33歲、沒(méi)有糖尿病家族史、體質(zhì)量指數(shù)（BMI）21.5、備孕期間每周練習(xí)2～3次瑜伽的我，怎么也沒(méi)想到，懷孕24周的糖耐量試驗(yàn)（OGTT）居然沒(méi)有通過(guò)，被確診為妊娠期糖尿?。℅DM）。

我拿著試驗(yàn)結(jié)果在產(chǎn)科候診，與同樣沒(méi)能通過(guò)糖耐量試驗(yàn)的幾個(gè)孕婦一起聊天，嘗試找出各自沒(méi)有通過(guò)的原因。有人說(shuō)，都怪自己前一天晚上吃了一大碗面條；有人說(shuō)，肯定是因?yàn)樽罱鼛滋焖远嗔耍蝗豢隙ú粫?huì)超標(biāo)；也有人后悔喝完糖水怕吐，就一直坐著……大家都希望醫(yī)生能考慮這些偶然因素，網(wǎng)開一面。但是，產(chǎn)科醫(yī)生斬釘截鐵地統(tǒng)一回復(fù)：空腹血糖、服糖1小時(shí)血糖、服糖2小時(shí)血糖，三者之中任意一項(xiàng)達(dá)到或超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，哪怕只是超過(guò)0.01毫摩 / 升，都要確診為妊娠期糖尿病。于是，空腹血糖、服糖1小時(shí)血糖合格，服糖2小時(shí)血糖超標(biāo)準(zhǔn)0.3毫摩 / 升的我，眼看著產(chǎn)科醫(yī)生在我的孕期檔案上標(biāo)注GDM，再貼上黃色的風(fēng)險(xiǎn)提示標(biāo)識(shí)。按照醫(yī)囑，接下來(lái)我要去看營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生，學(xué)習(xí)科學(xué)飲食和血糖監(jiān)測(cè)。

開始控糖

才知道自己踩了不少雷

到營(yíng)養(yǎng)科就診后，醫(yī)生根據(jù)我的身高、體重、孕周，給了我一份妊娠期糖尿病飲食處方。我每天需要攝入1980千卡的能量，并將這一天的能量值合理分配到6餐中，即3頓正餐和3頓加餐。其中，早餐占比10%，中餐30%，晚餐30%，每頓正餐后2小時(shí)吃加餐，加餐各占比10%。此外，無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌證的情況下要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)，將孕期血糖控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。

如果餐后2小時(shí)血糖控制在6.7毫摩/升之內(nèi)，加餐可以吃水果；如果超過(guò)6.7毫摩/升，加餐就用黃瓜、西紅柿代替水果。

為了監(jiān)測(cè)血糖，我戴上了24小時(shí)血糖動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)儀，觀察每次進(jìn)食后血糖的曲線變化。也因此，我發(fā)現(xiàn)自己之前的飲食習(xí)慣確實(shí)踩了不少雷。

1. 碳水多、蔬菜少的早餐組合

帶來(lái)一天中的血糖峰值

1個(gè)包子、1塊紅薯、1個(gè)雞蛋、1杯牛奶的早餐組合，我自認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)均衡，能量也不超標(biāo)。但戴24小時(shí)血糖動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)儀的第1周，我發(fā)現(xiàn)自己每一天的餐后2小時(shí)血糖最高值都出現(xiàn)在早上，而不是進(jìn)食量比較大的中午或晚上。

第二次去營(yíng)養(yǎng)科就診時(shí)，我向醫(yī)生提出了我的疑問(wèn)。她仔細(xì)看完我的膳食日志及相應(yīng)的血糖測(cè)量表后告訴我，問(wèn)題出在我的早餐中主食多了而蔬菜不夠， 包子、紅薯是2份主食，雞蛋、牛奶是蛋白質(zhì)，蔬菜為0。這種搭配不利于控制血糖，建議我在早餐中加入100克蔬菜，如黃瓜、豆芽、菠菜等，再把紅薯放在早餐后2小時(shí)的加餐時(shí)段吃。

參考她的建議，并且吃飯時(shí)按照蔬菜——蛋白質(zhì)——主食的先后順序進(jìn)餐，我早餐后2小時(shí)的血糖逐漸平穩(wěn)了。

2. 一小包脆脆角

讓血糖久久不能回落

某個(gè)周日下午，我外出回家后餓得厲害，隨手拿起桌上一包脆脆角就吃了。萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到，只有手掌大的一小包零食，居然讓我的血糖值停留在9毫摩/升以上，久久降不下來(lái)。

被血糖儀提示音驚到后，我趕緊看了一下這包零食的配料表：小麥粉、植物油、玉米粉、白砂糖、食用鹽……妥妥的糖油混合物！營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，每100 克脆脆角的能量是2217千焦，約等于530千卡，超過(guò)了飲食處方中我一天所需總能量的1/4 ！

驚魂未定的我想起之前，自己經(jīng)常在周末一邊吃零食一邊刷劇。混合了糖油的這種小零食又脆又香，吃起來(lái)又方便，讓人完全停不下來(lái)，經(jīng)常一吃就是兩三包。我從來(lái)沒(méi)有意識(shí)到它居然是“血糖炸彈”兼“能量炸彈”！

3. 米皮+ 肉夾饃套餐

讓血糖爆表了

出生在面食大省的我，開始控制血糖后一直小心翼翼地抵擋各類面食的誘惑，但在炎熱的夏季，爽口絲滑的米皮和香噴噴的肉夾饃實(shí)在讓人難以抗拒。于是，我鋌而走險(xiǎn)一次，沒(méi)想到，血糖值出現(xiàn)新高，破10了！

把這一次的膳食日志及相應(yīng)的血糖測(cè)量表拿給營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生時(shí)，她就飲食習(xí)慣和我聊了起來(lái)。我才知道，米皮、米粉等都屬于精制碳水，升糖效果顯著，控糖期間一定要避免；“在胡辣湯里淹死一個(gè)油饃頭，開啟熱氣騰騰的一天”也不可取，用淀粉勾芡做成的湯和油炸食物的組合，同樣會(huì)讓血糖飆升 ；很多上班族圖方便常吃的即食燕麥片，會(huì)迅速升高血糖水平，遠(yuǎn)沒(méi)有保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，需要煮制的燕麥才對(duì)血糖“友好”。

4. 別把綠豆、山藥

不當(dāng)主食

“綠豆是低GI（血糖生成指數(shù)）食物，綠豆湯我應(yīng)該可以喝吧？”我問(wèn)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。她說(shuō) ：“可以，但要把湯和綠豆分開，一次只喝綠豆湯或者只吃綠豆，不然就像喝粥一樣了。綠豆是谷薯類食物，屬于主食。吃綠豆時(shí)，要把綠豆的重量算進(jìn)主食里，減少其他主食的量?！笨次乙荒樢苫?，她又告訴我另一個(gè)常見的食物認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

蓮藕、山藥、荸薺、芋頭、百合、毛豆、豌豆也要算作主食。雖然這些食物平時(shí)經(jīng)常被視為蔬菜，但因?yàn)樘妓衔锖科?，?duì)于控糖人士來(lái)說(shuō)，食用了這些食物，就要減少其他主食的攝入量。

控糖路上

我慢慢學(xué)會(huì)了正確吃飯

1. 控制飲食并不是挨餓。

我第一次拿到營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生給的1980千卡能量各餐分配表時(shí)，忐忑地問(wèn) ：“這么吃，我能吃飽嗎？”醫(yī)生很肯定地說(shuō) ：“一定能吃飽，這個(gè)量可能讓你比之前吃得更飽，而且因?yàn)楦鞣N營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，還能幫助你更好地控制孕期體重?！?/p>

逐漸習(xí)慣了每天吃6餐，我不知不覺(jué)就做到了少量多餐、定時(shí)定量進(jìn)餐，增加蔬菜、蛋白質(zhì)的攝入，將主食分配到6餐中。我一點(diǎn)兒沒(méi)覺(jué)得餓，而且正如營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生所說(shuō)，孕中晚期的體重增長(zhǎng)控制得很好，血糖也在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。

2. 給食物稱重，

知道了一份食物有多少。

第一次去營(yíng)養(yǎng)科就診時(shí)，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生特別提醒，回家后一定要買食物秤，把每一天自己攝入的食物稱重并計(jì)算能量，這樣才能真正準(zhǔn)確地控制飲食。很多人都是稱重后，才意識(shí)到自己哪類食物吃多了、哪類吃少了。

用上食物秤，我才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)一份肉、一份主食的量這么少，而一份蔬菜的量這么多，難怪之前想減重的時(shí)候，加大運(yùn)動(dòng)量也沒(méi)什么明顯效果，問(wèn)題就出在“管住嘴”這個(gè)環(huán)節(jié)。

3. 吃水果一定要控制量。

我很愛(ài)吃水果，春天的草莓、櫻桃，夏天的西瓜、葡萄，秋天的柚子、梨，我經(jīng)常吃過(guò)癮了才停，從來(lái)不考慮重量。營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生給的飲食處方中標(biāo)出，一份水果相當(dāng)于150克葡萄或200克梨、桃、蘋果、柚子或 300克草莓，而我以前經(jīng)常一天就吃下了三四天水果的量！

4. 自己做飯，

比外賣更利于血糖控制。

全麥面包是適合妊娠期糖尿病患者的主食，但挑選出一款真正的全麥面包真是太難了！超市貨架上很多商品名為“全麥面包”的面包，配料表第一位是小麥粉 ；終于翻到一款配料表第一位是全麥粉的，后面緊跟著白砂糖、海藻糖或麥芽糖……沒(méi)辦法，我只能放棄。

面包這類食物中就有這么多潛藏的雷區(qū)，外賣食物中又有多少不適合我吃的成分呢？我開始研究食譜，學(xué)著自己在家做飯。雜糧飯、全麥饅頭、全麥包子……跟著食譜一步步操作，我找到更多適合自己的主食種類，也把血糖控制得更平穩(wěn)。

長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月的飲食控制和血糖監(jiān)測(cè)是對(duì)自制力的極大考驗(yàn)，對(duì)于受激素影響、情緒波動(dòng)比較大的孕婦來(lái)說(shuō)更為不易?！盀榱俗约嚎刂骑嬍?，你不一定做得到，但是為了肚子里孩子的健康，你什么都可以做到。”產(chǎn)科醫(yī)生的鼓勵(lì)，精準(zhǔn)加固了“糖媽媽”的心理防線。

控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后，我的餐后2小時(shí)血糖一直控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。每次產(chǎn)檢時(shí)，醫(yī)生都會(huì)說(shuō)一句 ：“控制得很好，但要繼續(xù)堅(jiān)持?！庇醒芯堪l(fā)現(xiàn)，約1/3的妊娠期糖尿病患者會(huì)在產(chǎn)后5～10年轉(zhuǎn)變成2型糖尿病患者，“糖媽媽”即使分娩后也不能放縱?？磥?lái)，我要把確診妊娠期糖尿病之后學(xué)到的關(guān)于吃飯的知識(shí)和方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去了。

文章來(lái)源：大眾健康雜志

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