平哥說營養(yǎng)健康

2024-11-05 20:32 | 營養(yǎng)健康養(yǎng)生知識分享，歡迎付費訂閱和購買專欄，為您提供專業(yè)的營養(yǎng)健康知識，知識有價，感謝認可。更多專業(yè)營養(yǎng)健康知識請訪問公-眾-號：平哥說營養(yǎng)健康如需要一對一減肥指導(dǎo)，請加入我的知識星球：平哥帶你瘦。

毫無疑問，就您的健康而言，維生素D是最重要的微量營養(yǎng)素之一。

它涉及從免疫力到大腦功能的幾乎所有事物，研究人員仍在定期發(fā)現(xiàn)維生素D影響您的健康的新方法。

然而，由于可供選擇的維生素D食物有限——而且很大一部分人口面臨缺乏癥的風(fēng)險——我們中的許多人根本沒有攝取足夠的這種重要維生素。

在您的飲食中加入多種富含維生素D的食物可以降低您患維生素D缺乏癥的風(fēng)險。

讓我們深入探討一下為什么您可能想要開始密切關(guān)注這種必需維生素的飲食攝入量以及如何攝入更多維生素D食物。

維生素D是一種脂溶性維生素，在許多健康成分中起著核心作用。

它從其他維生素中脫穎而出，因為您的身體能夠通過暴露在陽光下制造您所需的大部分物質(zhì)，這就是為什么它通常被稱為“陽光維生素”。

它的獨特之處還在于它實際上是一種類固醇激素，而不僅僅是體內(nèi)的維生素。

這就是為什么它涉及從體重管理到骨骼健康的一切，特別是因為它支持鈣的吸收。

在任何年齡獲得足夠的維生素D都可能與改善骨骼健康、改善體重控制、增強大腦功能、增強免疫功能和降低某些類型癌癥的風(fēng)險有關(guān)。

通常建議每個人每周至少多次曬太陽10到20分鐘，以幫助滿足維生素D的需求。

這個數(shù)字因許多因素而異，包括年齡、膚色和體重。底線是陽光照射是維持正常D水平的最佳方式。

如果您無法花一些時間在戶外曬太陽——或者您住在陽光照射有限的地方——還有其他方法可以確保滿足您的需求，包括食物來源和補充劑。

市面上的維生素D食物非常少，因此很難僅從食物來源獲取維生素D。

這就是為什么，根據(jù)專家的說法，陽光、食物和補充劑的結(jié)合對于大多數(shù)兒童和成人來說可能是理想的。

通過定期在您的飲食中加入幾份富含維生素D的食物，即使您在陽光下度過的時間不足，也可以幫助滿足您的需求。

維生素D3（膽鈣化醇）存在于魚等動物性食物中，而維生素D2（麥角鈣化醇）存在于蘑菇等其他來源中。

維生素D3被認為是更活躍的形式。這是維生素D補充劑和復(fù)合維生素中最常用的類型，因為已發(fā)現(xiàn)它能更有效地提高維生素D的血清水平。

哪些食物含有維生素D，您需要吃多少？以下是一些可幫助您滿足日常需求的主要資源：

由于維生素D是一種脂溶性維生素，因此理想情況下需要與脂肪一起食用才能獲得最佳吸收。

如果您打算吃維生素D的食物來源，最好也將它與脂肪來源結(jié)合使用，例如酥油、椰子油、堅果、種子或魚，以幫助吸收。

嘗試將含維生素D的蔬菜、乳制品和富含脂肪的魚混合在一起，以獲得除維生素D之外的多種重要微量營養(yǎng)素。

對于那些不吃魚的人來說，僅從食物中獲取足夠的維生素D可能有點棘手。

然而，對于素食者和純素食者來說，仍然有許多可用的維生素D食品可供選擇。

除了富含脂肪的魚和肝臟，維生素D還存在于雞蛋和蘑菇等來源，以及谷物、果汁和奶制品等強化產(chǎn)品中。

準備好開始在您的飲食中加入更多含維生素D的食物以確保您獲得每日劑量了嗎？

以下是一些健康美味的食譜，使用富含維生素D的食物幫助您入門：

在某些健康食品商店現(xiàn)在可以買到的一些蘑菇中，通過將這些蘑菇暴露在紫外線下可以提高維生素D的含量。

蘑菇營養(yǎng)中含有植物甾醇，能夠?qū)⒆贤饩€轉(zhuǎn)化為維生素D。

據(jù)信，將蘑菇暴露在短至五分鐘的紫外線下就可以產(chǎn)生大量的維生素D。

雖然蘑菇通常在室內(nèi)種植，但許多種植者開始在室外種植它們以利用這一點——或者他們將生長中的蘑菇放在特殊的燈下。

波多貝羅蘑菇和其他蘑菇品種也是很好的來源，但含量遠沒有那么高。

您可以詢問健康食品店的工作人員或當(dāng)?shù)厥袌龅霓r(nóng)民，他們的蘑菇是在室內(nèi)還是室外種植的，以了解您購買的蘑菇是否含有較高量的維生素D。

有趣的是，不管許多人怎么想，普通的、巴氏殺菌的牛奶和乳制品根本不含太多維生素D。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，幾乎所有的美國牛奶供應(yīng)都強化了每夸脫400IU的維生素D，但是用牛奶制成的食物，如奶酪和冰淇淋，通常沒有強化。

添加到食物中的合成維生素D被認為比天然存在的維生素D效果差得多，而且還可能阻礙天然維生素D的作用。

另一方面，生牛奶被認為天然含有少量維生素D，維生素D存在于其脂肪中，在巴氏殺菌過程中不會被破壞。

一些消息來源表明，生牛奶每夸脫（四杯）含有約38IU的維生素D。

然而，很難確定生牛奶中含有多少，因為它根據(jù)測試的特定牛奶而有很大差異，并且與它來自的動物的健康相關(guān)。

最重要的是，美國農(nóng)業(yè)部沒有列出生牛奶的官方維生素D含量，許多消息來源聲稱生牛奶中存在不同的含量。

如果您通過食用生牛奶來增加維生素D水平，請記住這一點。

12個月以下的兒童每天至少需要400國際單位的維生素D。70歲以下的成年人每天至少需要600IU。

老年人需要更多的維生素D，每天至少要攝取800IU的維生素D。

雖然這些是整體健康所需的最低要求，但在某些情況下，更高的劑量可能是有益的。

如果您容易缺乏，最好與您的醫(yī)生討論哪種劑量適合您。

如果您決定服用維生素D補充劑，請盡可能選擇以食物為基礎(chǔ)的優(yōu)質(zhì)復(fù)合維生素，并找到一種使用維生素D3而不是維生素D2的形式，以幫助最大限度地吸收。

當(dāng)然，鈣是一種具有多種作用的礦物質(zhì)，包括保護骨骼健康、幫助心血管健康甚至影響體重。

當(dāng)您吃含鈣的食物（如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、乳制品和杏仁）時，您實際上是在消耗一種非活性形式，需要將其轉(zhuǎn)化為活性形式才能正常工作，這種轉(zhuǎn)化需要維生素D。

食用富含鈣和維生素D的食物，例如牛奶、酸奶和橙汁，是避免缺乏癥并均衡攝取這些營養(yǎng)素的簡單方法。

（2）三文魚配蔬菜，如西蘭花、羽衣甘藍、羽衣甘藍和菠菜

增加含有維生素D的食物的攝入量是預(yù)防維生素D缺乏和促進整體健康的最佳方法之一。

最好的維生素D食物包括鮭魚、鯖魚和沙丁魚等魚類；強化乳制品；一些蘑菇；蛋;魚子醬/魚子；以及強化橙汁和谷物。

雖然維生素D食物可以幫助您滿足您的需求，但陽光照射仍然是維持正常水平的最佳方式。

您還可以通過在飲食中添加D3補充劑來增加攝入量，同時仍要注意飲食來源。

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