春天，是適合登山的季節(jié)，但突然登高峰挑戰(zhàn)，卻可能因?yàn)槿狈Ω呱藉憻捊?jīng)驗(yàn)，發(fā)生危險(xiǎn)！因此，平時(shí)一定要做這6大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，才能好好享受登山的樂趣。

臺(tái)灣百岳，指的是擁有奇、險(xiǎn)、峻、秀且山容起伏明顯，標(biāo)高3,000公尺以上的一百座臺(tái)灣山峰。不少登山客，都以此為目標(biāo)挑戰(zhàn)，欣賞雄偉的大自然美景。

只是在爬山前，你已經(jīng)做好萬全的準(zhǔn)備了嗎？千萬別以為，你平時(shí)周末休假都會(huì)去爬山，就代表你準(zhǔn)備好了，no no no因?yàn)楣馀酪蛔骄鸵ǖ舭胩?、甚至一天的時(shí)間，爬山前的體能訓(xùn)練，是非常重要的。

肌力訓(xùn)練

肌力訓(xùn)練有助于核心肌群的力量，能讓你在不平坦或是陡坡的路段，讓你保持身體平衡，例如：棒式、仰臥起坐、伏地挺身，都是很好的徒手訓(xùn)練方式。

另外，必須加強(qiáng)腿部訓(xùn)練，俗話說「上山容易、下山難」，可是不是應(yīng)該是下山比較輕松嗎？但是下山容易磨損膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致下山后膝蓋痛，甚至是下山雙腳顫抖，容易有滑倒、受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此為了使腿部肌群更穩(wěn)健，可以做深蹲、弓箭步、站立式單腿平衡。

心肺訓(xùn)練

心肺訓(xùn)練也是爬山前必做的準(zhǔn)備，因?yàn)楹０?,000公尺以上的高山，山上空氣稀薄，氣溫又低，需要增強(qiáng)肺活量，適應(yīng)高山，以免發(fā)生惡心、嘔吐、頭痛等高山癥。心肺訓(xùn)練包含：跑步、游泳、騎自行車，或團(tuán)體有氧課程，至少每個(gè)禮拜訓(xùn)練3、4次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30到45分鐘，提升耐力與心率，并增加身體長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后的自我恢復(fù)能力。

負(fù)重訓(xùn)練

如果是需要爬長(zhǎng)途的高山，需花超過一天的時(shí)間，那么一定要接受負(fù)重訓(xùn)練，也就是重量訓(xùn)練，可以趁著休假爬小山時(shí)，加重背包的重量，大約5到10公斤，適應(yīng)之后爬高山時(shí)所背負(fù)的重量。如果你沒有時(shí)間上山負(fù)重訓(xùn)練，可以搭配在平時(shí)走路、有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練自己背更多的重量，達(dá)到你預(yù)期實(shí)際進(jìn)行登高山75%的重量。

柔軟度訓(xùn)練

柔軟度訓(xùn)練，可以讓你肌肉放松，不那么緊繃，保護(hù)肌肉與韌帶，不容易受傷。柔軟度訓(xùn)練最常見的是瑜伽，全身性的伸展運(yùn)動(dòng)，使你的肌肉維持柔軟、關(guān)節(jié)保持靈活。

心理訓(xùn)練

不論你的體能有多厲害，你還是必須要有爬高山的心理準(zhǔn)備，因?yàn)樯缴系奶鞖庾兓?，很有可能突然傾盆大雨，或是突然身體不舒服，但爬到半路就難以回頭下山。這些計(jì)畫趕不上變化的情況，必須臨機(jī)應(yīng)變，可以在爬山前多看山友們的登山紀(jì)錄，或是看登山書籍、登山紀(jì)錄片，讓你有心理準(zhǔn)備好如何應(yīng)變爬山的種種危機(jī)。

改變習(xí)慣

別再說你沒時(shí)間爬山訓(xùn)練！日常生活中就可以開始鍛煉，只要改變一下你的生活習(xí)慣，比如說騎車上下班通勤改為騎腳踏車、搭電梯進(jìn)出辦公室改為走樓梯，這些習(xí)以為常的小細(xì)節(jié)，都可以改為另一種運(yùn)動(dòng)方式，也使生活上增添一些小樂趣。

6大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間規(guī)劃

那么要從哪時(shí)候準(zhǔn)備爬山的訓(xùn)練計(jì)劃呢？建議是2到3個(gè)月前就開始準(zhǔn)備，好讓你多花一點(diǎn)時(shí)間補(bǔ)強(qiáng)體力，到了爬山日比較能適應(yīng)環(huán)境，以下為3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃表：

爬山的奇妙之處，就是只要做好行前訓(xùn)練、裝備齊全和帶著一顆冒險(xiǎn)的精神，就可以一步步前高山。但是，千萬不能低估爬山的艱辛程度，以及爬山不可預(yù)期地造成身體上的傷害！一定要扎實(shí)做足6大運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，降低爬山時(shí)可能發(fā)生的危險(xiǎn)，讓雄心勃勃地你，爬山時(shí)好好享受藍(lán)天白云、高山美景、吸收芬多精，也由內(nèi)而外釋放出壓力，使你心情愉悅。

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