提到減肥，很多人首先想到的是控油和控糖，很少有人會考慮控鹽對體重的影響。近年來，有觀點認為，吃鹽多同樣會導(dǎo)致肥胖，對健康的危害不亞于高油或高糖。這種說法是真的嗎？今天我們邀請到中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的何麗研究員，來聊一聊控鹽的那些事兒。
吃鹽多真的會導(dǎo)致肥胖嗎？
根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心2022年發(fā)表的論文《中國成年人鹽攝入量與肥胖的相關(guān)性研究》：鹽攝入量與肥胖以及中心性肥胖風(fēng)險均呈正相關(guān)關(guān)系。研究結(jié)果顯示，隨著攝鹽量的增加，攝鹽量對肥胖、中心性肥胖作用逐漸變大，說明日均攝鹽量較高可能是肥胖、中心性肥胖的重要危險因素，這一結(jié)果與多項研究結(jié)果相近。此外，研究發(fā)現(xiàn)鹽攝入量與BMI以及其他肥胖指標如腰圍和腰圍身高比之間存在正相關(guān)關(guān)系，較高的鹽攝入量會增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。[1]
何麗研究員指出，高鹽飲食會導(dǎo)致居民攝入更多的能量，確實會增加肥胖風(fēng)險，從公共衛(wèi)生的角度來看，采取相關(guān)措施減少鹽攝入量對預(yù)防肥胖有重要的作用。對于超重和肥胖人群，除了要控制烹調(diào)油和添加糖的攝入，還要養(yǎng)成清淡的口味，減少食物中鹽的攝入量。
我們真的吃了太多鹽？
是真的。世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天食鹽攝入量不超過5克。[2]然而，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民食鹽攝入量普遍過高，人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，幾乎達到推薦量的兩倍，而北方地區(qū)居民烹調(diào)鹽攝入量為16~18克/天，更是超過3倍推薦量。這僅是來自烹調(diào)時加入的鹽，不包括人們從其他食物中攝入的鈉。[3]2019年發(fā)表的一篇英文文獻指出，中國居民的食鹽攝入量已被證實是全球最高的國家之一。[4]
相比于烹調(diào)鹽的攝入量，我國成年人烹調(diào)油攝入量達到43.2克，超出推薦量25-30克的40%以上；我國居民人均添加糖的攝入量為9.1克，低于推薦的每天控制在25克以內(nèi)、不超過50克，整體來說并不高，但兒童青少年糖攝入量呈上升趨勢，應(yīng)予以重視。
推薦攝入量
實際攝入量
實際攝入量占推薦攝入量比例
烹調(diào)鹽
≤5g
9.3g
186%
烹調(diào)油
25-30g
43.2g
144%(以30g計)
添加糖
≤50g，最好控制在25g以下
9.1g
18.2%(以50g計)
（我國居民成年人每日鹽油糖攝入量）
吃鹽過多有什么危害？
根據(jù)最近《柳葉刀》發(fā)布的研究結(jié)果顯示，對我國居民健康影響最大的不是油炸食品或含糖飲料，而是鹽（鈉）吃多了。人們吃進去的鈉大約有80%來自一日三餐，其中鹽是“絕對主力”。[5]大量研究表明，食鹽攝入過多會增加全因死亡的風(fēng)險，增加高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、糖尿病、骨質(zhì)疏松、胃癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險，還會增加腎臟負擔(dān)，加速皮膚衰老。研究顯示，在食物中添加鹽的頻率越高，全因過早死亡的風(fēng)險越高，預(yù)期壽命越短。[6]
很多調(diào)查顯示，我國居民對“減糖”的關(guān)注度明顯高于“減鹽”。68％的消費者有控糖意愿，58.1%消費者在點飲品時會主動要求少糖或無糖，但在點餐時，只有31.4%消費者會主動要求商家少放鹽、油。[7]因此，強調(diào)高鹽飲食對健康的影響，呼吁大眾重視減鹽尤為重要。
如何科學(xué)控鹽，保持健康體重？
何麗研究員介紹，在平時生活中，可以通過以下方法減少食鹽攝入量：
1.做菜時少放5%-10%的鹽。減少5%-10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。
2.學(xué)會使用控鹽工具。使用限鹽勺，選擇低鈉鹽、減鹽醬油等措施，可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。
3.巧選天然食材和調(diào)料增味、提鮮。用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺。需要注意的是，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時應(yīng)適量并減少鹽的使用量。
4.警惕“隱形鹽”。控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應(yīng)注意鹽的總體攝入量。
鹽是膳食中不可缺少的調(diào)味品，鈉元素也是人體不可缺少的礦物質(zhì)，過量攝入才對健康有影響。2019年，我國啟動《健康中國行動（2019—2030年）》，倡導(dǎo)“三減三健”，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。其中，將減鹽列在首位，也是基于居民疾病負擔(dān)等多重因素綜合考慮的。每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，希望大家從“減鹽”開始，學(xué)會科學(xué)“三減”，養(yǎng)成健康的生活方式。
[1]陶旭軻,劉敏,白雅敏,吉寧,徐建偉. 中國成年人鹽攝入量與肥胖的相關(guān)性研究[A]. 現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué), 2022年第49卷第21期
[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社,2022年4月
[3]國家衛(wèi)生健康委疾病預(yù)防控制局. 中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022年1月
[4]Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. J Am Heart Assoc. 2019
5dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
[6]Adding salt to foods and hazard of premature mortality, Hao Ma,Qiaochu Xue,Xuan Wang,Xiang Li,Oscar H Franco,Yanping Li,Yoriko Heianza,JoAnn E Manson,Lu Qi. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888
[7]科信食品與健康信息交流中心. 十大城市家庭廚房“三減”調(diào)查報告（2021年）[J].2021年11月返回搜狐，查看更多
