關(guān)愛銀齡健康，守護(hù)幸福晚年。老年健康宣傳周科普指南，為您帶來全方位的健康建議。

2025年6月23日至29日，全國老年健康宣傳周將如期而至，主題聚焦于“銀齡健康，從心啟航”。隨著老齡化社會的快速發(fā)展，老年群體的健康問題已然成為全社會的共同關(guān)切。在這一關(guān)鍵時(shí)刻，疾控中心致力于為您和您的家人提供一份貼心的健康指南，涵蓋科學(xué)飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)適及疾病預(yù)防等關(guān)鍵領(lǐng)域。

011. 科學(xué)飲食建議

合理的飲食能為老年人提供必需的營養(yǎng)，從而預(yù)防各種健康問題。在追求營養(yǎng)均衡的道路上，每一口食物都蘊(yùn)含著健康的秘訣。老年人的身體機(jī)能逐漸減退，對營養(yǎng)的攝取與需求也需更加精細(xì)。

1.1 ? 多樣化飲食原則

老年人應(yīng)遵循多樣化飲食原則，以谷類為主，搭配新鮮蔬果確保膳食纖維和維生素的攝入。每日攝入150-200克全谷物（如燕麥、糙米）和雜豆類，同時(shí)搭配不少于300克的新鮮蔬菜及適量水果，從而預(yù)防便秘等健康問題。

1.2 ? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取同樣重要，如魚肉、禽肉、蛋類、低脂奶制品和豆制品，都是老年人補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)選擇。建議每周食用2-3次深海魚（如三文魚、秋刀魚），以攝取其中的Omega-3脂肪酸，這種物質(zhì)對心血管健康大有裨益。

1.3 ? 控制鹽和油脂

控制鹽和油的攝入量至關(guān)重要，每日食鹽攝入量應(yīng)不超過5克。烹飪時(shí)多采用蒸煮燉的方式，減少油炸和油煎，從而降低隱形鹽和油脂的攝入。

022. 合理鍛煉指導(dǎo)

合理的鍛煉可以幫助老年人保持活力，延緩衰老。對于老年人而言，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。

2.1 ? 有氧運(yùn)動(dòng)的重要性

有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳和八段錦，能有效改善心肺功能，建議每日堅(jiān)持30分鐘以上，可分時(shí)段進(jìn)行，如早晚各15分鐘。

2.2 ? 力量訓(xùn)練的益處

力量訓(xùn)練也不可忽視，通過每周2-3次的力量訓(xùn)練，比如舉啞鈴、拉彈力帶或靠墻靜蹲等，有助于維持肌肉量和骨密度，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。但需注意，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免空腹，選擇空氣清新、地面平坦的場所；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前后需做好熱身和拉伸準(zhǔn)備，如有胸悶、疼痛等不適，應(yīng)立即停止并尋求專業(yè)醫(yī)療建議。

033. 心理調(diào)適與健康

積極的心理狀態(tài)能夠幫助老年人延緩衰老，享受健康生活。

3.1 ? 積極心態(tài)的保持

保持積極樂觀的心態(tài)對延緩衰老非常重要，應(yīng)通過多種方式舒緩情緒。通過培養(yǎng)興趣愛好、參與社交活動(dòng)、閱讀書籍、聽音樂等方式，可以舒緩情緒，提升內(nèi)心的愉悅感。

3.2 ? 社交與興趣愛好的重要性

此外，與家人朋友的交流溝通也是必不可少的。他們能給予我們支持和理解，共同分享生活的喜悅與挑戰(zhàn)。參與社交活動(dòng)和培養(yǎng)興趣愛好，既能提高愉悅感又能預(yù)防認(rèn)知減退。為了充實(shí)生活，他們可以參與各種社交活動(dòng)，如加入社區(qū)興趣班、老年大學(xué)，與老友們下棋、聊天等，以避免長時(shí)間的獨(dú)處。同時(shí)，與家人的密切溝通也至關(guān)重要，分享生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，從而獲得情感上的支持。

044. 疾病預(yù)防措施

疾病的早期預(yù)防對老年人至關(guān)重要。

4.1 ? 慢性病的監(jiān)測與管理

老年人常見慢性病如高血壓、高血脂、高血糖等，需要特別關(guān)注。這些患者應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑服藥，并定期監(jiān)測相關(guān)指標(biāo)，以保持健康的生活方式，從而降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

4.2 ? 疫苗接種的重要性

每年接種流感疫苗和肺炎疫苗對老年人尤為重要，以預(yù)防呼吸道感染。帶狀皰疹疫苗的接種也能有效減輕患病痛苦，因此符合條件者應(yīng)盡早接種。最后，老年人應(yīng)每年進(jìn)行一次全面的體檢，包括血壓、血糖、血脂、心電圖、骨密度等項(xiàng)目，以便早期發(fā)現(xiàn)疾病的跡象，實(shí)現(xiàn)早診斷、早治療。

關(guān)愛老年人健康，既是每個(gè)家庭的義務(wù)，也是全社會的共同責(zé)任。讓我們從生活的點(diǎn)滴小事開始，運(yùn)用科學(xué)知識為長輩們構(gòu)筑起堅(jiān)固的健康屏障，確保每一位老人都能享受到健康、快樂的晚年時(shí)光。芝罘疾控中心致力于傳播健康知識，通過王亞軍供稿、董芮羽編輯以及閆磊的終審，我們共同努力，促進(jìn)全民健康行為的養(yǎng)成，旨在提高全民健康水平。

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