《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周進行3天以上、每次30分鐘左右的等長運動，可以讓高壓下降5~17毫米汞柱，低壓下降2~10毫米汞柱。

等長運動又叫靜態(tài)運動，在等長運動中，有3個最佳的“降壓運動”：靠墻靜蹲、平板支撐和扎馬步。

1. 靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿90度呈坐姿，雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉繃緊。

2. 平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。

3. 扎馬步
注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。 高血壓患者運動注意事項：
1.運動前測血壓，血壓過高（收縮壓超過160mmHg、舒張壓超過105mmHg）不宜運動。

2.運動前后要做熱身運動，運動時要保證動作正確，呼吸自然，運動過程中出現(xiàn)不適，及時停止。

高血壓患者在運動時，應(yīng)該根據(jù)個人的情況咨詢醫(yī)生，在醫(yī)生的指導(dǎo)建議下，制定自己的運動計劃。

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