首頁(yè) 資訊研究16000人發(fā)現(xiàn)，調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)睡眠，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

研究16000人發(fā)現(xiàn)，調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)睡眠，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月29日 20:10

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我以前總覺(jué)得，健康這事兒挺復(fù)雜的，得花不少錢(qián)、費(fèi)好大勁才能搞好。后來(lái)才發(fā)現(xiàn)，好多健康秘訣就藏在每天普普通通的生活里，像吃飯、鍛煉還有睡覺(jué)這些事兒，看似平平無(wú)奇，實(shí)際上對(duì)壽命影響可大了。

飲食對(duì)壽命影響大

就說(shuō)吃飯吧，以前我愛(ài)吃油炸的、甜滋滋的那些東西，什么炸雞、薯?xiàng)l、可樂(lè)、奶茶，覺(jué)得可好吃了。后來(lái)看到我國(guó)研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究，才知道飲食和健康關(guān)系這么緊密。研究人員花了好幾年，跟蹤調(diào)查了16000人左右呢。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食模式和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)組合起來(lái)，對(duì)全因死亡率還有心血管疾病死亡率影響特別大。比如說(shuō)，抗炎飲食和充足運(yùn)動(dòng)搭配起來(lái)，能把全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低差不多一半，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)能降低快七成；就算運(yùn)動(dòng)不太夠，但只要堅(jiān)持抗炎飲食，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降低一些，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降下來(lái)。

抗炎飲食是什么？

那抗炎飲食到底是啥呢？我專(zhuān)門(mén)去了解了一下，安徽省合肥市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師江茜說(shuō)，抗炎飲食不是指某一種食物，而是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃那些能降低體內(nèi)炎癥水平的食物。

像三文魚(yú)、鱈魚(yú)這些富含Omega -3脂肪酸的深海魚(yú)，西蘭花、藍(lán)莓這些新鮮蔬果，還有燕麥、糙米這些全谷物，里面的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維就像給身體做清潔的“小衛(wèi)士”，能減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，還能降低得胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌這些病的風(fēng)險(xiǎn)。

我想想自己以前吃的那些油炸食品，炸雞、薯?xiàng)l在高溫炸的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸，這玩意兒就像藏在身體里的“小炸彈”，隨時(shí)可能激發(fā)炎癥；高糖飲料喝下去，血糖一會(huì)兒高一會(huì)兒低的，也會(huì)讓炎癥因子變得活躍起來(lái)。就算平時(shí)運(yùn)動(dòng)挺規(guī)律的，可要是老吃這些東西，全因死亡和心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)還是降不下來(lái)。

鍛煉和睡眠的奇妙聯(lián)系

再說(shuō)鍛煉，以前我總覺(jué)得運(yùn)動(dòng)太累，能不做就不做。直到看到2021年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，才知道運(yùn)動(dòng)原來(lái)這么重要，它和睡眠之間還有奇妙的聯(lián)系呢。睡眠不足又不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。

但只要每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的量，也就是150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能抵消一部分睡眠不足帶來(lái)的危害。

我自己也有體會(huì)，以前工作忙，經(jīng)常熬夜，晚上睡不夠6個(gè)小時(shí)，第二天沒(méi)精神，還老生病。后來(lái)我想改變一下，就試著每天早起去跑一會(huì)兒步。一開(kāi)始跑幾步就喘得不行，堅(jiān)持了大概三個(gè)月吧，慢慢發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變好了，以前經(jīng)常偏頭痛，后來(lái)也不怎么疼了。

從那時(shí)候我才真正感覺(jué)到，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變是實(shí)實(shí)在在的。而且從科學(xué)角度講，運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，就好比給身體裝了個(gè)動(dòng)力滿滿的“小馬達(dá)”，就算有時(shí)候沒(méi)睡夠，身體也能維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

睡眠時(shí)長(zhǎng)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間還有個(gè)“U”型曲線呢，睡不夠6小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升得更多；但要是睡過(guò)頭，超過(guò)8小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加一點(diǎn)。不過(guò)只要保證運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)，睡眠不足的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高的幅度就會(huì)小很多。

睡眠是身體修復(fù)“黃金時(shí)間”

睡眠這事兒也特別重要。2025年2月《BMC醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)的研究說(shuō)，每天睡7.2-8小時(shí)左右，是身體修復(fù)的“黃金時(shí)間”。我以前熬夜多了就會(huì)發(fā)現(xiàn)，第二天身體特別不舒服，免疫力好像也下降了。

后來(lái)才知道，睡眠不足會(huì)打亂身體的修復(fù)機(jī)制，免疫系統(tǒng)功能也會(huì)跟著下降，時(shí)間長(zhǎng)了，得心血管疾病、糖尿病這些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。但也不能睡太多，睡太多身體代謝會(huì)變慢，人反而會(huì)越睡越累。

我試過(guò)按照健康的方式調(diào)整睡眠，首先得建立規(guī)律的生物鐘，每天盡量在固定的時(shí)間睡覺(jué)、起床；睡前1小時(shí)就不碰手機(jī)、電腦這些電子設(shè)備了，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡；我還專(zhuān)門(mén)換了舒服的床墊和枕頭，把臥室弄得安靜、黑暗、涼爽一點(diǎn)。這么做之后，真的感覺(jué)每天早上醒來(lái)都特別精神，就像給身體充滿了電一樣。

三者協(xié)同效果驚人

飲食、鍛煉、睡眠這三件事，單獨(dú)看都對(duì)健康有好處，要是能協(xié)同起來(lái)，效果更是驚人?！禕MC醫(yī)學(xué)》研究里提到，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的組合是每天睡7.2-8小時(shí)、做42-103分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、健康飲食評(píng)分在57.5-72.5分；反過(guò)來(lái)，要是每天只睡5.5小時(shí)、運(yùn)動(dòng)7.3分鐘左右、飲食評(píng)分才36.9分，那對(duì)健康可太不利了。

而且這三者之間還有“協(xié)同效應(yīng)”呢，每天多睡15分鐘左右、多做1.6分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、飲食評(píng)分提高5分（差不多就是多吃0.5份蔬菜或者少吃1份加工肉），全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低10%。這就意味著，不用一下子做出特別大的改變，在日常生活里稍微調(diào)整一下，就能收獲不錯(cuò)的健康回報(bào)。

不同生活方式組合的風(fēng)險(xiǎn)降低比例

下面給大家看看不同生活方式組合和對(duì)應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)降低比例：