首頁資訊高效的減脂塑形訓(xùn)練，6個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練30分鐘，練出好身材

高效的減脂塑形訓(xùn)練，6個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持練30分鐘，練出好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月27日 01:06

不管是男生女生，都希望自己擁有一副讓人眼前一亮的身材。巧克力腹肌，馬甲線，性感的翹臀，是這個(gè)時(shí)代青年男女所追求的，不再以瘦為美，不再有“男人就該有點(diǎn)小肚子”的思想。

也不再認(rèn)為大吃大喝就是人生的樂事；而是可以放棄口腹暫時(shí)的滿足感，克服訓(xùn)練的酸痛感，去挖掘自己的另一面，以陽光健美的形象開朗的性格去感染著身邊的人。

炫腹炫臀的年代，一套極致酸爽的臀部腹部訓(xùn)練方法，能讓你酸爽到飛起來，體驗(yàn)不同的肌肉泵感。

塑造自己過程是痛苦的，但是只要堅(jiān)持到底，結(jié)局一定是有一片新天地的，只要堅(jiān)持用科學(xué)的方法訓(xùn)練，一定會(huì)塑造一個(gè)更美好的自己。

今天分享6個(gè)極致酸爽的臀部和腹部的動(dòng)作，堅(jiān)持一周訓(xùn)練3次一個(gè)月就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材有了變化，堅(jiān)持科學(xué)的健身3個(gè)月，會(huì)發(fā)現(xiàn)塑造了一個(gè)新的自己，堅(jiān)持一年兩年三年，改變的不止是身材，還會(huì)有不一樣的人生觀，發(fā)現(xiàn)不同的世界，總有不同的人生。

動(dòng)作一：俯撐側(cè)支撐側(cè)后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉核心力量和穩(wěn)定性，又可以鍛煉臀部肌肉，先四足支撐在地上，讓后彎曲右邊手肘支撐地面，面部和腹部微微轉(zhuǎn)向左邊，腹部收緊核心穩(wěn)定后，呼氣抬起左腿向后上方抬高，吸氣屈膝屈髖收回，左右各完成15個(gè)。

動(dòng)作二：交叉跳深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練臀腿的同時(shí)，還能訓(xùn)練心肺功能，身體站直，核心收緊腰背挺直，雙腳先前后交叉跳躍，然后回到原位做一個(gè)深蹲，一組12-20次。

動(dòng)作三：俯臥y形挺身

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，雙手放在頭部?jī)蛇?，雙膝彎曲腳掌相對(duì)，呼氣核心收緊，背部腰部和臀部同時(shí)發(fā)力，身體兩頭向中間抬高，吸氣放下，一組15-20次。

動(dòng)作四：懸掛俯撐提膝

動(dòng)作要領(lǐng)：身體倒立雙手支撐地面，雙腳懸掛在繩子上，手臂，三角肌，腰腹部都用力保持收緊，身體保持一條直線，由于是雙腳懸掛所以身體會(huì)比較不穩(wěn)定，一定要在確保自身安全的情況下進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)，將重心移到一只腿，另一只腿向腹部方向提膝擠壓腹部，一邊做8-20次。

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮壬疃?/p>