隨著健身文化的普及，越來越多的人都加入的健身這條路。有的人想通過健身來減肥，而有的人想通過健身來增肌或塑造有肌肉線條完美身材。無論在什么時(shí)候，無論健身目的是什么，好身材都是練出來的，而不是“瘦”出來的。在減肥期間，如果過度節(jié)食，那么就會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝能力，并且瘦下來后，身材會(huì)顯得沒有緊致感，并沒有身材曲線，反彈的幾率也很高。

長(zhǎng)期健身鍛煉，無論是身材還是身體各方面的素質(zhì)都會(huì)得到提升。雖然控制飲食是減脂的關(guān)鍵，但身上的肌肉不能得到有效提高，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，瘦下來后身材也容易反彈。所以，無論是增肌還是減脂，我們都需要進(jìn)行健身鍛煉來維持肌肉量。

特別是對(duì)于女性而言，不要排斥力量訓(xùn)練，更不要排斥肌肉。有健身經(jīng)驗(yàn)的人就會(huì)知道，肌肉的身體里一個(gè)重要的組織，肌肉對(duì)比脂肪，肌肉的密度大、體積??；而脂肪的密度小、體積大。前者會(huì)讓身材變得更緊致，后者會(huì)讓身材變得更臃腫。同時(shí)，身體肌肉含量高，會(huì)消耗更多的熱量。

隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是在30歲后，我們身體的肌肉就會(huì)逐漸的流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，體能方面下降。如果想要減肥，或是不想讓身體發(fā)胖，改善身材比例，那么我們就要進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高身體肌肉含量，才能塑造并保持著好身材。

而現(xiàn)在，不再是以瘦為美的年代了。大部分人不僅只是想要瘦下來，要想要練出曲線身材。長(zhǎng)期節(jié)食減肥不是靠譜的方法，只有加強(qiáng)健身鍛煉才能健康瘦下來，并且能夠塑造一個(gè)緊致有曲線的身材。

我們要如何進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，才能在降低體脂率的同時(shí)，提高身體肌肉量，塑造出有肌肉線條的身材呢？

我們都知道有氧訓(xùn)練減脂，力量訓(xùn)練增肌，所以想要減肥塑形，我們要進(jìn)行力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練相結(jié)合的健身方式。把力量訓(xùn)練安排在每次訓(xùn)練之前，有氧訓(xùn)練放在后面進(jìn)行。每天先進(jìn)行30分鐘力量訓(xùn)練，在進(jìn)行40分鐘有氧訓(xùn)練就能達(dá)到既減脂又塑形的目的。

而現(xiàn)在的人都很浮躁，并且平時(shí)除了上班時(shí)間幾乎沒有時(shí)間空余出來健身的了。所以，針對(duì)一些沒有時(shí)間去健身房鍛煉和時(shí)間少的人，可以選擇徒手訓(xùn)練進(jìn)行。我們進(jìn)行一些自重組合動(dòng)作，通過短時(shí)間、高強(qiáng)度的方式也能達(dá)到有氧+無氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

筆者跟大家分享一組自重訓(xùn)練，既能燃脂又能塑形，每次訓(xùn)練只需30分鐘左右，堅(jiān)持下去，1個(gè)月有效果，3個(gè)月效果明顯！

動(dòng)作1：左右移動(dòng)深蹲（20次/4組）

動(dòng)作2：仰臥抬腿交替摸腳（20次/4組）

動(dòng)作3：俯身登山跑（30秒/4組）

動(dòng)作4：寬距俯臥撐（15次/4組）

動(dòng)作5：原地高抬腿（1分鐘/3組）

以上這組動(dòng)作根據(jù)自己身體條件來安排動(dòng)作的強(qiáng)度。新手剛開始鍛煉，可以這樣安排訓(xùn)練頻率：在半個(gè)月內(nèi)可以每隔2天訓(xùn)練一次，等身體逐漸適應(yīng)了強(qiáng)度后，半個(gè)月后在進(jìn)行隔1天訓(xùn)練一次，1個(gè)月后，一周5練，這個(gè)時(shí)候身材就會(huì)出現(xiàn)改變，3個(gè)月后就能明顯看到身材的蛻變了！

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