01警惕爬山常見(jiàn)誤區(qū)

【 急劇減速的危險(xiǎn) 】

在經(jīng)歷了一段劇烈的登山運(yùn)動(dòng)后，我們的身體仍然處于血液高速循環(huán)的狀態(tài)，此時(shí)切忌立即停下休息，更不能立刻坐下。若在爬升或下降后驟然停止，會(huì)導(dǎo)致大量靜脈血淤積，引發(fā)心臟缺血，進(jìn)而阻礙肌肉的恢復(fù)。同時(shí)，大腦可能因供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等不適。即使感到氣喘吁吁，也應(yīng)盡量保持慢走，并嘗試進(jìn)行深呼吸，以確保肌肉得到最大化的恢復(fù)，使血液逐漸平穩(wěn)。

保持慢走和深呼吸有助于減少不適。

從極度疲憊到恢復(fù)活力，這個(gè)過(guò)程通常僅需30秒至2分鐘。一旦我們恢復(fù)了正常的呼吸，之前的胸悶不適感便會(huì)逐漸消散。隨著呼吸的加深，我們的心臟脈搏也趨于平穩(wěn)，疼痛感隨之消失。

然而，有些人在爬山過(guò)程中過(guò)于好勝，追求到達(dá)山頂?shù)臉s譽(yù)，甚至逞強(qiáng)追求過(guò)高的強(qiáng)度和速度。但我們要明白，爬山的主要目的是為了健身，而非競(jìng)賽。鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)，過(guò)分逼迫自己只會(huì)適得其反。

【 循序漸進(jìn)的鍛煉 】

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始健身時(shí)，切不可急于求成，追求大重量、大負(fù)荷、大強(qiáng)度或高難度動(dòng)作的訓(xùn)練。建議從輕量級(jí)、低負(fù)荷、低強(qiáng)度和簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，隨著自身能力的提升，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，最終挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作。

在初始鍛煉階段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好控制在最大心率的60%以內(nèi)。最大心率的計(jì)算公式為：220減去年齡。這樣可以確保我們的鍛煉既安全又有效。

【 準(zhǔn)備與評(píng)估的重要性 】

在挑戰(zhàn)新難度的登山旅程中，我們需要根據(jù)自己的體力和戶外能力來(lái)選擇合適的山峰。出發(fā)前，正確的自我評(píng)估至關(guān)重要，包括是否能跟上同行者的速度和進(jìn)程安排，以及如何避免膝蓋過(guò)度透支。對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，周末可能是他們唯一能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。然而，平時(shí)缺乏鍛煉的中年人在周末突然參與高強(qiáng)度的登山活動(dòng)時(shí)，可能會(huì)面臨肌肉、肌腱損傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能誘發(fā)心肺疾病。因此，在登山前進(jìn)行一些強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)是必要的，這樣可以幫助身體逐漸適應(yīng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

【 熱身和量力而行 】

在爬山之前，充分的熱身活動(dòng)至關(guān)重要。通過(guò)拉伸，我們可以預(yù)熱關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。同時(shí)，用雙手手指輕輕揉搓膝蓋下邊緣，有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌，為登山提供更順暢的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

在熱身時(shí)，應(yīng)選擇短時(shí)間、低強(qiáng)度的動(dòng)作，逐漸提高身體的溫度和血液循環(huán)，使肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果直接開(kāi)始登山，缺乏必要的熱身，很容易導(dǎo)致肌肉疲勞甚至損傷。因此，在出發(fā)前做好充分的熱身準(zhǔn)備是必不可少的。

當(dāng)然，在登山過(guò)程中，我們也應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。即使是攀登一座小山，直立行走超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是完全有可能的，所以保持適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和節(jié)奏至關(guān)重要。

02飲食與健康問(wèn)題

【 飲食禁忌 】

空腹登山有害健康。登山是一項(xiàng)體力活動(dòng)，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行容易導(dǎo)致頭暈眼花、嘔吐等運(yùn)動(dòng)性低血糖癥狀，增加身體損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在出發(fā)前攝入適量的“遲效型燃料類”食物，如麥片、牛奶等低升糖指數(shù)食物，或易消化的香蕉、葡萄干等能量品，是保持體力和避免低血糖的關(guān)鍵。

此外，飯后立即運(yùn)動(dòng)對(duì)消化系統(tǒng)不利。消化器官在飯后需要大量血液供應(yīng)來(lái)消化食物，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌會(huì)搶奪血液。這會(huì)導(dǎo)致胃部韌帶因顛簸而松弛，長(zhǎng)期如此可能引發(fā)胃下垂。同時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)抑制消化液分泌和消化管蠕動(dòng)，影響食物的充分研磨和吸收。因此，建議在飯后適當(dāng)休息再進(jìn)行登山活動(dòng)。

【 病中鍛煉的風(fēng)險(xiǎn) 】

帶病堅(jiān)持登山鍛煉也是不可取的。身體不適時(shí)，免疫力和抵抗力會(huì)下降，這反而可能加重病情。而且，在病痛中堅(jiān)持訓(xùn)練往往無(wú)法達(dá)到有效的登山強(qiáng)度，不僅對(duì)健康無(wú)益，還可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如，感冒時(shí)強(qiáng)行訓(xùn)練可能削弱免疫力，給病毒以可乘之機(jī)，進(jìn)而引發(fā)更嚴(yán)重的身體問(wèn)題。在這種情況下，應(yīng)立即停止活動(dòng)，并注意休息，尤其是中老年人更要警惕運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

【 補(bǔ)充水分的重要性 】

登山時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分也是至關(guān)重要的。由于排汗、排尿和呼吸等生理過(guò)程，身體會(huì)損失大量水分。若不及時(shí)補(bǔ)充，可能導(dǎo)致脫水、電解質(zhì)失衡等問(wèn)題，影響身體健康和登山安全。因此，建議登山者在活動(dòng)中隨時(shí)補(bǔ)充水分，保持身體的水分平衡。

加上登山環(huán)境的諸多不便，如高海拔地區(qū)飲水欲望減退以及自重增加，許多山友往往不會(huì)攜帶大量水，這導(dǎo)致他們?cè)谂郎竭^(guò)程中常常飲水不足。若運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中未能及時(shí)補(bǔ)充水分，便可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)疲勞，損害健康，并影響運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)后，由于口渴難耐，一些人可能會(huì)一口氣大量飲水，但這反而會(huì)加劇身體的疲勞感，并導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，最終可能引發(fā)痙攣或抽筋。

03后登山護(hù)理與原則

【 不提倡的護(hù)理習(xí)慣 】

結(jié)束登山后立即洗澡也是不推薦的。這樣做會(huì)導(dǎo)致血液過(guò)度流向肌肉和皮膚，使心臟和大腦供血不足，可能引發(fā)頭暈眼花、虛脫休克等嚴(yán)重后果。因此，最佳的做法是在運(yùn)動(dòng)鍛煉后先休息10-20分鐘，進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w拉伸和放松，待身體恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)后再開(kāi)始洗澡。同時(shí)，建議將水溫控制在35-37度之間，這樣較為接近人體體溫，更為適宜。

【 遵循戶外“STOP”原則 】

在戶外活動(dòng)中，遵循“STOP”原則至關(guān)重要。這個(gè)原則提醒我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要注意安全與健康。通過(guò)了解并遵循這一原則，我們能夠更好地享受戶外活動(dòng)的樂(lè)趣，同時(shí)確保自身的安全與健康。

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