原創(chuàng) 鄭西希 人衛(wèi)健康

說到目標(biāo)，控制體重沒有一蹴而就的方法， 1 周減掉5kg肯定是無法持久的，凡是標(biāo)榜可以不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)、短期之內(nèi)就瘦下來的方法，肯定是偽科學(xué)。

本著科學(xué)的精神，我們?cè)跍p肥前必須設(shè)定科學(xué)的減重目標(biāo)，循序漸進(jìn)，才能最終減到目標(biāo)體重。沒有人能夠一口吃進(jìn)一頭大象，也沒有人能夠一天減掉十斤，那么如何吃掉一頭大象呢？答案很簡單——就是要一口一口地吃，也就是說要把一個(gè)大目標(biāo)分解成許多小的組成部分，一步一步才能做好。

第一步：計(jì)算自己的體質(zhì)指數(shù)

減肥目標(biāo)是和目前的身體基礎(chǔ)相關(guān)的，首先要知道自己目前身體的狀態(tài)。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2

如果BMI是20kg/m2 甚至<18.5kg/m2，其實(shí)完全沒有必要減肥，這樣的體重盲目減肥有可能對(duì)身體造成傷害。對(duì)照BMI所對(duì)應(yīng)的身體狀態(tài)后，就要制訂個(gè)體化的目標(biāo)了。

第二步：計(jì)算自己的理想體重

有一些公式可以計(jì)算理想體重，比如Devine公式，具體是男性理想體重=50kg+2.3kg×（身高中比5英寸高的英尺數(shù)），女性理想體重=45.5+2.3×（身高中比5英寸高的英尺數(shù)）。

需要注意的是，不論BMI還是理想體重公式，都沒有考慮年齡，隨著年齡增長，骨量、肌肉量都會(huì)減少（骨頭和肌肉都是很壓秤的），所以對(duì)于老年人理想體重應(yīng)該更低。

注意

合理安排自己的心理預(yù)期體重

雖然根據(jù)上面的公式算出了理想體重，我猜大家都會(huì)想——我要更瘦！所以往往理想體重≠心理預(yù)期體重。

一項(xiàng)對(duì)于英國女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，非肥胖的女性平均心理預(yù)期體重是55.7kg，而實(shí)際上她們的平均理想體重是59.8kg，這些女性實(shí)際的體重是68.9kg，要達(dá)到心理預(yù)期體重需要減掉現(xiàn)有體重的20%，這是非常不現(xiàn)實(shí)的。所以對(duì)于這種情況，有另外一種設(shè)定目標(biāo)的方法：寫下三個(gè)體重，即最重時(shí)的體重、最輕時(shí)的體重和身體狀態(tài)比較好但沒有刻意節(jié)食時(shí)的體重。用第三個(gè)體重減去2.5kg，這就是比較現(xiàn)實(shí)的減肥目標(biāo)了。

在計(jì)算的過程中，大家肯定意識(shí)到了，其實(shí)前兩個(gè)數(shù)值沒有被用到，不過它們可以激勵(lì)自己，不論你是因?yàn)槭裁丛蛞獪p肥，是產(chǎn)后體重太大，還是婚后疏于鍛煉，或者工作太忙壓力肥，想想“原來我也曾經(jīng)這么瘦過啊”，是不是可以幫助自己增強(qiáng)完成目標(biāo)的信心呢？

接下來，就是要制訂合適的減肥計(jì)劃，了解能量平衡的原理，并且通過科學(xué)的方法來減少體重調(diào)節(jié)激素的急劇變化，才能獲得理想的體重并長期保持。

內(nèi)容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》

本書編著：鄭西希

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原標(biāo)題：《只要兩步，設(shè)立適合自己的體重目標(biāo)！》