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科學減重全民行動：健康生活新指南

來源：泰然健康網時間：2025年07月23日 09:18

01全民行動倡議

全區(qū)居民朋友們：

在繁忙的現(xiàn)代生活中，高熱量飲食和缺乏運動已成為不少人的日常，這導致體重超標和肥胖問題日益嚴重。當前生活方式導致肥胖問題嚴重，健康風險加大，倡議科學減重。肥胖不僅損害了我們的外在形象，更潛藏著糖尿病、心血管疾病等健康風險，對我們的身體構成嚴重威脅。為了引導大家走向健康的生活方式，提高整體身體素質，我們特此提出“體重管理年”的行動倡議，誠邀您共同參與這場關于健康的旅程。

02科學減重指南

▍ 明確目標

根據(jù)標準，若BMI（體質指數(shù)）超過28kg/㎡，即為肥胖；而當24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡時，則視為超重。在設定體重管理目標時，務必結合個人身體實際情況，既不過于激進也不失合理。設置合理體重管理目標，每周減重0.5至1公斤，細化目標確保穩(wěn)步推進。此外，還需將年度總目標細化為月度、周度的小目標，以確保實現(xiàn)體重管理的穩(wěn)步推進。

▍ 均衡飲食

遵循“三減三增”的健康飲食原則，提倡“三減三增”原則，減少油鹽糖，增加蔬果全谷物優(yōu)質蛋白，每日飲水1500至2000毫升。即減少油、鹽、糖的攝入，同時增加蔬果、全谷物和優(yōu)質蛋白質的攝取。每餐以“七分飽”為度，慢慢品嘗，避免過量進食。盡量少吃外賣和加工食品，選擇蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，減少油炸和油煎食物的攝入。

▍ 積極運動

每周應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、跑步、游泳或騎自行車。每周150分鐘有氧運動，2至3次力量訓練以增肌提升代謝，利用碎片時間運動。同時，加入2至3次力量訓練，如進行俯臥撐、深蹲或啞鈴練習，這樣不僅能增加肌肉量，還能有效提升基礎代謝率。即便工作再忙，也要記得利用碎片時間進行簡單的拉伸或踮腳尖等活動，以緩解久坐帶來的不適。

▍ 良好作息

保持規(guī)律作息，22點前入睡，確保7至8小時睡眠，避免睡前電子設備。睡眠不足會擾亂激素平衡，增加對高熱量食物的渴望，同時降低新陳代謝速度，阻礙身體的自我修復。因此，我們應當時刻保持規(guī)律的作息，力求每晚在22點前進入夢鄉(xiāng)，并確保獲得7至8小時的高質量睡眠。在睡前一小時，應避免使用電子設備，以營造一個寧靜、溫馨的睡眠氛圍。

▍ 耐心心態(tài)

在追求體重管理的旅程中，保持積極樂觀心態(tài)應對減重挑戰(zhàn)，耐心面對瓶頸期和體重反彈。我們可能會遭遇各種挑戰(zhàn)，如瓶頸期的出現(xiàn)或體重的輕微反彈。這些情況都是體重管理過程中常見的現(xiàn)象，無需過于擔憂。重要的是保持耐心，以積極樂觀的心態(tài)去面對這些變化，避免因短期內的效果不明顯而喪失信心，或者因偶爾的飲食放縱而過度自責。

03攜手同行

邀請親友一起參與體重管理，相互激勵，加入社群，塑造健康生活。邀請親友共赴“體重管理年”的行列，相互激勵、監(jiān)督，共同分享飲食與運動的經驗與體會。加入線上線下的體重管理社群，與志趣相投的伙伴們交流心得，讓健康的生活方式不再孤單。健康的體魄是享受美好生活的基石，也是我們追求幸福人生的保障。愿我們把握“體重管理年”的機遇，積極投身于健康生活的行動中，摒棄不良習慣，以科學的方法管理體重。在接下來的三年里，讓我們共同塑造更加健康、更加美好的自己，成為健康生活的倡導者與推廣者。