這兩天溫度急劇下降，不少人都聚在家里吃火鍋、看視頻，這樣躺平吃喝的確很舒服。昨天去健身房鍛煉，僅僅只有4個(gè)人，其中1個(gè)人在跑步，剩余的3個(gè)在做力量訓(xùn)練。

由于人數(shù)太少，健身房老板娘都舍不得開空調(diào)，室內(nèi)溫度也很低，只是簡(jiǎn)單的熱身還是很冷。還得不間斷的訓(xùn)練，才能讓身體預(yù)熱，同時(shí)還要避免受涼。

那么我們?cè)诙旖∩碛?xùn)練時(shí)，需要注意些什么呢？

1.充分熱身讓身體預(yù)熱

在夏天和秋天，溫度較為適中，只需要進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)拉伸即可。

但是到了嚴(yán)寒的冬季，不但要做動(dòng)態(tài)拉伸，還需要通過一些有氧運(yùn)動(dòng)和徒手動(dòng)作來預(yù)熱身體。

如果在室內(nèi)，可以選擇做深蹲、俯臥撐、開合跳、高抬腿等徒手動(dòng)作，每次挑選2-3個(gè)動(dòng)作，分別做5組*20次即可。

如果在室外，可以選擇慢跑和跳繩，保持較慢的速度和呼吸節(jié)奏，每次選擇1種方式，持續(xù)5分鐘即可。

通過這些訓(xùn)練，可以讓身體溫度上升、稍微出汗，此時(shí)能夠達(dá)到平時(shí)訓(xùn)練的狀態(tài)。

2.全程訓(xùn)練都要防寒保暖

冬季訓(xùn)練需要根據(jù)溫暖來增減衣物，無論在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中，還是訓(xùn)練后，都要時(shí)刻穿著長(zhǎng)袖T恤和長(zhǎng)褲，避免受涼。

在訓(xùn)練前，身體還沒有充分活動(dòng)，此時(shí)需要穿著衛(wèi)衣和較厚的長(zhǎng)褲熱身。

在訓(xùn)練中，隨著身體溫度升高，開始逐漸出汗，可以褪去衛(wèi)衣和較厚的長(zhǎng)褲，留下長(zhǎng)袖T恤和里面的長(zhǎng)褲。

在訓(xùn)練結(jié)束后，簡(jiǎn)單地休息1分鐘后，需要立刻穿上衣物，然后再進(jìn)行拉伸放松，一定不要等到身體變涼再去穿外套，那時(shí)更容易受涼。

3.間歇時(shí)間不能過長(zhǎng)

做有氧運(yùn)動(dòng)，只需要保持均勻的速度持續(xù)訓(xùn)練，一般時(shí)間為30-40分鐘，如果中間覺得很累，通常會(huì)主動(dòng)降低速度，很少會(huì)暫停休息。

但是做力量訓(xùn)練就不同了，一次訓(xùn)練至少會(huì)安排3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作會(huì)拆分為多組訓(xùn)練，每組持續(xù)時(shí)間不會(huì)超過2分鐘。

按照正常訓(xùn)練的要求，力量訓(xùn)練每組之間休息30-40秒即可，每個(gè)動(dòng)作之間休息60秒即可。

但是到了冬季，如果超過50秒，室內(nèi)溫度又很低，身體就會(huì)變冷，本來還能做3組動(dòng)作，結(jié)果休息時(shí)間太長(zhǎng)，突然就很難找到狀態(tài)、無法繼續(xù)訓(xùn)練。

因此在冬季做力量訓(xùn)練，盡量使用中等重量，每組之間休息20-25秒，每個(gè)動(dòng)作之間休息40秒。

如果感覺自身休息時(shí)間不夠，可以先穿上衣服保暖，這樣就不會(huì)影響訓(xùn)練。

4.訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過高

按照傳統(tǒng)養(yǎng)生的說法：春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏。

根據(jù)這種規(guī)律，春天適合小幅度運(yùn)動(dòng)，夏天和秋天最適合鍛煉身體，而冬天適合靜養(yǎng)，不宜運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然并不是說冬天不能運(yùn)動(dòng)了，只是更適合做冥想、瑜伽這類靜態(tài)訓(xùn)練。

如果要做有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，就需要控制整體訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是控制訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練頻率。

兩者訓(xùn)練時(shí)間都不要超過60分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間為40分鐘，力量訓(xùn)練最佳時(shí)間為50分鐘（正式訓(xùn)練）。

同時(shí)不要每天訓(xùn)練，只需要做到間隔1天練1次，也就是每個(gè)月15次。

也可以按照周期訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，每周訓(xùn)練3次即可。

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