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健康體重的標(biāo)準(zhǔn)是什么？如何維持健康體重？一文讀懂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 20:30

肥胖，這種由體內(nèi)脂肪過度積聚引發(fā)的慢性代謝性疾病，不僅威脅著我們的健康，還與糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的高發(fā)密切相關(guān)。

肥胖對健康有哪些危害呢？是不是越瘦越好呢？

肥胖是多種并發(fā)癥的公認(rèn)危險因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關(guān)節(jié)炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認(rèn)知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。

按照現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，我國健康成年人的BMI應(yīng)在18.5～23.9 kg/m2。BMI在18.5 kg/m2以下，則屬于體重過低。消瘦是指人體因疾病或其他因素出現(xiàn)體重大幅下降。低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%時，即稱為消瘦。人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，會出現(xiàn)明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現(xiàn)。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。

總之要牢記，體重過高或者過低都對健康不利！那怎樣的體重才算是健康體重呢？

不同人群健康體重的標(biāo)準(zhǔn)

孕婦

對于孕婦來說，應(yīng)在孕前維持適宜體重、孕期合理增重、產(chǎn)后減少體重滯留。妊娠前體重應(yīng)保持在18.5 kg/m2≤BM<24.0 kg/m2。妊娠早期的體重增長值范圍應(yīng)保持在0~2.0kg范圍內(nèi)，中期和晚期應(yīng)保持在0.26~0.48kg/周范圍之內(nèi)。

兒童青少年

對兒童青少年來說，可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同年齡和性別相對應(yīng)的BMI界值來判斷。應(yīng)確保孩子長高同時，控制體重增速，讓體重與身高協(xié)調(diào)，所以，應(yīng)更注重兒童青少年體重的動態(tài)管理。

成年人

根據(jù)我國成年人體重指數(shù)分類的建議：18.5~23.9kg/m2為BMI適宜范圍，24.0~27.9kg/m2為超重，28.0 kg/m2以上為肥胖。

老年人

65~79歲的一般老年人BMI適宜范圍為20.0kg/m2~26.9kg/m2，80歲以上高齡老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m2~26.9kg/m2之間為宜。老年人不宜采取極端減重或增肥措施，關(guān)鍵在于通過合理飲食和適當(dāng)運動來維持或增加肌肉和骨骼的健康。

怎樣維持健康的體重呢？總的說來，要想減重，“三分靠動，七分靠吃”哦！一起來看看如何正確管理體重！

合理膳食

控制總能量攝入的同時堅持均衡的飲食習(xí)慣，是維持健康體重的核心所在。

鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。

不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

科學(xué)運動

在家運動時，可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運動，選擇適合家庭環(huán)境使用的健身設(shè)施。

有條件的職業(yè)人群堅持做工間操，積極參與單位組織的各項文體活動，充分利用早晨、中午、下班后的時間，使用單位健身房或其他室內(nèi)外健身設(shè)施進行鍛煉。

兒童青少年在校應(yīng)積極參加學(xué)校體育課、大課間或早操等體育活動，每天至少1小時中高強度的體力活動，每周至少3天增強肌肉和/或骨骼的運動。

老年人應(yīng)重視運動安全，科學(xué)評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預(yù)防跌倒。

保持積極心態(tài)

肥胖不僅傷身體，更傷“心”。自尊、身份認(rèn)同和他人的認(rèn)可對每個人都至關(guān)重要，而肥胖卻可能削弱個人的自我價值感。特別是在兒童青少年人群中，超重和肥胖，不僅可能影響學(xué)習(xí)，還可能加重心理負(fù)擔(dān)。

因此，在減重過程中，除了調(diào)整生活方式，在必要時肥胖者應(yīng)求助于專業(yè)心理咨詢機構(gòu)進行心理干預(yù)，在專業(yè)人士協(xié)助下提高心理調(diào)適功能，增加自信，緩解壓力與抑郁焦慮情緒，以提高減重效果和生活質(zhì)量。

制定科學(xué)減重目標(biāo)

超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個月內(nèi)減少體重的5%~10%，或在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預(yù)。65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。

來源：健康天津

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