遵循“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的四項(xiàng)基本原則，合理選擇有益健康的身體運(yùn)動(dòng)量至關(guān)重要。需根據(jù)不同年齡人群的特點(diǎn)，制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)指南。

011.遵循的基本原則

遵循“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合的運(yùn)動(dòng)量對健康非常重要。

022.5-17歲兒童青少年的運(yùn)動(dòng)指南

△ 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

旨在促進(jìn)心肺、肌肉和骨骼的健康發(fā)展，同時(shí)提升心血管和代謝的健康狀況。

每日應(yīng)確保至少進(jìn)行60分鐘的中等強(qiáng)度至高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

若每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過60分鐘，將更有助于身體健康的全面提升。

每周需進(jìn)行至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)其健康發(fā)展。

每日至少60分鐘中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的鍛煉。

033.18-64歲成人的運(yùn)動(dòng)指南

△ 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

身體活動(dòng)的目標(biāo)是促進(jìn)心肺、肌肉和骨骼的健康，同時(shí)提升生活質(zhì)量，并降低罹患慢性非傳染性疾病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

每周應(yīng)至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或累計(jì)75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或二者相當(dāng)量的組合。

每次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)至少10分鐘以上。

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，兩天大肌群力量訓(xùn)練。

044.65歲以上成人的運(yùn)動(dòng)指南

△ 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

隨著年齡的增長，保持身體健康顯得愈發(fā)重要。對于65歲及以上的成人來說，參與身體運(yùn)動(dòng)的目的不僅在于增強(qiáng)心肺功能、鍛煉肌肉和骨骼，更是為了提升整體功能性健康水平，從而有效降低患上慢性非傳染性疾病、抑郁癥以及認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。

每周至少應(yīng)完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或累計(jì)至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，亦或是將這兩種強(qiáng)度的活動(dòng)進(jìn)行組合，以達(dá)到相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

對于行動(dòng)不便的老年人，每周至少應(yīng)參與三次身體活動(dòng)，以增強(qiáng)平衡能力并降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，每周還應(yīng)至少安排兩天的肌肉力量練習(xí)，每次持續(xù)活動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘，以促進(jìn)心肺健康。

建議將中等強(qiáng)度的身體運(yùn)動(dòng)增加至每周300分鐘，或達(dá)到等量的其他身體活動(dòng)。為了獲得更加顯著的健康效果，行動(dòng)不便者需三次平衡訓(xùn)練，兩天力量練習(xí)以增強(qiáng)心肺功能與平衡能力。

小貼士：計(jì)算最大心率時(shí)，可以使用公式：最大心率=207-0.7×年齡（歲）。這一公式可以幫助老年人了解自己適宜的心率范圍，從而更安全地進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)。

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