現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式往往限制了我們與陽光的接觸，維生素D缺乏的風險增加了，長期嚴重維生素D缺乏可能導致成人骨軟化癥。五一將至，相信不少朋友都有外出徒步的計劃，紫外線的照射不僅有助于人體合成維生素D，從而增強骨骼健康，還可以顯著提升心肺功能。戶外徒步正成為一種大眾化的，適合大部分年齡段人群休閑運動的方式。今天，協(xié)和醫(yī)生將為您提供一份實用的戶外徒步指南。

如何預防維生素D缺乏？

中國不同緯度城市人群普遍存在維生素D不足或缺乏。都市化生活的我們，在建筑物遮擋的環(huán)境中長期生活，在室外的短暫路程也因熱衷美白而采取防曬措施，這些生活習慣大大增加了維生素D不足或缺乏的風險。長期嚴重維生素D缺乏會導致鈣磷腸道吸收減少和低鈣血癥，繼而有導致成人骨軟化癥的可能。

在日常生活中，我們如何預防維生素D缺乏？

1、保證日光照射。人體所需維生素D約90%由皮膚內合成，每天接受日光照射（包括漫射）可滿足人體維生素D的需求。

2、膳食攝入。保證攝入富含維生素D的食物。

3、補充維生素D制劑。如嬰幼兒、孕婦、乳母及老年人，可根據(jù)情況予以維生素D制劑補充。

天然含維生素D的食物來源較少，因此對于全年未接受有效日照的成人，需補充一定量的維生素D。維生素D3和維生素D2是兩種常用的維生素D補充劑，研究認為維生素D3可以比維生素D2更有效地增加血清25(OH)D濃度，使維生素D水平更快恢復正常。醫(yī)生推薦每日維生素D3攝入量（飲食和補充劑）至少為15~20μg，如有維生素D抵抗，則需補充更大劑量維生素D。

其實，對于維生素D缺乏及預防維生素D不足的人群，我們可以利用太陽光，通過增加陽光下暴露的時間來解決這個煩擾。越來越多的年輕人以及中老年人選擇在休息日親近自然。進行輕徒步，不僅可以顯著提升心肺功能，而且在戶外紫外線的照射下，更有助于人體合成維生素D，從而增強骨骼健康。

作為一種溫和的有氧運動，徒步還能夠有效緩解情緒低落，提振精神狀態(tài)。此外，它還能促進血液循環(huán)，降低患心血管疾病的風險。戶外徒步正成為一種大眾化的，適合大部分年齡段人群休閑運動的方式。

那么，如果你是一個剛剛入坑戶外徒步的小白，需要了解哪些知識呢？

如何正確選擇和攜帶徒步裝備？

合適的徒步裝備是保障安全和愉快體驗的基礎。建議選擇一雙適合自己的，有良好支撐性和抓地力的徒步鞋。

背包的選擇應依據(jù)徒步的遠近和時間長短。短途徒步適合小型輕便的背包，而長途則需要容量更大，能裝下足夠的食物、水和緊急裝備的背包。

根據(jù)天氣攜帶相應的衣物，包括防水層和保暖層。還應帶上指南針、地圖、頭燈、太陽鏡、防曬霜等導航和保護用品。

對于初次徒步的人有什么建議？

對于初次嘗試者，建議從短途、低難度的路線開始，逐步增加距離和難度。

在出行前，做好充分的準備工作，包括研究路線、查詢天氣預報、準備適當?shù)难b備和衣物。

建議和有經驗的徒步者一起行動，或者參加徒步團體，以便在遇到問題時得到幫助。

在徒步過程中，要隨時關注自己的體能狀況，不要勉強自己，始終確保安全是第一位的。

在寒冷天氣中徒步需要注意什么？

在寒冷環(huán)境中徒步，保暖和防滑是安全的關鍵。建議選擇合適的保暖服裝，最好是多層衣物，以便根據(jù)體溫適當增減；鞋子必須具備良好的防滑性能，以應對可能濕滑甚至結冰的路面；關注天氣預報，避免在惡劣氣候中徒步；保持足夠的水分和能量，因為在寒冷天氣中徒步消耗的熱量較多；同時，隨身攜帶必備的急救物品和通訊工具，以備不時之需。

徒步期間飲食有何建議？

徒步期間飲食應以高熱量、易消化和營養(yǎng)均衡為準則。建議攝入充足的碳水化合物，它們是徒步時主要的能量來源。適量攝入蛋白質和健康脂肪，以滿足身體長期的能量需求；攜帶熱量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒；盡量避免飲酒，因為酒精可能導致體溫下降并影響判斷力；保持充足的水分攝入，即便在寒冷環(huán)境中，也不應忽視水分補充。

徒步后，有哪些恢復保養(yǎng)的建議？

徒步返回后，建議進行輕柔拉伸運動，有助于緩解肌肉緊張。補充營養(yǎng)和水分，尤其是電解質飲料，可以幫助身體快速恢復；淋浴或泡澡有助于放松肌肉，促進血液循環(huán)；保證充足的睡眠，幫助身體修復；如有肌肉疼痛或關節(jié)不適，可使用冰敷或熱敷緩解；建議定期進行體能和柔韌性訓練，以提高身體素質，減少徒步受傷風險。

如何保護環(huán)境，實現(xiàn)綠色徒步？

遵循“無痕山林”原則，不留下垃圾，不損害植被；盡量使用可重復使用的水瓶和食物容器，減少一次性塑料的使用；在野外如需用火，應選擇指定的篝火區(qū)域，并確保徹底熄滅火源；尊重當?shù)匚幕土曀祝灰烧参锘虿蹲絼游?。提高環(huán)保意識，共同努力保護我們賴以生存的自然環(huán)境。

參考文獻：

[1]Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020, 41 (3): 103-126.

[2]維生素D及其類似物臨床應用共識[J].協(xié)和醫(yī)學雜志,2018, 9 (02): 127-143.

[3]Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012, 95 (6):1357-1364.

文字/檢驗科 李曉琪 張彬瑤

審核/檢驗科 陳雨

圖片/網絡

編輯/張達謙  洪成偉

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