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長胎不長肉：10類食物，把握孕期推薦食材（上）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 22:37

王興國：大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號簽約作者；遼寧省營養(yǎng)學會理事，大連市營養(yǎng)學會常務(wù)副理事長，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學會臨床營養(yǎng)分會委員，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問。

滕越：北京大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士，北京市海淀區(qū)婦幼保健院副主任營養(yǎng)技師，主要從事孕期營養(yǎng)科研與咨詢工作，現(xiàn)致力于孕期體重管理及相關(guān)孕期合并癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年來出版多部營養(yǎng)保健類著作。

本文摘自王興國主任及滕月老師的書籍：《長胎不長肉》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

雖然日常食物有幾百種之多，但根據(jù)其營養(yǎng)特點，大致可以分為十大類，即主食（谷類、薯類和雜豆）、蔬菜、水果、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆制品、堅果、奶制品和食用油。此外還有水、鹽及各種調(diào)味品等。了解這些食物及其分類，不但有助于實現(xiàn)合理的孕期膳食結(jié)構(gòu)，還能抓住孕期飲食的重點食材。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

主食

主食指谷類，如大米、面粉、玉米等，但又不限于谷類，還包括雜豆類，如綠豆、紅豆、扁豆等，以及薯類，如紅薯、馬鈴薯、芋頭等。它們共同的特點是含有大量淀粉，也提供少量蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維等。主食構(gòu)成了每日膳食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。主食吃得好不好對健康有重要影響。如何提高主食的營養(yǎng)價值，是孕期食譜關(guān)注的重點之一。

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首先，要講究粗細搭配，提高粗糧的比例。細糧主要指白米飯、白米粥、白饅頭、白面條、白面包等精制谷物。粗糧則指未進行精加工的糧食，種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米及其制品，還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類（黃豆除外）。薯類也納入粗糧范疇，特別是馬鈴薯（土豆）被視為“第四主糧”。中國營養(yǎng)學會《孕期婦女膳食指南》建議，孕婦每天食用50克薯類。現(xiàn)在，這些五谷雜糧在普通農(nóng)貿(mào)市場或超市都能買到，是孕婦食譜的重點食材之一。

粗糧營養(yǎng)價值比細糧更高，且具有穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進排便的重要作用，所以孕期膳食指南建議，粗糧應(yīng)該占主食的1/5以上。對于血糖異常、體重增長過快或便秘的孕婦，粗糧比例還應(yīng)更高一些，可占全天主食的50%或更多。我們建議普通孕婦也要提高粗糧比例，占所有主食的1/3以上。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

小米粥、麥片粥或玉米餅等是常見的粗糧吃法，但僅靠這些吃法很難提高粗糧比例。我們建議首先要改造白米飯和白米粥，在米飯或米粥中摻入小米、黑米、玉米碴、糙米、燕麥米、大麥米、高粱米等（糙米以及糙米后面的幾種粗糧需提前浸泡數(shù)小時），還可以加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類（均需要提前浸泡數(shù)小時），做成各式豆飯或豆粥。其次，在制作饅頭、面條、餃子和包子等面食的時候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。最后，在購買饅頭、花卷、面包、面條等面食時，有意識地選擇黑面饅頭（全麥粉）、全麥面包、全麥面條、玉米餅等?？傊P(guān)鍵是少吃白米飯、白米粥、純白面食等。

孕婦選用強化面粉或強化大米是非常值得推薦的。強化面粉，即在面粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養(yǎng)素，在很多超市均可買到。

蔬菜

膳食指南建議，孕婦每天應(yīng)攝入300克～500克蔬菜，這一推薦值與普通人相同。不同的是，孕婦要特別重視攝入綠葉蔬菜，孕早期應(yīng)每天攝入400克蔬菜，且其中1/2以上為新鮮綠葉蔬菜，孕中期和孕晚期要求綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上，常見綠葉蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。西藍花也可算作綠葉蔬菜。這些綠色葉菜營養(yǎng)價值很高，不僅是葉酸的主要膳食來源，還富含維生素C、胡蘿卜素、維生素K、鉀、膳食纖維等，亦能提供部分鈣、鎂、鋅、B族維生素等，對孕婦十分重要，是孕婦食譜的重點食材之一。

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除綠葉蔬菜外，紅黃顏色或紫色等深色蔬菜的營養(yǎng)價值也普遍高于淺色蔬菜。因此，孕期應(yīng)增加青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、茄子、紫甘藍等深色蔬菜的攝入。

孕期飲食還要增加食用菌，包含木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、金針菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等數(shù)十種形態(tài)各異、味道不同的食物。它們能提供維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨特的是維生素D，其他蔬菜從不提供。食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質(zhì)，故而味道鮮美，適合煲湯、燉煮、炒制，甚至用于調(diào)味。此外，大部分食用菌均有干品，便于儲存，泡發(fā)后即可用于烹調(diào)，十分方便。

馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、紅薯（又稱甘薯、地瓜）、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等薯芋類也是不錯的蔬菜，但它們含較多淀粉（含量在10%～25%），具有谷類食物的特點，所以薯芋類食物既是蔬菜，又是糧食。對那些面臨體重增長過快有壓力的孕婦而言，薯芋類應(yīng)該作為主食，代替谷類來食用。當然，對那些體重增長正常的孕婦，薯芋類完全可以作為蔬菜食用。

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水果

新鮮水果是維生素C、β-胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等營養(yǎng)素的重要來源，是平衡膳食重要的組成部分。水果還提供類胡蘿卜素、類黃酮、花青素等多種植物化學物質(zhì)，具有抗氧化、抗癌、調(diào)節(jié)免疫、降血脂等作用。這些物質(zhì)多與植物的顏色有關(guān)，所以水果果肉顏色越深，其健康價值越高。

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水果特有的口味主要來自糖和酸的組合。水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果實開始成熟后由淀粉轉(zhuǎn)化而來。很多水果在采摘后，這種轉(zhuǎn)化仍在繼續(xù)，會越來越甜。水果的酸味來自所含有機酸，如檸檬酸、蘋果酸和酒石酸等。有機酸能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有助于食物消化，保護并促進維生素C、鐵等營養(yǎng)素的吸收。

不過，孕婦每天吃水果不宜太多。膳食指南建議，孕中期和孕晚期以每天食用200克～400克為宜，后者大概相當于1～2個蘋果（中等大小）、2根香蕉（中等大小）。有不少孕婦錯誤地相信“多吃水果對孩子皮膚好”等毫無根據(jù)的說法，大量吃水果會造成飲食不均衡或能量攝入過多及血糖不穩(wěn)定等。

水果要在飯前吃，還是飯后吃？這個問題也困擾了很多人。其實，吃水果無須刻意在乎時間，飯前、飯后或者飯中吃水果都是可以的。但是，在設(shè)計孕期食譜的時候，水果常作為加餐在兩餐之間食用。孕期每天除早、午、晚3頓正餐外，還要有1～2頓加餐。水果既方便又營養(yǎng)，無疑是最佳的加餐零食。

果汁往往給人“更有營養(yǎng)”的錯覺。市售果汁產(chǎn)品在壓榨、搗碎、過濾、消毒過程中損失了不少維生素和膳食纖維，有些還要添加甜味劑、防腐劑、色素和香料等。因此，即使是純果汁，其營養(yǎng)價值也與新鮮水果有較大差距，即便是自家鮮榨的果汁也不如啃食水果。除果汁外，水果罐頭、果脯、果干等水果制品也同樣不能代替新鮮水果。

此外，盡管水果和蔬菜在營養(yǎng)成分與健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是兩種不同的食物，不能互相替換。孕婦每日膳食中既要有蔬菜，也要有水果，不可偏廢。

蛋類

蛋是鳥類孕育下一代的卵，含有孕育新生命所需要的全部營養(yǎng)物質(zhì)，傳遞著母體大愛。蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素的重要來源。蛋類不僅營養(yǎng)素含量齊全、豐富，而且易于消化吸收，所以具有極高的營養(yǎng)價值，是孕期食譜重點食材之一。

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中國營養(yǎng)學會孕婦膳食指南建議，孕婦每天吃1個雞蛋（大約50克），或重量大致相當?shù)钠渌邦?，如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等均可。當膳食結(jié)構(gòu)中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天2～3個雞蛋）來彌補。

畜禽肉類

畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)素的良好來源，因而也是孕婦平衡膳食的重要組成部分。畜禽肉類是鐵的良好來源，對防治孕期貧血具有重要意義，故而是孕婦食譜的重點食材之一。完全沒有肉類（包括魚蝦）的食譜不適合孕婦，除非有專業(yè)人員指導并補充相關(guān)營養(yǎng)素。

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中國營養(yǎng)學會孕婦膳食指南建議，孕中期平均每天吃50克～100克，孕晚期平均每天吃100克～150克。如果魚蝦類攝入比較多的話，畜禽肉類可以少一些。

孕婦應(yīng)盡量選用低脂肪肉類，如精瘦肉、里脊肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞胸肉等，這些肉類含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)更多，飽和脂肪與膽固醇更少。相比而言，肥肉、肥瘦肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊肉片、排骨等人們吃起來香嫩多汁的肉類則含有更多的飽和脂肪，營養(yǎng)價值也低一些。在烹調(diào)肉類的時候，把肉眼可見的脂肪剔除掉，如肥肉、肉皮、雞皮、魚子等，也是減少飽和脂肪攝入的有效方法。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

要不要吃動物內(nèi)臟和動物血，如豬肝、羊肝、雞肝、豬血、鴨血、羊血等，這是讓很多孕婦感到困惑的問題。就營養(yǎng)價值而論，動物內(nèi)臟比畜禽肉類有過之而無不及。所以孕婦膳食寶塔明確建議畜禽肉類“含動物內(nèi)臟”。不過，動物內(nèi)臟也的確有較多安全隱患，包括各種污染物以及藥物殘留，因此，我們不建議孕婦經(jīng)常食用動物內(nèi)臟，但有三種情況例外，一是能確保動物內(nèi)臟安全時；二是出現(xiàn)缺鐵性貧血時；三是食譜中畜禽肉類和魚蝦嚴重不足時。

除內(nèi)臟外，火腿腸等肉類加工制品也要少吃。它們大多并不是用純鮮肉加工的，腸衣里塞滿了豬皮、內(nèi)臟、下水、雞皮、雞胸肉、鴨肉、植物蛋白、動物脂肪等廉價原料，以及肉類本身并不含有的淀粉。為了具有良好的彈性和鮮嫩口感，還會加入增稠劑和水分保持劑。為了保持鮮艷的紅色，添加發(fā)色劑亞硝酸鈉、D-異抗壞血酸鈉等。為了顏色更漂亮，添加色素，如紅曲紅、莧菜紅、誘惑紅、辣椒紅和胭脂蟲紅等。為了延長保質(zhì)期，加入防腐劑，如乳酸鏈球菌素、丙酸鈉、山梨酸鉀等。為了具有鮮美滋味，添加鹽、糖、香辛料、香精以及增味劑。如此這般，火腿腸不但營養(yǎng)素含量較低，還是食品添加劑之集大成者。其他肉類制品如肉罐頭、肉松、肉干等也有類似問題，均不可代替鮮肉。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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原標題：《【王興國+滕越】長胎不長肉：10類食物，把握孕期推薦食材（上）》

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