科學(xué)組訓(xùn)，夯實(shí)基礎(chǔ)練精兵

——新疆軍區(qū)某綜合訓(xùn)練基地強(qiáng)化新兵軍事體育訓(xùn)練紀(jì)事

　　■丁 雷 葛一博 賴嘉豪

　　清晨，紅日初升，大漠戈壁盡染金色，嘹亮的軍號打破營盤的寂靜，大地蘇醒了。

　　“踏著強(qiáng)軍的步伐，扛起打贏的擔(dān)當(dāng)，我們走向天山南北，捍衛(wèi)和平保衛(wèi)邊疆……”嘹亮的歌聲回蕩在群山之間。

　　這天，是新疆軍區(qū)某綜合訓(xùn)練基地各新兵營組織考核的日子。經(jīng)過近兩個(gè)月的訓(xùn)練，新兵們要在實(shí)戰(zhàn)背景下完成基礎(chǔ)體能、手榴彈投擲、刺殺等多個(gè)課目的考核。

　　不練基本功，難唱重頭戲。要想取得好成績，體能是基礎(chǔ)。近年來，該基地圍繞“聚魂、塑型、強(qiáng)能、育人”的培訓(xùn)目標(biāo)，根據(jù)送訓(xùn)單位擔(dān)負(fù)的不同任務(wù)特點(diǎn)，結(jié)合《軍事體育訓(xùn)練大綱（試行）》和基地匯編的《新兵軍事體能訓(xùn)練指導(dǎo)手冊》，在訓(xùn)練中將體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來，力求讓新兵的體能素養(yǎng)全面發(fā)展、服務(wù)實(shí)戰(zhàn)。

新兵在訓(xùn)練中持槍通過障礙。姚賀超 攝

　　創(chuàng)新組訓(xùn)

　　從“讓我練”到“我要練”

　　初冬時(shí)節(jié)，風(fēng)中帶寒。

　　“從這里走向戰(zhàn)場”，一條醒目的標(biāo)語高懸在該基地訓(xùn)練場上。標(biāo)語前，新兵們正生龍活虎地開展體能訓(xùn)練。

　　某新兵營正組織一場“壁虎奔襲”比賽。比賽開始后，新兵同時(shí)用對側(cè)的手和腿向前爬行，膝關(guān)節(jié)向肘關(guān)節(jié)靠近。手腳落地后，整個(gè)身體貼近地面，而后換另一只手和腿撐起身體，繼續(xù)向前推進(jìn)。這套動(dòng)作要求戰(zhàn)士們?nèi)淌站o核心肌群，小臂始終垂直于地面，大腿向外側(cè)打開，像壁虎一樣爬行。

　　該基地干部袁世杰介紹，“壁虎奔襲”訓(xùn)練不僅可以提升關(guān)節(jié)靈活度和身體協(xié)調(diào)性，還可以增強(qiáng)手臂、腿部和核心肌群力量，幫助新兵提升引體向上、3000米跑等多個(gè)課目成績。陣陣加油聲中，新兵王博以爬行速度和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)“雙第一”的成績?nèi)〉迷擁?xiàng)目冠軍。

　　“這樣的訓(xùn)練方法不僅有趣，還能全面提高身體素質(zhì)，讓我的體能成績突飛猛進(jìn)?！眲?cè)胛闀r(shí)，由于體型較瘦、力量偏弱，王博一直擔(dān)心自己的體能成績。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，他不僅身體比以前壯實(shí)了許多，而且在最近的一次體能測試中成績大幅進(jìn)步，這讓他喜出望外，進(jìn)一步激發(fā)了參加軍體訓(xùn)練的熱情和動(dòng)力。

　　不遠(yuǎn)處的軍體館中，伴著動(dòng)感十足的音樂，新兵們像拳擊手一樣向前用力出拳，雙腿快節(jié)奏地變換步伐。音樂的節(jié)奏逐漸加快，新兵們的呼吸也越來越急促，汗水浸濕了體能訓(xùn)練服。

　　新兵體能訓(xùn)練時(shí)為何練拳擊操？該基地軍體教員蔡武康解釋道，拳擊操可以提高身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，也能調(diào)動(dòng)全身多個(gè)肌群，訓(xùn)練效果很好，新兵們很喜歡。

　　音樂停止后，新兵們個(gè)個(gè)汗流浹背。簡單調(diào)整后，蔡武康組織大家進(jìn)行交替前踢腿、弓步直膝、站立抱膝等動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練。隨著呼吸逐漸平緩，大家準(zhǔn)備進(jìn)行下一場節(jié)奏更快的拳擊操。

　　這些充滿趣味的訓(xùn)練方式，讓新兵耿盼受益匪淺。體型相對較胖的他，入伍半個(gè)月就減重5公斤，心肺功能、耐力和爆發(fā)力都有了明顯提升。這讓他對接下來的軍旅生活充滿期待。

　　為什么會(huì)有這些令人耳目一新的軍體組訓(xùn)方式？

　　今年7月，新編修的《軍事體育訓(xùn)練大綱（試行）》開展大范圍試訓(xùn)，該基地組織了新訓(xùn)骨干集中培訓(xùn)。集訓(xùn)中，軍體教員不僅講組訓(xùn)方法，還從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度，系統(tǒng)剖析制約新兵體能成績提升的動(dòng)作、肌肉、骨骼、發(fā)力點(diǎn)、心肺功能等幾大要素。

　　接觸這些新知識后，蔡武康和戰(zhàn)友們深深認(rèn)識到：新兵的身體素質(zhì)各不相同，需要分人、分類、分量制訂訓(xùn)練計(jì)劃。集訓(xùn)后，一個(gè)個(gè)創(chuàng)新又有針對性的體能訓(xùn)練課目應(yīng)運(yùn)而生。

　　“豐富多樣的組訓(xùn)模式使‘讓我練’轉(zhuǎn)變?yōu)椤乙殹?，極大激發(fā)新兵的訓(xùn)練熱情，還有效提升了他們的速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌性和協(xié)調(diào)性”，蔡武康說。這樣的理念，貫穿整個(gè)新訓(xùn)過程。僅一個(gè)引體向上訓(xùn)練，他們便區(qū)分出大圓肌、背闊肌、中下斜方肌、肱二頭肌等7個(gè)肌群，室內(nèi)、室外、有無訓(xùn)練器材等多種訓(xùn)練場景，制訂了20余種輔助訓(xùn)練方式。

　　數(shù)據(jù)支撐

　　從“刻苦練”到“健康練”

　　如果要問，新兵訓(xùn)練時(shí)挑戰(zhàn)最大的體能課目是什么？

　　毫無疑問是3000米跑。

　　原因很簡單，一些新兵在入伍前沒有接觸過長跑訓(xùn)練，而且3000米跑對心肺功能、耐力和肌肉力量都有不小的要求。

　　讓新兵高杰飛沒想到的是，自己入營一個(gè)月后，才第一次挑戰(zhàn)3000米跑。這比大部分戰(zhàn)友晚了很多。

　　原來，該基地在新兵入伍后先利用體質(zhì)檢測儀綜合評估他們的身體機(jī)能，再結(jié)合每個(gè)人的體質(zhì)數(shù)據(jù)制訂專屬的訓(xùn)練計(jì)劃。體質(zhì)檢測儀顯示，高杰飛的骨密度偏低、體脂率偏高，暫時(shí)不適合長跑訓(xùn)練，存在較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)?！靶卤跞胲姞I，身體素質(zhì)還有待提高，如果直接進(jìn)行長跑訓(xùn)練，很容易造成應(yīng)力性骨折?！痹摶剀婓w教員彭大安說。

　　高杰飛并非個(gè)例。針對這部分新兵，該基地對照前期下發(fā)的《軍人營養(yǎng)膳食指導(dǎo)手冊》，為新兵制訂專屬訓(xùn)練及飲食計(jì)劃：心肺功能較弱的，通過快頻競走、負(fù)重深蹲、高抬腿、跳臺(tái)階等加強(qiáng)訓(xùn)練；體脂率較高的，加強(qiáng)開合跳、胯下?lián)粽?、單?cè)提膝等核心燃脂訓(xùn)練，飲食注重高蛋白、少油膩，平穩(wěn)減脂；骨密度偏低的，通過跳繩、啞鈴?fù)婆e、靠墻靜蹲等加強(qiáng)力量訓(xùn)練……在新訓(xùn)期間，該基地還會(huì)根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度的變化，科學(xué)調(diào)控肉、菜、奶、蛋攝入量。

　　一個(gè)月后再次檢測時(shí)，高杰飛的各項(xiàng)指標(biāo)均有提升，他也開始進(jìn)行3000米跑的嘗試。“雖然成績一般，但跑步過程沒有想象中費(fèi)力，下次我還能更快?！弊呦屡艿?，高杰飛信心滿滿。

　　翻開基地新兵軍事體育訓(xùn)練成績曲線圖，一個(gè)現(xiàn)象引人注目：一些新兵在初期成績進(jìn)步較小，但一段時(shí)間后，訓(xùn)練成績大幅度上升。

　　新兵開訓(xùn)以來，該基地不斷深入學(xué)習(xí)《軍事體育訓(xùn)練大綱（試行）》，依據(jù)當(dāng)前新兵身體機(jī)能綜合數(shù)據(jù)，總結(jié)出“單杠引體向上金字塔訓(xùn)練法”“T形動(dòng)力鏈條訓(xùn)練法”“數(shù)量耐力訓(xùn)練法”“復(fù)雜地形變速跑訓(xùn)練法”等10余種訓(xùn)法，并運(yùn)用到練兵實(shí)踐，讓以往的單純“刻苦練”轉(zhuǎn)變?yōu)槿缃竦摹敖】稻殹薄?/p>

　　對標(biāo)實(shí)戰(zhàn)

　　從“運(yùn)動(dòng)員”到“戰(zhàn)斗員”

　　什么是實(shí)戰(zhàn)需要的體能素質(zhì)？只有置身實(shí)戰(zhàn)場景中才能體會(huì)。

　　突刺、推擋、防守……在該基地刺殺對抗訓(xùn)練場上，新兵們身著護(hù)甲，手持木槍，在鏗然有聲的碰撞中，奮勇搏擊。

　　刺殺訓(xùn)練需要良好的力量、速度、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)。該基地在原有套路基礎(chǔ)上，在新兵剛接觸刺殺訓(xùn)練時(shí)就融入帶有戰(zhàn)術(shù)背景的應(yīng)用訓(xùn)練，通過突刺、防刺、騙刺、劈刺等靈活多變的招式，加強(qiáng)技、體結(jié)合訓(xùn)練，打牢新兵協(xié)調(diào)一致、反應(yīng)靈敏、見招拆招的戰(zhàn)斗技能基礎(chǔ)。

　　在該基地戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練場，同樣“戰(zhàn)味”十足。翻越障礙、搬運(yùn)傷員、隱蔽瞄準(zhǔn)……新兵楊重泰全副武裝，利用戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作快速向目標(biāo)方向前進(jìn)，時(shí)而屈身快進(jìn)，時(shí)而匍匐前進(jìn)。當(dāng)他即將沖過終點(diǎn)線時(shí)，“敵情”又至——“槍支受損，迅速排除故障”“‘?dāng)撤健藬?shù)較多，迅速使用手榴彈”……一連串特情處置后，他累得氣喘吁吁，也對實(shí)戰(zhàn)有了新的認(rèn)識。

　　“我們要培養(yǎng)的是戰(zhàn)斗員，而不是運(yùn)動(dòng)員?！痹摶馗刹吭瑢毴A介紹，相同的訓(xùn)練強(qiáng)度，新兵存在體能和心理上的差異。因此，他們在訓(xùn)練中將戰(zhàn)斗技能與體能素質(zhì)有機(jī)結(jié)合，讓軍事體能服務(wù)實(shí)戰(zhàn)。

　　“部隊(duì)必備的、戰(zhàn)場急需的，就是基地重點(diǎn)研究攻關(guān)的課程?！痹瑢毴A介紹，賽場的終端是戰(zhàn)場，戰(zhàn)訓(xùn)一致是世界各國軍隊(duì)公認(rèn)的法則。現(xiàn)代戰(zhàn)場上，官兵不僅要像運(yùn)動(dòng)員一樣“投得遠(yuǎn)”“跑得快”，而是要具備基礎(chǔ)作戰(zhàn)、戰(zhàn)場適應(yīng)、臨機(jī)處置等多種能力，才能成為一名合格的戰(zhàn)斗員。

　　截至目前，該基地承訓(xùn)十余批、數(shù)萬名新兵，入伍訓(xùn)練階段考核綜合評定優(yōu)良率逐年提高。

　　給新兵戰(zhàn)友3000米跑出個(gè)招——

　　先跑久，再跑快

　　■梁 宸 辛 越

　　3000米跑，是提升官兵軍事體能素質(zhì)的基礎(chǔ)課目，也是新兵訓(xùn)練中的重難點(diǎn)課目。如何在新兵訓(xùn)練階段提升3000米跑成績，是一個(gè)值得探討的問題。

　　為提升新兵訓(xùn)練效果，海軍航空大學(xué)某訓(xùn)練基地學(xué)兵隊(duì)搭建大數(shù)據(jù)管理模型，根據(jù)新兵的身體素質(zhì)情況進(jìn)行分組，以“數(shù)據(jù)化分類、分層級組訓(xùn)、個(gè)性化培養(yǎng)”的組訓(xùn)思路進(jìn)行訓(xùn)練，不僅實(shí)現(xiàn)了科學(xué)訓(xùn)練，還能做到精準(zhǔn)施訓(xùn)，助力新兵快速提升3000米跑成績。

　　新兵入營后，首先要進(jìn)行基礎(chǔ)體能素質(zhì)摸底測試。通過這些數(shù)據(jù)，組訓(xùn)單位不僅可以了解新戰(zhàn)友的身體情況，還能以此為基礎(chǔ)制訂訓(xùn)練計(jì)劃。

　　先跑久，再跑快。這是跑步訓(xùn)練中的一句箴言?；A(chǔ)耐力訓(xùn)練對任何距離的跑步都很重要。新兵在進(jìn)行3000米跑訓(xùn)練時(shí)，需要先夯實(shí)中長距離跑的耐力基礎(chǔ)。萬丈高樓平地起，凡事得從基礎(chǔ)開始，逐步積累而成，所有體育競技項(xiàng)目皆是如此，3000米跑訓(xùn)練也不例外。

　　新兵想要在3000米跑課目上取得好成績，必須有堅(jiān)實(shí)的有氧耐力基礎(chǔ)。該訓(xùn)練基地學(xué)兵隊(duì)每周組織大家進(jìn)行3次長距離慢跑訓(xùn)練，根據(jù)新兵的個(gè)人體能差異分組進(jìn)行。為了提升大家的有氧耐力，慢跑訓(xùn)練的距離也在逐漸增加，從3000米、5000米、8000米，直到10000米，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

　　“很多新兵上來就想跑得快，卻忽略了需要力量訓(xùn)練和有氧積累。堅(jiān)持進(jìn)行長距離跑對速度和耐力的發(fā)展有著巨大的作用?！痹撚?xùn)練基地學(xué)兵隊(duì)新訓(xùn)骨干沈建澳說。

　　新兵通過一段時(shí)間的訓(xùn)練，打下扎實(shí)的有氧耐力基礎(chǔ)之后，就可以通過間歇訓(xùn)練來提高成績。以3000米跑的間歇訓(xùn)練為例，可以將3000米跑分解為400米、600米、800米和1000米等不同距離來進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

　　該訓(xùn)練基地學(xué)兵隊(duì)每周集體組織2次間歇訓(xùn)練，每組要求在1分30秒內(nèi)完成400米跑，間隙休息2分鐘后進(jìn)行下一組訓(xùn)練，以此來提升新兵的心肺功能和跑步速度。組數(shù)從最開始的4組，逐漸增加到6組、8組、10組。

　　除了跑步專項(xiàng)訓(xùn)練之外，該訓(xùn)練基地學(xué)兵隊(duì)還注重新兵的力量和柔韌性訓(xùn)練，這兩項(xiàng)訓(xùn)練也是提升跑步成績的重要方式。

　　力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)跑步時(shí)的核心穩(wěn)定性和腿部力量。通過平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓步、臀橋和負(fù)重行走等訓(xùn)練，可以有效強(qiáng)化核心力量和腿部肌群力量。新兵應(yīng)每周至少進(jìn)行2次專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況逐漸增加訓(xùn)練的重量和組數(shù)，確保肌肉得到充分鍛煉。

　　柔韌性訓(xùn)練，有助于提高新兵身體的靈活性，并減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。每次跑步訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行10~15分鐘的拉伸，重點(diǎn)鍛煉腿部、臀部和背部的肌群。跑步時(shí)，柔韌性的提高不僅能增大步幅，還能減少肌肉的緊張感。特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦煊兄谛卤铀偕眢w恢復(fù)。

[責(zé)編：丁玉冰 ]

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