近年來，奇亞籽在健身和

減肥領(lǐng)域迅速走紅，

被譽(yù)為“超級(jí)食物”，并頻繁出現(xiàn)在

各類輕食餐品中作為點(diǎn)綴。

小小的種子為何能贏得

如此廣泛的關(guān)注和喜愛？

一起來看↓

01

營養(yǎng)豐富

奇亞籽，源自植物芡歐鼠尾草，

其種子外形呈橢圓形，

顏色分為黑色和白色兩種，

外觀與芝麻相似，

表面光滑并帶有交織的紋理。

盡管奇亞籽體積小巧（尺寸約為長1.87±0.1mm，寬1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，千粒重為1.2~1.4克），卻蘊(yùn)含豐富的營養(yǎng)成分，包括膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化物質(zhì)。

膳食纖維

其膳食纖維含量極為豐富，達(dá)到了每100克含有34.4克，這一數(shù)值遠(yuǎn)超黑芝麻（約為其2.5倍）和亞麻籽（約為其1.3倍）。

因此，奇亞籽是補(bǔ)充膳食纖維的理想食物。僅需食用一小瓶蓋量的奇亞籽，即可滿足一般人群每日所需膳食纖維最低推薦攝入量的近10%。

蛋白質(zhì)

盡管人們常通過肉、蛋、奶及豆類來攝取蛋白質(zhì)，但奇亞籽同樣是一個(gè)不可忽視的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

其蛋白質(zhì)含量高達(dá)每100克含16.5克，部分文獻(xiàn)數(shù)據(jù)甚至顯示其含量在20.70%至25.32%之間。更重要的是，奇亞籽的氨基酸組成較為均衡，使其具有較高的營養(yǎng)價(jià)值。

B族維生素

奇亞籽中維生素B1（硫胺素）和維生素B2（核黃素）的含量分別為每100克含0.62毫克和0.17毫克，同時(shí)還含有高達(dá)8.83毫克/100克的煙酸。

礦物質(zhì)豐富

奇亞籽中鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等多種礦物質(zhì)的含量也十分可觀。其中，鈣、鎂、硒的含量尤為突出，分別為每100克含631毫克、335毫克和55.2微克。

如果每日食用10克奇亞籽，即可提供63毫克鈣、33.5毫克鎂以及5.5微克硒。鈣和鎂對(duì)于維護(hù)骨骼健康至關(guān)重要，而硒則具有抗氧化、預(yù)防癌癥以及維持免疫力的多重功效。

不飽和脂肪酸

奇亞籽，作為種子類食物的一員，其脂肪含量頗為可觀，達(dá)到了每100克含30.7克。這其中的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是Omega-3脂肪酸的含量極高，每100克中就有17.8克，這一數(shù)值在常見的堅(jiān)果類食物中僅次于亞麻籽（亞麻籽的Omega-3含量為每100克22.8克）。

Omega-3作為一種人體必需的脂肪酸，對(duì)于維護(hù)人體健康具有不可替代的作用，它能有效預(yù)防慢性病，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

抗氧化成分

奇亞籽中還蘊(yùn)藏著豐富的抗氧化成分，主要包括黃酮類和多酚類物質(zhì)。

這些物質(zhì)中，咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等都是重要的抗氧化劑，它們能夠協(xié)助身體抵抗慢性炎癥，維護(hù)身體的健康狀態(tài)。

02

每天吃點(diǎn)奇亞籽，益處多

奇亞籽營養(yǎng)豐富，

如果每天都能吃一點(diǎn)，

對(duì)健康的益處

還是很多的。

預(yù)防便秘，保護(hù)腸道

奇亞籽含有高達(dá)25%～30%的可溶性膳食纖維及剩余的不溶性膳食纖維。可溶性纖維吸水后能膨脹至原體積的15倍，不僅提供強(qiáng)烈的飽腹感，還能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘及腸道疾病。

但有一點(diǎn)要注意，食用奇亞籽時(shí)需充足飲水。

調(diào)節(jié)餐后血糖

研究表明，連續(xù)兩個(gè)月每天攝入7克以上奇亞籽，能顯著降低餐后血糖水平。這得益于其高含量的膳食纖維和不飽和脂肪酸。

降低血壓

奇亞籽作為一種高鉀低鈉食品，非常適合血壓管理需求的人群。研究表明，每日攝入超過15克的奇亞籽，并持續(xù)60至168天，可平均降低舒張壓7.14mmHg。

維護(hù)血脂平衡

血脂異常，特別是血清總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇（通常稱為“壞膽固醇”）的升高，是心血管疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。奇亞籽中的可溶性膳食纖維有助于減少體內(nèi)膽固醇的吸收，從而有效降低血脂水平。此外，其富含的Omega-3脂肪酸能在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，對(duì)維護(hù)血脂健康具有正面影響。

03

奇亞籽怎么吃

奇亞籽體積小，

口感普通，

常與其他食材

一同享用。

1

將其加入牛奶或酸奶中是一種簡便的食用方法，只需將奇亞籽撒入并拌勻，稍作靜置即可。

2

搭配燕麥與酸奶享用。先在容器底部均勻鋪放約30克燕麥片，接著傾倒約75克酸奶覆蓋其上，再次均勻鋪上20克燕麥片，繼續(xù)用75克酸奶抹平表面。隨后，撒上1勺奇亞籽作為點(diǎn)綴。最后，將切片的水果如菠蘿、火龍果、獼猴桃等藝術(shù)性地?cái)[放在頂層，密封容器后放入冰箱冷藏過夜，次日早晨即可享用這道美味的早餐。

3

奇亞籽還能靈活融入面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥品及各式湯羹中，增添口感與營養(yǎng)。

原標(biāo)題：《富含維生素B！“神奇種子”有一點(diǎn)要注意》

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維生素B

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