益處。

圖：滿滿1勺奇亞籽約10克
預(yù)防便秘，守護(hù)腸道
奇亞籽的膳食纖維含量豐富，其中約25%~30%為可溶性膳食纖維，其余為不可溶性膳食纖維。這些纖維能吸水膨脹，使得奇亞籽在吸水后體積迅速增大至原來的15倍，不僅增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和腸道疾病。但請(qǐng)記得，食用時(shí)需適量補(bǔ)充水分哦！

降低餐后血糖
一項(xiàng)研究顯示，連續(xù)兩個(gè)月每天食用7克以上的奇亞籽，可以有效降低餐后血糖水平。這得益于奇亞籽中豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。

調(diào)節(jié)血壓
奇亞籽是鉀含量高而鈉含量低的食物，非常適合高血壓患者。研究顯示，連續(xù)食用15克以上的奇亞籽60-168天，舒張壓可平均降低14mmHg。

守護(hù)血脂健康
血脂高是心腦血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。奇亞籽中的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，從而降低血脂。同時(shí)，其Omega-3脂肪酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為少量的EPA和DHA，對(duì)保護(hù)血脂健康具有積極作用。

此外，奇亞籽還可以與其他食物搭配食用，如泡牛奶或酸奶，簡單又美味。

隔夜燕麥的制作方法

首先，按照一般女性的飯量，取約30克燕麥片平鋪在容器底部。接著，倒上約75克酸奶并平鋪均勻。再鋪上20克燕麥片，并繼續(xù)倒入75克酸奶抹平。之后，撒上1勺奇亞籽，為燕麥增添營養(yǎng)。最后，將切好的水果，如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封后放入冰箱冷藏一夜。第二天一早，即可享用這份美味且營養(yǎng)豐富的隔夜燕麥。

此外，奇亞籽的食用方式多樣，可以撒在面包、饅頭、雜糧飯上，或加入蔬果沙拉、粥以及湯羹中，不僅增添營養(yǎng)，還能為餐桌帶來一道亮麗的風(fēng)景線。但需注意，食用奇亞籽時(shí)需適量補(bǔ)充水分哦！

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