前面文章說到通過調(diào)整飲食降血壓（高血壓的飲食治療——減鹽飲食高血壓的飲食治療——DASH 飲食），這篇文章我們來聊一聊另外一個有效降血壓的方法——運動。

不少研究表明，堅持 4 周以上運動訓練，高血壓前期人群收縮壓平均可降 4.3mmHg，舒張壓降 1.7mmHg；高血壓患者降壓效果更顯著，收縮壓平均降 8.3mmHg，舒張壓降 5.2mmHg。即使是三種藥物最大劑量聯(lián)合治療仍不達標的難治性高血壓，運動也能發(fā)揮作用。不過，運動降壓靠的并非即刻效果，而是運動中及運動后的長期效應(yīng)。

01.為什么運動能降血壓？

1.改善神經(jīng)調(diào)節(jié)

運動時交感神經(jīng)興奮，會讓心跳加快、血壓暫時升高，與此同時副交感神經(jīng)也會被激活，它的作用是減緩心率、降低血壓。運動過程中和結(jié)束后，副交感神經(jīng)會持續(xù)處于活躍狀態(tài)。長期堅持運動，人體血壓、心跳不會過度升高，交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的協(xié)調(diào)性也會增強，就像血壓調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更靈敏、更協(xié)調(diào)，自然有利于血壓穩(wěn)定。

2.優(yōu)化血管功能

運動時，血管內(nèi)皮會釋放一種叫 "一氧化氮"（NO）的物質(zhì)，這是人體自身產(chǎn)生的天然血管舒張物質(zhì)，能有效舒張血管、降低血壓。而且，長期運動還會使肌肉中的毛細血管增多，血管管徑變粗，從而起到降低血壓的作用。

02.哪種運動最高效？

目前，醫(yī)學證據(jù)最充分的降壓運動是持續(xù)的有氧運動，其運動處方包含頻次（Frequency）、強度（Intensity）、類型（Type）、時間（Time）四個要素，簡稱 FITT 原則。

1.頻次（Frequency）

剛開始運動時，每周至少要保證 5 次，最好能達到 7 次。因為每次運動產(chǎn)生的降壓效果大約可持續(xù) 24 小時，若運動間隔時間過長，即便單次運動時間很長，也難以達到穩(wěn)定的降壓效果。規(guī)律運動 3 個月后，血壓趨于穩(wěn)定，此時可將運動頻次調(diào)整為每周 3-5 次，但不能完全停止運動。

2.強度（Intensity）

中等強度是關(guān)鍵。判斷中等強度運動的方法是計算心率范圍，公式為：中等強度運動心率范圍 =（220 - 年齡）×（0.6~0.8）。以 50 歲人群為例，其中等強度運動心率范圍就是（220-50）×（0.6~0.8），即 102-136 次 / 分鐘。

3.類型（Type）

選擇有氧運動，如快走、跑步、游泳、劃船機等都是不錯的選擇。

4.時間（Time）

單次中等強度有氧運動時長至少 30 分鐘，這需要扣除運動前 5 分鐘的熱身和運動后 5 分鐘的整理時間。每周進行 5-7 次，這樣每周運動總量就能達到 150-210 分鐘。

03.這些運動也有效

1.等長力量訓練

這類訓練是保持肌肉長度不變、對抗阻力的運動，像平板支撐、靠墻靜蹲，甚至傳統(tǒng)的馬步練習、踮腳端水盆等都屬于此類。有研究顯示，堅持這類運動一個月，收縮壓可降低 10.9mmHg，舒張壓降低 6.2mmHg，是近年來對抗高血壓的 "黑馬" 運動方式。

2.高強間歇訓練

這種訓練是高強度和低強度運動交替進行。例如跑步時，以 85%-95% 最大攝氧量的強度運動 3 分鐘，再以 50% 最大攝氧量的強度運動 3 分鐘，如此交替循環(huán) 4 組，就是一次典型的高強間歇運動。其降壓效果顯著，且達到同等效果所需的運動時間能減少一半左右。

3.一般力量訓練

像啞鈴練習、推舉、引體向上、俯臥撐等都屬于一般力量訓練，每周進行 3 次即可，需注意隔天進行。

04.實 操 方 案

1. 運動前先進行 5 分鐘熱身，舒展身體各部位。

2. 每天進行 30 分鐘中等強度跑步，每周 5 天。

3. 選擇 8 個力量訓練動作，每個動作做 10 次，每周 3 次。

4. 每周進行 3 次 2 分鐘的平板支撐練習。

5. 運動結(jié)束后進行 5 分鐘簡單的拉伸運動。

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