增肌減肥的食譜 健身增肌減脂全天食譜分享

2024-12-24 13:27:53

1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。

兩個(gè)雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。

減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動(dòng)身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。

一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個(gè)未全熟透的香蕉。

減脂增肌小提示：這時(shí)補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。

減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時(shí)不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時(shí)的鹽或檸檬汁涼拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

一個(gè)水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個(gè)西紅柿。

減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動(dòng)相對(duì)平穩(wěn)。

5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。

三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。

減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會(huì)耽誤工作。

6、第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時(shí)。

100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。

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