孕期營養(yǎng)對胎兒和孕婦本身的健康均有影響。從懷孕到孩子出生后兩歲，這段時期被定義為生命早期的 1000 天。這個階段是寶寶機體組織、器官、各個系統(tǒng)不斷發(fā)育成熟的重要階段，營養(yǎng)補充最為重要。我國孕婦鈣、鐵、維生素 A、葉酸缺乏的情況普遍存在。體重增長正常或過多的孕婦，也會出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏問題，這說明了孕期飲食營養(yǎng)的復(fù)雜性。因此，指導(dǎo)孕婦合理攝入蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等，并及時進行營養(yǎng)干預(yù)十分重要。

01 孕早期

1. 葉酸補充

懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險，婦女應(yīng)從計劃妊娠開始多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類，并建議每日額外補充葉酸 400--800ug。

2. 膳食清淡、適口

易于消化，并有利于降低妊娠反應(yīng)。包括各種新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋以及各種谷類制品。

3. 保證攝入足量富含碳水化合物的食物

孕早期無明顯早孕反應(yīng)者可繼續(xù)保持孕前平衡膳食，孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡膳食。每日至少攝入 130 g 碳水化合物，首選易消化的糧谷類食物。

可提供 130 g 碳水化合物的常見食物：180 g 米或面食，550 g 薯類或鮮玉米。進食少或孕吐嚴(yán)重者需尋求醫(yī)師幫助，避免對胎兒早期腦發(fā)育造成不良影響。

4. 少食多餐

進食的餐次、數(shù)量、種類及時間應(yīng)根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)的輕重及時進行調(diào)整，少食多餐，保證進食量。

02 孕中、晚期

1. 補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，妊娠中期每日推薦 150-200 g，孕晚每日推薦 175-225 g。

2. 適當(dāng)增加奶類的攝入

奶類富含蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來源。從孕中期開始，每日應(yīng)至少攝入 250 g--500 g 奶制品以及補充 600 mg 的鈣。

3. 補充含碘的食物

孕期碘的推薦攝入量 210ug/d，孕婦除堅持選用加碘鹽外，每周還應(yīng)攝入 1--2 次含碘豐富的海產(chǎn)品如海帶、紫菜等。注：如有甲狀腺功能異常的孕婦遵醫(yī)囑。

4. 常吃含鐵豐富的食物

孕婦是缺鐵性貧血的高發(fā)人群，給予胎兒鐵儲備的需要，孕中期開始要增加鐵的攝入，每日攝入瘦肉 50-100 g，每周攝入 1-2 次動物血和肝臟，每次 20-50 g。有指征時可額外補充鐵劑。

5. 適量運動

適量身體運動，有利于孕婦維持體重的適宜增長，每日進行不少于 30 分鐘的中等強度的身體活動，如散步、快走、孕婦瑜伽等，有利于體重適宜增長和自然分娩。可根據(jù)自己的身體狀況和孕前運動習(xí)慣，結(jié)合主觀感覺，選擇熟悉的活動類型，量力而行。

6. 禁煙禁酒，少吃刺激性食物

煙草和酒精對胚胎發(fā)育的各個階段有明顯的毒性作用，孕婦應(yīng)禁煙、戒酒，避免咖啡和飲料等刺激物的的攝入，確保胎兒的健康發(fā)育。

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