懷孕后的人可以做一些適量的運(yùn)動，這對孕婦本身和胎兒都是有好處的，有一些運(yùn)動可以做，但是有一些就不太好。孕婦適合哪些運(yùn)動呢?孕婦可以小心，但是也不能什么運(yùn)動都不做。下面為你支招孕婦適合哪些運(yùn)動呢。

目錄孕婦該如何運(yùn)動?孕婦運(yùn)動適合孕婦的7種運(yùn)動孕婦運(yùn)動有什么好處孕婦運(yùn)動可降低早產(chǎn)危險孕婦能做深蹲嗎

1孕婦該如何運(yùn)動

　　1、務(wù)必做好熱身運(yùn)動

　　準(zhǔn)媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運(yùn)動，很容易在運(yùn)動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。因此，運(yùn)動前一定要做好熱身運(yùn)動，也能避免抽筋。

　　2、穿著運(yùn)動專用的服裝

　　運(yùn)動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運(yùn)動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

　　3、運(yùn)動強(qiáng)度要適當(dāng)

　　運(yùn)動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準(zhǔn)媽媽的血流量較高，血管可能負(fù)荷不了。

　　4、每次不應(yīng)超過15分鐘

　　一般人運(yùn)動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準(zhǔn)媽媽需在運(yùn)動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負(fù)荷也必須在稍為休息過后再開始運(yùn)動。這是因為準(zhǔn)媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運(yùn)動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準(zhǔn)媽媽每運(yùn)動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

　　5、運(yùn)動前中后三個階段都要盡量補(bǔ)充水分

　　補(bǔ)充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準(zhǔn)媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準(zhǔn)媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準(zhǔn)媽媽運(yùn)動前、中、后一定要記得補(bǔ)充水分。

　　6、避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動

　　震蕩或跳躍性的運(yùn)動都容易使準(zhǔn)媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。

　　7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運(yùn)動

　　在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，可能使準(zhǔn)媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運(yùn)動的溫度約26℃～27℃。

　　8、懷孕4個月后，禁止做俯臥運(yùn)動

　　4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運(yùn)動。

　　9、孕期運(yùn)動不要喝可樂和果汁

　　孕婦在運(yùn)動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運(yùn)動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運(yùn)動。對于孕婦來說，運(yùn)動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運(yùn)動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補(bǔ)充一些果汁等?？蓸芬约斑\(yùn)動飲料都不適合孕婦。

2?孕婦運(yùn)動適合孕婦的7種運(yùn)動

　　·散步：對準(zhǔn)媽媽來說，散步是最好的增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

　　·游泳：醫(yī)療保健人員和健身專家一致認(rèn)為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準(zhǔn)媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

　　·低強(qiáng)度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規(guī)律的鍛煉。如果你參加專門為準(zhǔn)媽媽開設(shè)的課程，你還可以充分享受與其他準(zhǔn)媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

　　·跳舞：跳舞能促進(jìn)身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉(zhuǎn)等劇烈動作。

　　·瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關(guān)節(jié)承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強(qiáng)對心臟的鍛煉。

　　·伸展運(yùn)動：伸展運(yùn)動可以使你的身體保持靈活放松，預(yù)防肌肉拉傷。你可以把伸展運(yùn)動和增強(qiáng)心血管功能的運(yùn)動結(jié)合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

　　·重量訓(xùn)練：如果重量訓(xùn)練是你常規(guī)鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數(shù)孕婦應(yīng)該減輕訓(xùn)練的負(fù)重量(你可以通過增加重復(fù)次數(shù)來保證足夠的運(yùn)動量)。只要采取了必要的保護(hù)措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓(xùn)練是加強(qiáng)、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓(xùn)練方法最好征得你的保健醫(yī)生的同意，并在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

3孕婦運(yùn)動有什么好處

　　醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕期間運(yùn)動對胎兒和大人都有多方面的好處。

　　對胎兒而言，運(yùn)動為準(zhǔn)媽媽大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，可加快新陳代謝，從而促進(jìn)生長發(fā)育;運(yùn)動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會更聰明。

　　對孕婦而言，運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預(yù)防或減輕下肢水腫。此外，運(yùn)動還能增加體力，使肌肉有彈性，這對順利分娩非常有意義。對于患有糖尿病的孕婦，運(yùn)動可以輔助治療疾病。

　　孕期運(yùn)動可降孩子患肥胖癥風(fēng)險

　　在奧克蘭大學(xué)和北亞利桑那州大學(xué)聯(lián)合招募的孕婦中，有一半被要求每周騎腳踏車健身器5次，每次40分鐘。她們從懷孕開始一直到第36周孕期都堅持這項運(yùn)動。平均來講，運(yùn)動組的婦女分娩出的孩子在個頭兒與體質(zhì)上和對照組不運(yùn)動的婦女相差無幾，但體重略輕，平均要少143克。

　　該研究表明，母體的適量有氧運(yùn)動可讓胎兒避免營養(yǎng)過剩，從而避免胎兒出生時超重，以及長大后過度肥胖。

4孕婦運(yùn)動可降低早產(chǎn)危險

　　一項新的研究發(fā)現(xiàn)，孕婦在妊娠期的最初2/3時間內(nèi)進(jìn)行充分的休閑運(yùn)動可降低早產(chǎn)的危險。

　　美國北卡萊羅那州chapel hill大學(xué)的凱利·埃文桑博士指出，早產(chǎn)是指分娩孕周小于37周者，這是北美和歐洲新生兒死亡的首要原因，也是新生兒和嬰兒發(fā)病率的主要預(yù)測因素。目前早產(chǎn)的原因不清，對于孕婦可否進(jìn)行充分活動尚有爭論，因活動也可導(dǎo)致早產(chǎn)。

　　研究人員對北卡萊羅那州1995至1998年間接受產(chǎn)前檢查的1699名單胎孕婦進(jìn)行了調(diào)查，通過電話了解孕婦懷孕前3個月和孕早期、中期的休閑活動類型和持續(xù)時間。這些運(yùn)動包括慢跑、中速/快速騎自行車、游泳、舞蹈等。調(diào)查結(jié)果顯示，22%的婦女在孕前進(jìn)行充分的休閑運(yùn)動，孕早期運(yùn)動者比例為14%，孕中期為8%。孕前即運(yùn)動的婦女半數(shù)每周運(yùn)動時間至少達(dá)4小時，這些婦女又有半數(shù)孕期每周運(yùn)動時間不少于3小時。孕期運(yùn)動對早產(chǎn)無影響，但孕早期和中期充分運(yùn)動確實能降低早產(chǎn)危險，孕早期運(yùn)動者早產(chǎn)危險減少20%，孕中期運(yùn)動者減少48%。而孕期運(yùn)動對延遲分娩或過期妊娠沒有影響。

　　有關(guān)運(yùn)動降低早產(chǎn)的原因不清，研究人員認(rèn)為可能與自我選擇感覺良好有關(guān)，但該結(jié)論尚有待于隨機(jī)臨床實驗研究證實。

5孕婦能做深蹲嗎

　　一般孕期是不可以深蹲的，以免擠壓到寶寶，特別是懷孕初期，要各方面都多注意，注意休息，加強(qiáng)營養(yǎng)。

　　孕期可根據(jù)自身條件和平時的愛好選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式。懷孕4～7個月時，運(yùn)動量可逐漸增加。孕晚期運(yùn)動量相應(yīng)減少，散步、到戶外吸收新鮮空氣是較適宜的運(yùn)動。運(yùn)動一般在早孕反應(yīng)消失后便可開始，應(yīng)每天堅持鍛煉，運(yùn)動量逐漸增加。每次半小時內(nèi)為宜，如果感覺疲勞，隨時可以停止。孕早/晚期應(yīng)嚴(yán)禁作跳躍旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動等劇烈的、大運(yùn)動量的鍛煉，深蹲也不適合，以防止早產(chǎn)和流產(chǎn)。帶有比賽性質(zhì)的運(yùn)動，容易造成精神緊張，孕婦不宜參加。凡有流產(chǎn)、早產(chǎn)征象，或過去有流產(chǎn)史或有其他并發(fā)癥者，不宜運(yùn)動。

　　適宜孕婦做的運(yùn)動項目：

　　自行車運(yùn)動。如果你選擇自行車運(yùn)動，也要多加小心，或者最好把這類運(yùn)動推遲到孩子出生之后再進(jìn)行。雖然自行車運(yùn)動愛好者可能會不同意，但有些專家認(rèn)為，在懷孕中期和懷孕晚期騎自行車對孕婦有危險，因為你這時的平衡感和平時有所差別，所以更容易摔倒。

　　跑步。孕期開始練習(xí)跑步也不是個好主意，但如果你在懷孕前就有跑步的習(xí)慣，懷孕后也不妨繼續(xù)堅持。

　　仰臥起坐。從懷孕初期開始，你就應(yīng)該避免仰臥起坐等需要平躺才能完成的動作，因為這會讓你感到頭暈，并減少子宮的血流量。

　　舉重和其他需要長時間靜止站立的運(yùn)動。這些運(yùn)動可能會使流向胎兒的血液量減少，所以，在做孕期運(yùn)動時，你應(yīng)該不斷地改變姿勢，或者前后踏踏步也可以。

　　接觸性運(yùn)動：在足球、籃球、曲棍球等運(yùn)動中，你和你的寶寶面臨著很大的風(fēng)險，你有可能會被球或球棒打倒，被其他球員撞擊，或者是在運(yùn)動中跌倒。

　　網(wǎng)球：如果你在懷孕前就打網(wǎng)球，那么在你懷孕后和緩地打打網(wǎng)球也沒什么問題。但你可能會在掌握平衡以及突然停步上有一些麻煩，所以，你一定要小心。大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)到了懷孕中期和懷孕晚期，隨著腹部的增大，自己已經(jīng)很難完整地打下一場網(wǎng)球了。

　　出去散步。散步是一項最好的孕期運(yùn)動。孕婦散步既可以幫助保持體重，又不會給膝蓋和腳踝造成負(fù)擔(dān)。散步是孕期9個月中最安全的活動方式，只要走上15～20分鐘就能讓你擺脫倦怠，精神洋溢。

　　從上文分析可知，孕婦在平時其實是不宜選擇深蹲這項運(yùn)動項目的。因此，孕婦如果想要進(jìn)行體育鍛煉的話，其在鍛煉項目的選擇上，就要十分慎重。而本文所提到的幾種鍛煉方法，都是十分適合孕婦選擇的。

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