隨著健身文化的普及，越來越多的人都加入的健身這條路。有的人想通過健身來減肥，而有的人想通過健身來增肌或塑造有肌肉線條完美身材。無論在什么時候，無論健身目的是什么，好身材都是練出來的，而不是“瘦”出來的。在減肥期間，如果過度節(jié)食，那么就會降低身體的基礎(chǔ)代謝能力，并且瘦下來后，身材會顯得沒有緊致感，并沒有身材曲線，反彈的幾率也很高。

長期健身鍛煉，無論是身材還是身體各方面的素質(zhì)都會得到提升。雖然控制飲食是減脂的關(guān)鍵，但身上的肌肉不能得到有效提高，基礎(chǔ)代謝也會降低，瘦下來后身材也容易反彈。所以，無論是增肌還是減脂，我們都需要進(jìn)行健身鍛煉來維持肌肉量。

特別是對于女性而言，不要排斥力量訓(xùn)練，更不要排斥肌肉。有健身經(jīng)驗的人就會知道，肌肉的身體里一個重要的組織，肌肉對比脂肪，肌肉的密度大、體積?。欢镜拿芏刃?、體積大。前者會讓身材變得更緊致，后者會讓身材變得更臃腫。同時，身體肌肉含量高，會消耗更多的熱量。

隨著年齡的增長，特別是在30歲后，我們身體的肌肉就會逐漸的流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝也會降低，體能方面下降。如果想要減肥，或是不想讓身體發(fā)胖，改善身材比例，那么我們就要進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高身體肌肉含量，才能塑造并保持著好身材。

而現(xiàn)在，不再是以瘦為美的年代了。大部分人不僅只是想要瘦下來，要想要練出曲線身材。長期節(jié)食減肥不是靠譜的方法，只有加強健身鍛煉才能健康瘦下來，并且能夠塑造一個緊致有曲線的身材。

我們要如何進(jìn)行健身運動，才能在降低體脂率的同時，提高身體肌肉量，塑造出有肌肉線條的身材呢？

我們都知道有氧訓(xùn)練減脂，力量訓(xùn)練增肌，所以想要減肥塑形，我們要進(jìn)行力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練相結(jié)合的健身方式。把力量訓(xùn)練安排在每次訓(xùn)練之前，有氧訓(xùn)練放在后面進(jìn)行。每天先進(jìn)行30分鐘力量訓(xùn)練，在進(jìn)行40分鐘有氧訓(xùn)練就能達(dá)到既減脂又塑形的目的。

而現(xiàn)在的人都很浮躁，并且平時除了上班時間幾乎沒有時間空余出來健身的了。所以，針對一些沒有時間去健身房鍛煉和時間少的人，可以選擇徒手訓(xùn)練進(jìn)行。我們進(jìn)行一些自重組合動作，通過短時間、高強度的方式也能達(dá)到有氧+無氧相結(jié)合的運動方式。

筆者跟大家分享一組自重訓(xùn)練，既能燃脂又能塑形，每次訓(xùn)練只需30分鐘左右，堅持下去，1個月有效果，3個月效果明顯！

動作1：左右移動深蹲（20次/4組）

動作2：仰臥抬腿交替摸腳（20次/4組）

動作3：俯身登山跑（30秒/4組）

動作4：寬距俯臥撐（15次/4組）

動作5：原地高抬腿（1分鐘/3組）

以上這組動作根據(jù)自己身體條件來安排動作的強度。新手剛開始鍛煉，可以這樣安排訓(xùn)練頻率：在半個月內(nèi)可以每隔2天訓(xùn)練一次，等身體逐漸適應(yīng)了強度后，半個月后在進(jìn)行隔1天訓(xùn)練一次，1個月后，一周5練，這個時候身材就會出現(xiàn)改變，3個月后就能明顯看到身材的蛻變了！

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