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科學減重，減脂不減肌是最終目標

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 20:25

作者：任曉藝（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師）

隨著電視劇《漫長的季節(jié)》熱播，其中演員身材的變化也引發(fā)了大家的關注。

據(jù)了解,為了配合角色需要，演員在拍攝之前突擊增重幾十斤變身大肚腩，而如今已經(jīng)瘦到“竹竿”，家屬在微博上分享了演員的瘦身食譜，引起了廣泛熱議。有很多想要減肥的人士紛紛效仿，更有甚者因為效法了該減肥法，住進了醫(yī)院。家屬也說明，這種減肥方法雖然很有效，立竿見影，但屬于“極端減肥法”，并不建議大家效仿。那我們先來看看這個“極端減肥食譜”究竟“極端”在哪里？

拿一個身高170cm的成年人來舉例，正常情況下，如果按照輕體力活動來說，正常我們每天需要的熱量大約是1900千卡左右，其中蛋白質(zhì)攝入大約在75克/天，脂肪60克/天，碳水化合物265克/天。再看看下面這張對比圖（見圖表），就能看出這個“極端減肥法”的問題。

*數(shù)據(jù)來源：《食物成分表第六版》及《食物交換份》

我們都知道，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是人體所需營養(yǎng)的重要組成部分。從下表可以看到，這個食譜中食物種類單一，而且各種營養(yǎng)素都是缺乏的，長此以往這么吃,會導致營養(yǎng)素缺乏和電解質(zhì)紊亂,對身體造成損害。

要想科學減重，應該先了解一下能量的消耗,包括基礎代謝、體力腦力活動的消耗、食物的特殊動力作用及生長發(fā)育的消耗四個部分。只有消耗能量超過攝入能量的時候，才能達到減重的目的。對于一個成年人來說，一方面，可以通過運動，增加肌肉量來提高基礎代謝率，比如快走、慢跑、游泳、跳操等有氧運動，阻力運動鍛煉肌肉更不可少；另一方面，則可以通過控制飲食減少攝入量來達到減重的目的。

現(xiàn)在市面上的減重方法五花八門，究竟哪種減肥方式是健康合理的呢？這里給大家推薦一種適合長期堅持的安全健康的減重方法——限能量平衡膳食，即在平衡膳食的基礎上，適當增加蛋白質(zhì)攝入。推薦中等身材男性每日攝入總熱量1200~1400千卡，女性1000~1200千卡。這種減重方式重在改變飲食習慣，讓身體逐漸適應減重的節(jié)奏，將減重對身體的危害降到最低，且不易反彈。

拿1200千卡的食譜來舉例說明（所有食物均為生重）：

早餐：主食25克，低脂牛奶250毫升，白水煮雞蛋1個，蔬菜或水果100克，堅果10克。

午餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

加餐：水果100克。

晚餐：主食50克，瘦肉或豆制品75克，蔬菜200克，油5克，鹽適量。

主食可選擇全谷物、雜豆、薯類等代替精白米面，上文中所提到的50克主食，大約一個拳頭大小。蔬菜熱量低，且富含膳食纖維，可以增加飽腹感，推薦每餐可吃兩個拳頭大小的蔬菜，深色蔬菜攝入量建議>50%。水果含糖較多，建議選擇一些低升糖指數(shù)的水果,比如蘋果、橙子、獼猴桃、火龍果、車厘子等，每日一個拳頭大小的水果就可以了。蛋白質(zhì)是肌肉的主要來源，低脂奶制品、豆制品、瘦肉、海鮮等都可以，建議每餐都要有一個手掌大小的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。科學減重提倡減的是脂肪，而不是肌肉，所以蛋白質(zhì)攝入是非常重要的。

此外,在食物的選擇上，應當避免高碳水、高脂肪的食物，也就是高糖、高油的食物。要選擇飽腹感強、能量低的食物。食物的選擇越“原生態(tài)”越好，少吃加工類食物。也可以改變進食方式，優(yōu)先進食蔬菜和瘦肉類食物，再進食主食，吃飯時做到細嚼慢咽。平日多喝水，餐前也可以適量飲水。睡前盡量不吃東西。

需要強調(diào)的是,減重是循序漸進的過程，需要毅力和耐心，更需要科學的頭腦，做到“減脂不減肌”才是最終目標?？茖W減重建議每周減重0.5~1千克。通過一些“極端”的減重方法，雖然可以在很短時間內(nèi)達到減重目標，但容易反彈，而且對身體的影響是巨大的。

只有選擇正確的生活方式，科學的減重才能讓我們的身體不受到減重的損害，不容易反彈。

現(xiàn)在年輕人生活壓力大，導致生活習慣不是很好，下班以后喝啤酒、擼串、吃宵夜成為疏解壓力的途徑，導致過勞肥、大肚腩等問題頻出。有些人則在“極端減重”和“復胖”的道路上來回徘徊。殊不知，這都會給健康帶來很多危害。所以應該改變我們的意識，選擇更健康的生活，比如下班后約小伙伴們一起去泡健身房，或者一起慢跑、和家人一起聊天散步，這些才是健康的生活方式。只有飲食、運動相配合，才能達到科學減重的目標。

對于一些過度肥胖或伴有一些慢性疾病的人群，建議在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下科學減重。做到“減脂不減肌”才是我們的最終目標。

《光明日報》（ 2023年05月27日 07版）

來源：光明網(wǎng)-《光明日報》

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